Načasování sacharidů pro úbytek tuku a nárůst svalové hmoty
Uhádnu – myslíte si, že sacharidy jsou ďábel, když se snažíte odbourat tuk a stimulovat metabolismus?
Ve skutečnosti je to přesně naopak. Pokud se naučíte sacharidy správně načasovat, ve skutečnosti zlepší vaši postavu, zvýší váš metabolismus a dodají vám neuvěřitelné množství energie.
Bez sacharidů nelze budovat svalovou hmotu, zvyšovat metabolismus a optimálně spalovat tuky.
Ano – jsou důležité, pokud se je naučíte správně používat. Právě se dozvíte, jak načasování sacharidů ovlivní schopnost vašeho těla budovat svalovou hmotu a spalovat tuk.
Načasování sacharidů – jako videohra?“
Jak je na tom vaše „lišta zdraví“?“
Nechte mě uvést metaforu videohry. Je pravděpodobné, že když jste byli děti nebo možná i dospělí (to je v pořádku, videohry mohou být zábavné!), hráli jste hru, kde zdraví nebo energie vaší postavy neustále kolísala.
Pamatujete si, když jste hráli videohru a jak jste neustále museli hledat mince, jídlo, jednorožce nebo nějaký jiný šílený předmět, abyste obnovili optimální zdraví? Možná jste hráli Teenage Mutant Ninja turtles (moje oblíbená hra) a vaše želva byla příliš často zasažena, nebo jste hráli Sonic, Grand Theft Auto či některou z dalších milionů her!
Takto vypadá hladina glykogenu ve vašem těle. Hladina glykogenu se vám neustále zvyšuje a snižuje v závislosti na vydávané energii. V závislosti na tom, jak jste aktivní, se váš glykogen buď ukládá (pokud ho máte příliš mnoho uloženého ve formě tuku), nebo se při aktivitě spaluje ze svalů.
Vaše tělo dokáže najednou pojmout jen tolik sacharidů, že se poté přebytečné uloží jako tuk. Proto je načasování konzumace sacharidů tak důležité.
Přemýšlejte o konzumaci sacharidů, jako byste byli postavou ve videohře. Chcete se ujistit, že nikdy nemáte příliš málo sacharidů, a nechcete být tak plní sacharidů, abyste ukládali tělesný tuk. To závisí na vašem energetickém výdeji a na tom, jak jste aktivní. Sacharidy mají špatnou pověst, protože většina společnosti si myslí, že se po nich tloustne. Je to proto, že konzumují nesprávný druh sacharidů v nesprávnou dobu.
Každý jednotlivý druh sacharidů má jiný glykemický index a glykemickou zátěž. Nebojte se – nebudu vás zde nudit vědou o výživě. Budu pokračovat ve vysvětlování těchto věcí srozumitelným způsobem! Uvědomuji si, že ne každý je tak velký šprt jako já a skutečně ho baví se tyto věci učit.
Zdravé a pomalu stravitelné sacharidy chcete konzumovat v době snídaně, kdy potřebujete energii na celý den, a také před tréninkem, kdy se chystáte vydat maximální množství energie.
Pravidlo pro načasování sacharidů č. 1: Pomalu stravitelné sacharidy k snídani a před tréninkem
Ovesné vločky jsou pomalu stravitelné sacharidy
Pokud hodinu před tréninkem zkonzumujete pomalu stravitelné sacharidy, jako jsou ovesné vločky – vaše tělo bude mít trvalý zdroj paliva a vy budete moci trénovat s maximální intenzitou.
Intenzita tréninku je skutečným faktorem X při shazování tělesného tuku a stimulaci metabolismu. Jsou dny, kdy sním tunu kalorií – mluvím o 4000-5000 kaloriích, a přesto si VŽDY udržuji six pack abs. Je to proto, že vím, jak načasovat kalorie, a vždy trénuji s maximální intenzitou.
Nechcete také sníst příliš mnoho sacharidů na jedno posezení – jen ideální množství, které udrží vaše tělo v maximální výkonnosti až do dalšího jídla.
Pravidlo načasování sacharidů č. 2: Přibližně 0,30 gramu na 1 kg tělesné hmotnosti na snídani a před tréninkem
Sníst hromadu sacharidů pozdě večer a veškerá energie a palivo se uloží jako tuk, až budete spát.
Snězte pár kvalitních sacharidů 1 hodinu před tréninkem a při snídani a budete mít po celý den energii a skvělý trénink.
Pravidlo načasování sacharidů č. 3: Žádné sacharidy před spaním, pokud je vaším cílem odbourávání tuků
Pokud chcete, aby se vaše tělo stalo strojem na spalování tuků – MUSÍTE se naučit jíst sacharidy ve správnou dobu.
Tady je několik mých oblíbených sacharidů k snídani a před tréninkem, které mají maximální přínos pro energii a metabolismus:
- Ovesné vločky
- Jamy/sladké brambory
- Quinoa
- Hnědá rýže
- Čočka
- Červené brambory se slupkou
- Krupice
- .
No – skutečně existuje denní doba, kdy vaše tělo může využívat jednoduché cukry k budování svalové hmoty a kyvadlové dopravě aminokyselin do svalových buněk. Tato doba je hned po odporovém tréninku. Mnozí tomu říkají „anabolické okno“.
Jedná se o jedinou denní dobu, kdy si skutečně můžete dopřát čistý CUKR a mít z něj prospěch. Inzulín je ve skutečnosti nejvíce anabolický hormon ve vašem těle po odporově-tréninkovém tréninku. Pomáhá přenášet aminokyseliny z bílkovin do vašich buněk a také iniciovat syntézu bílkovin.
Jistě si říkáte, jak proboha můžu mít břišní svaly, když po mně chcete, abych požil všechno to množství cukru? Ano, budete přijímat cukr, ale právě načasování jednoduchého cukru je tak důležité.
V knize „Nutrient Timing-The Future of Sports Nutrition“ (Načasování živin – budoucnost sportovní výživy) doktor John Ivy a Robert Portman velmi podrobně rozebírají důležitost doplnění glykogenových zásob vašeho těla před a po intenzivním tréninku, abyste zvýšili syntézu bílkovin, snížili hladinu kortizolu (Špatné hormony, které vaše tělo produkuje, když je ve stresu, tedy při tréninku) a zvýšili syntézu bílkovin v kombinaci s rychle stravitelným proteinem po tréninku.
Sacharidové pravidlo č. 4: Rychle trávící sacharidy po tréninku pro maximální nárůst svalové hmoty
Přijetím cukru v optimální dobu vlastně měníte své tělo na anabolický stroj na budování svalů! To vám pomůže budovat svalovou hmotu, spalovat tuky a zpevňovat tělo!
Udržujte příjem cukru přímo úměrný intenzitě tréninku. Pro muže vážícího 200 kg byste po tréninku potřebovali asi 80 g jednoduchých cukrů, ale pouze v případě, že tento trénink byl velmi intenzivní a máte pocit, že jste vyčerpali veškerý v těle uložený glykogen.
Dobré pravidlo je asi 0,4 gramu na 1 kg tělesné hmotnosti.
Ovoce je přirozeným zdrojem rychle stravitelných sacharidů
Shrnutí
Jsou tři denní doby, kdy byste měli konzumovat sacharidy, pokud je vaším cílem spalování tělesného tuku a budování svalové hmoty.
Sacharidy byste měli konzumovat:
1. Snídaně – pomalu stravitelné sacharidy, které vám poskytnou dlouhotrvající zdroj energie
2. Předtréninkové jídlo – pomalu stravitelné sacharidy, které vám poskytnou dlouhotrvající zdroj energie
3. Potréninkový koktejl – rychle stravitelné sacharidy, jako je dextróza nebo maltodextrinový prášek, který zvyšuje hladinu inzulínu a dopravuje aminokyseliny do buněk pro optimální růst svalů
Ve všech ostatních částech dne byste měli dbát na to, abyste konzumovali jídla s vysokým obsahem bílkovin a zdravých tuků. To udrží vaši hladinu inzulínu nízkou po celý den, což je nezbytné pro maximální spalování tuků.
Je sice pravda, že nemůžete budovat svalovou hmotu a zároveň spalovat tuky – ale rozhodně můžete budovat svaly a spalovat tuky ve stejný den díky konceptu načasování sacharidů.