NWPC Blog
Může to, co jíte, ovlivnit vaši náladu? Stručně řečeno ano. Na tom, co jíte, záleží. Přidáním zdravějších možností na svůj talíř můžete zlepšit své duševní zdraví tím, že tělu nabídnete základní živiny, které přirozeně zvyšují hladinu serotoninu, nebo ji snížíte konzumací nezdravých jídel. Zjistit, které potraviny zlepšují vaši pohodu, může být obtížné. Abychom vám to tedy trochu usnadnili, přinášíme seznam zdravých potravin, které pozitivně stimulují duševní zdraví, a jiných, které negativně ovlivňují naše psychické chování.
Jak potraviny ovlivňují vaše duševní zdraví?
Serotonin je důležitá chemická látka a neurotransmiter v lidském těle, který pomáhá regulovat vaši náladu. Většinu serotoninu produkujete v trávicím traktu, kde trávíte potravu. To, jak tyto neurotransmitery působí na váš trávicí systém a mozek, závisí na tom, co jíte, což může ovlivnit to, jak se cítíte psychicky.
Lidé, kteří dodržují středomořskou dietu nebo konzumují zdravé potraviny, jako je ovoce, zelenina, celozrnné výrobky a libové bílkoviny, mají o 25-35 % nižší riziko deprese než ti, kteří jedí velké množství cukru a zpracovaných potravin. Vedle serotoninu je dalším důvodem, proč se vědci domnívají, že jídlo ovlivňuje naše duševní zdraví, způsob, jakým naše tělo zpracovává dobré a špatné střevní bakterie a jak tyto bakterie interagují s mozkem.
„Potraviny, které pomáhají zlepšit náladu, pracují s propojením střev a mozku,“ říká Sarah Thackerová, zdravotní koučka a holistická potravinová terapeutka. „Odhaduje se, že v trávicím systému vzniká 90 % serotoninu – neurotransmiteru, který navozuje dobrý pocit, proto je velmi důležité mít zdravá střeva.“
Nejlepší potraviny, které podporují duševní pohodu
- Tmavá, listová zelenina: Potraviny jako kapusta, špenát a brokolice jsou součástí zdravého jídelníčku, protože jsou plné vitamínů a minerálů, jako je hořčík, draslík, kyselina listová a vitamín B12. Konzumace většího množství těchto potravin může zlepšit vaši náladu a snížit pocity deprese a úzkosti. Kromě toho jsou tyto druhy zeleniny také prebiotickými potravinami, které vašemu tělu dodávají dobré střevní bakterie, které podporují pozitivní duševní zdraví.
- Zdravé tuky: Příkladem jsou tučné ryby, avokádo a extra panenský olivový olej. Zdravé tuky, jako jsou tyto, mají protizánětlivé vlastnosti, které by mohly pomoci předcházet příznakům deprese a zlepšit vaši náladu.
- Bobulovité ovoce: Borůvky, maliny a jahody mají nízký obsah cukru a vysoký obsah vlákniny a vitaminu C. Vitamin C může pomoci regulovat hladinu kortizolu, což je klíčový hormon uvolňovaný během stresu, který způsobuje úzkost.
- Ořechy a luštěniny: Potraviny jako vlašské ořechy, mandle, fazole a čočka jsou základem zdravé výživy. Jsou plné zdravých tuků, bílkovin, vlákniny a hořčíku spojovaného se snižováním úzkosti a deprese.
- Kvašené potraviny: Výzkum naznačuje, že si můžete zlepšit náladu a duševní zdraví přidáním potravin, jako je jogurt, kysané zelí a nakládané okurky, které pomáhají podporovat růst zdravých střevních bakterií.
Potraviny, kterým se vyhnout a které negativně ovlivňují naše duševní zdraví
- Rafinovaný cukr: Jednoduché cukry obsažené ve sladkostech nebo limonádách mohou způsobit prudký nárůst a pokles hladiny cukru v krvi, což může vést k návalům energie následovaným letargií a možnou depresí. Kolísání hladiny cukru v krvi může také zhoršit mnohé příznaky spojené s úzkostí.
- Potraviny s vysokým obsahem transmastných kyselin: Konzumace potravin s vysokým obsahem trans-tuků, jako jsou bramborové lupínky, pizza a jídla z rychlého občerstvení, je spojována se snižováním hladiny serotoninu. Tyto potraviny ovlivňují naše duševní zdraví tím, že způsobují záněty, které mohou bránit tvorbě omega-3 mastných kyselin, které zlepšují funkci mozku a duševní zdraví.
- Kofein: Příliš mnoho kávy může způsobit, že se budete cítit roztřesení a úzkostní. Pokud trpíte úzkostí, mohlo by být dobré kofein omezit nebo vyřadit, aby se zmírnily příznaky hypertenze. Zkuste místo toho pít bylinný čaj bez kofeinu, který má obvykle uklidňující nebo relaxační účinek.
- Alkohol: Lidé často považují alkohol za prostředek zlepšující náladu, ale ve skutečnosti působí depresivně. Ba co víc, alkohol zvyšuje příznaky úzkosti ráno po vypití, zejména po nadměrném požití. A konečně, alkohol snižuje kvalitu našeho spánku.
- Vysoce zpracované potraviny: Omezení nebo vyhýbání se pohodlným variantám, jako jsou mražené večeře, instantní ramen a všechny výrobky s přidaným cukrem nebo spoustou sodíku, může zvýšit vaši náladu zvýšením hladiny serotoninu.
Kvalitnější strava znamená lepší duševní zdraví
Víme, že je obtížné začít nebo dokonce udržovat vyváženou stravu. Doporučujeme vám, abyste upravili svůj jídelníček tím, že se zamyslíte nad tím, jak můžete omezit negativní potraviny a zvýšit množství jiných, které podporují tělesnou a duševní pohodu a které odpovídají vašemu životnímu stylu. Pokud se u vás objevují pocity úzkosti nebo deprese, obraťte se na lékaře primární péče v Northwest Primary Care a poraďte se s ním, jakým způsobem může vaše strava ovlivňovat vaše duševní zdraví.
.