Příprava jídla pro zvýšení hmotnosti:
Snažíte se nabrat hmotu a dodržet své kalorické cíle? Příprava jídel je jedním z nejlepších způsobů, jak si uspořádat jídelníček, udržet si zodpovědnost a dosáhnout konzistence – což vám pomůže rychleji dosáhnout konečných výsledků. Pokud však s tímto stylem stravování začínáte, může vám to připadat jako obrovský úkol. Abychom vám pomohli vytěžit z vaší stravy pro budování svalové hmoty maximum, přinášíme vám průvodce přípravou jídla pro přibírání na váze krok za krokem, spolu s tipy od profesionálů, jednoduchými recepty a nástroji pro plánování.
Získejte přesný systém pro nabírání objemu, který používají profesionálové, s touto bezplatnou sadou nástrojů pro přípravu jídla pro nabírání svalové hmoty. Obsahuje vlastní výpočty maker, seznamy potravin a šablony pro plánování jídelníčků, které maximalizují váš čas a vaše přírůstky!
Jak přibrat na váze a budovat svaly
Přibírání na váze se obvykle dosahuje konzumací nadbytku kalorií – běžně se také označuje jako objemová dieta. Ačkoli typy potravin, které si vyberete, váš tréninkový režim a váš životní styl mohou rozhodnout o tom, zda váha, kterou přiberete, bude svalová nebo tuková. Obvykle se při redukčních dietách zaměřujeme na nárůst svalové hmoty, takže se budeme primárně soustředit na ni jako na hlavní cíl vaší přípravy jídel pro přibírání na váze.
Je však důležité si uvědomit, že nabírání svalové hmoty často znamená také určitý nárůst tuku – a množství, v jakém k němu dochází, se může u jednotlivých osob lišit. Se správným smýšlením a přístupem však můžete přiklonit šance na nárůst svalové hmoty více ve svůj prospěch a minimalizovat potenciální nárůst tuku.
Než se pustíte do jakéhokoli typu objemové diety, je třeba učinit dva klíčové kroky.
- Zjistěte, jak funguje růst svalů
- Zjistěte, kolik kalorií potřebujete k přibrání na váze
Jakmile zvládnete základy tohoto typu stravování, můžete začít plánovat svou konečnou strategii přípravy jídel podle nejlepších potravin a receptů, které splní vaše jedinečné výživové a fitness potřeby.
Nejlepší dieta pro budování svalů
Nejlepší dieta pro vás bude taková, která se bude skládat z potravin, které rádi jíte a které vám umožní dosáhnout vašich denních kalorických a makro cílů. Navíc volba výživnějších variant před prázdnými kaloriemi může podpořit růst svalů několika různými způsoby.
Makra pro budování svalů
Nejjednodušší způsob, jak vyvážit výživu a kalorie jedním tahem, je naučit se počítat denní makra.
Makra neboli makronutrienty jsou místem, odkud pocházejí všechny vaše kalorie, a každý typ ovlivňuje růst svalů jinak. Mezi tři typy maker ve vaší stravě patří: bílkoviny, sacharidy a tuky.
Bílkoviny jsou nejdůležitějším makrem pro nabírání svalové hmoty, protože jsou stavebním kamenem pro všechny vaše svalové tkáně. Proto je pro podporu růstu svalů a zvýšení vaší svalové hmoty často nezbytná strava s vysokým obsahem bílkovin.
Druhé v pořadí po bílkovinách jsou sacharidy, které mají určité výhody pro doplnění energie při tréninku a podporu regenerace svalů. Zásobní forma sacharidů (glykogen) je uložena ve svalech pro rychlý přístup k energii. Kromě toho sacharidy vyvolávají inzulinovou reakci, která podporuje přibývání na váze. Proto se doporučuje jíst hodně sacharidů, abyste podpořili svůj vzpěračský trénink a vyšší kalorickou potřebu.
Nakonec, tuk je zdrojem dlouhotrvající energie a snadným způsobem, jak přidat kalorie na talíř bez přílišného objemu. Tuk totiž poskytuje dvakrát více kalorií na gram než ostatní dvě makra. Konzumace příliš velkého množství tuku však může vést ke zvýšenému ukládání tuku v kalorickém nadbytku. Proto se doporučuje udržovat příjem tuků na mírné úrovni a získávat více kalorií ze sacharidů a bílkovin.
Přečtěte si, jak počítat makra pro přibírání na váze.
Nejlepší potraviny pro nárůst svalové hmoty
Kromě vyváženého jídelníčku podle maker má některé výhody i zařazení většího množství kvalitních potravin. Ovoce a zelenina s vysokým obsahem živin poskytují klíčové živiny pro každodenní fungování, regeneraci a celkové zdraví. Zdravé tuky se s menší pravděpodobností ukládají jako tělesný tuk a poskytují výhody pro zdraví srdce. Chudé bílkoviny umožňují doplnit kvalitní aminokyseliny a živiny bez vysokého množství nasycených tuků. Některé výzkumy navíc naznačují, že čistý objem – zaměření na více zdravých, plnohodnotných potravin, může pomoci minimalizovat potenciální nárůst tuku (1).
Tady jsou nejlepší potraviny pro nárůst svalové hmoty.
Jak se připravovat na jídlo pro nárůst svalové hmoty
Teď, když jste si stanovili své kalorické a makro cíle a také nejlepší potraviny, které byste měli zařadit do svého jídelníčku, můžete začít sestavovat svůj dokonalý stravovací plán pro nárůst svalové hmoty.
Příprava jídla je vlastně jen umění plánovat a připravovat si některá nebo všechna jídla předem. Měli byste začít tím, že si vyberete, který den v týdnu chcete vařit a jaká jídla Mnoho lidí zjistilo, že neděle nebo pondělí fungují dobře jako dny vaření, nebo to můžete rozdělit a vařit více než jeden den v týdnu. Při sestavování týdenní přípravy jídel pak využijte následující kroky a tipy:
Předtím než začnete, určete si, kolik dní v týdnu chcete vařit/připravovat jídlo a pro jaká konkrétní jídla.
Krok 1: Načasování jídel a plánování jídelníčku
Pochopení toho, jaké potraviny a kdy jíst, může být hlavním faktorem určujícím váš úspěch při nabírání štíhlé hmoty. Načasování jídla je pro svalovou hmotu důležité z následujících důvodů:
- Častější stravování vám může pomoci přijmout více kalorií během dne (2).
- Rozložení příjmu bílkovin vám může pomoci vstřebat více bílkovin, které sníte (3).
- Jídla před tréninkem a po něm vám mohou pomoci získat větší užitek z tréninku a regenerace (4).
Chcete-li zajistit, abyste z přípravy vytěžili maximum, může být užitečné sestavit si předem týdenní jídelníček. Ten můžete přizpůsobit tréninku každého dne a stanovit časy pro jednotlivá jídla v průběhu dne.
- Začněte s recepty, abyste předem znali makra pro svá jídla a mohli si sestavit jídelníček podle svých výživových potřeb. (Více než 40 receptů na přípravu jídel, které můžete použít, najdete níže).
- Poté si vezměte týdenní kalendář a napište si všechna jídla na každý den a čas v průběhu dne. Můžete si také poznamenat typ tréninku pro daný den a také to, v kolik hodin cvičíte.
- Zapište si všechny ingredience potřebné pro týdenní recepty a sestavte si nákupní seznam.
- Nezapomeňte do něj zahrnout svačiny, nápoje a dezerty! Můžete si dokonce naplánovat plánované podváděcí jídlo.
Tady je šablona pro plánování jídel, kterou můžete použít pro zmapování jídelníčku na každý týden.
Jídla před a po tréninku
Sportovní dny budou vyžadovat více sacharidů a kalorií než dny odpočinku – toho lze snadno dosáhnout pomocí malých svačinek nebo přidaných jídel kolem tréninkového okna.
Zaměřte se na jídlo několik hodin před každým tréninkem – to by mělo zahrnovat vyvážené zdravé jídlo s dostatkem sacharidů a dostatečným množstvím bílkovin. Pokud cvičíte hned ráno nebo si chcete před posilovnou přidat malou svačinu, zvažte rychleji působící sacharidy a jednoduché cukry, které vás nakopnou, ale nezničí váš trávicí systém, například sportovní nápoj, čokoládové mléko nebo malou bábovku.
Po tréninku budete chtít naložit rychlé sacharidy a bílkoviny a udržet mírně nízký obsah tuků, abyste umožnili jejich rychlejší vstřebávání. Myslete na bílou rýži a kuřecí maso, proteinové koktejly, čokoládové mléko nebo tvaroh a ovoce.
Krok 2: Vaření
Příprava jídla vyžaduje určitou úroveň vaření a neexistuje žádný způsob, jak to obejít (pokud se nerozhodnete pro společnost dodávající jídlo, která vám uvaří všechna jídla). Zde je několik tipů, jak co nejlépe využít čas strávený v kuchyni:
- Buďte k sobě realističtí, pokud jde o vaše kulinářské dovednosti, a vybírejte si recepty, při jejichž provádění se cítíte dobře. Nezapomeňte, že vařením většiny jídel na celý týden strávíte značnou část času.
- Využívejte dávkové vaření, abyste zkrátili čas v kuchyni a získali z ní více porcí. Patří sem velká jídla z jednoho hrnce, jako jsou chilli, lasagne, pilafy a další recepty, které lze připravit ve velkém a rozdělit na celý týden.
- Připravujte podobná jídla najednou a obměňujte jejich chutě pomocí různých koření a omáček. Například přidejte všechny bílkoviny a zeleninu na jednu plechovou pánev, obalte je různými kořeními a uvařte společně.
- Jednoduché přílohy, jako je sladká bramborová kaše, rýže a salát, použijte znovu pro více než jedno jídlo.
Krok 3: Ohřívání
Součástí přípravy předem je také příprava receptů, které se dobře hodí pro zbytky a ohřívání. Některá jídla se k tomu skvěle hodí, zatímco jiná nevydrží. Kromě toho je zde několik dalších věcí, které je třeba zvážit, než se pustíte do vaření:
- Ujistěte se, že jste si vybrali nádoby na přípravu jídla, které vyhovují vašim jedinečným potřebám – včetně velikosti porcí, vhodnosti do mikrovlnné trouby nebo trouby a toho, jak snadno se s nimi cestuje a čistí.
- Přemýšlejte také o tom, jaké máte možnosti ohřívání nebo zda ohřívání vůbec připadá v úvahu. Kde budete připravené jídlo konzumovat a jaké máte k dispozici vybavení
- Potřebujete s jídlem cestovat, a pokud ano, jak ho budete uchovávat v chladu a čerstvé?
Navíc ohřívání jídla je tak trochu umění. Existuje několik věcí, které můžete vyzkoušet, aby zbytky chutnaly méně „zbytkově“ a více inspirovaly. Vyzkoušejte některé z následujících nápadů, které vám pomohou vylepšit přípravu jídla:
- Pokud je to možné, ohřejte jídlo v troubě nebo na plotně, aby se bílkoviny nevysušily a zelenina byla pěkně křupavá.
- Po ohřátí a připravení ke konzumaci použijte dokončovací sůl, která otevře chutě
- Po ohřátí posypte jídlo čerstvými bylinkami nebo citrusy.
- Všechny omáčky a přílohy si dejte stranou.
Krok 4: Porcování jídla a sledování příjmu
Vhodným postupem je také sledování denního příjmu pomocí aplikace pro sledování jídla. Tímto způsobem získáte přesný výpočet toho, kolik maker a kalorií konzumujete každý den a v průměru každý týden. Je také užitečné zohlednit všechny neočekávané potraviny, které se do vašeho jídelníčku vloudí – což se téměř zaručeně stane!
Používání přesných porcí potravin je navíc skvělým způsobem, jak zajistit, že svůj příjem sledujete přesně. Zvažte pořízení potravinářské váhy, abyste si mohli odvážit porce bílkovin, nebo při vaření používejte odměrky a lžíce, abyste zohlednili kalorie v každé ingredienci.
41 receptů na přípravu jídla pro nárůst svalové hmoty
Nabízíme vám několik snadných a makrobalancovaných receptů, které můžete přidat do své týdenní přípravy jídla. Každý recept má vysoký obsah bílkovin, je připraven z jednoduchých ingrediencí a nebudete se u něj muset hodiny potit v kuchyni. Vyzkoušejte některý z těchto pokrmů nebo je použijte jako inspiraci pro vlastní tvorbu.
10 receptů na přípravu jídla k snídani
- Bílá vaječná frittata
- Snídaňové burrito
- Lososové toasty
- Lososová vejce Benedikt
- Francouzské toasty s vysokým obsahem bílkovin
- Proteinové kuře s vaflemi
- Miska ovesných vloček s arašídovým máslem a čokoládou
- Sendvič s vejci a pestem
- Snídaňový nákyp
- Bílkovinový jogurtový parfait
10 Příprava obědového jídla Recepty
- Grilovaný sendvič s kuřecím masem s pestem
- Pepřové papričky plněné krůtím masem
- Miska s nudlemi s thajskými krevetami
- Miska s plochým steakem Fajita
- Miska se suši s pikantním tuňákem
- Asijské recepty Krůtí salátové závitky
- Teriyaki kuře s ananasem
- Steak Kabobs
- Krevetové závitky na novoanglický způsob
- Lososová miska s obilím
10 receptů na přípravu večeře
- Tamarindová-Chipotle steaky Nachos
- Míchaný losos-smažené nudle
- Těstoviny s krémovým ahi tuňákem
- Steak Gyros
- Máslové dýně a kuřecí Pad Thai
- Medové krůtí karbanátky Sriracha
- Rybí tacos s kokosovou krustou
- Zdravá boloňská omáčka
- Vepřové maso bez kůže
- Lososová polévka
6 svačin s vysokým obsahem bílkovin Recepty
- Bílkovinový koktejl s jahodami a melounem
- Vajíčkový salát s avokádem
- Sušený kuřecí salát
- Nejlepší avokádový tuňák Ahi Salát
- Krevetami plněné avokádo
- QQ kuřecí toasty ze sladkých brambor
Získejte ještě více nápadů na svačiny s vysokým obsahem bílkovin, které nevyžadují vaření.
5 receptů na dezerty s vysokým obsahem bílkovin
- Bílkovinový tvarohový koláč po newyorsku
- Jablečný koláč Quinoa Bowl
- Black Bean Brownies
- Čokoládové bílkoviny. Lava Cake
- Dýňový chia pudink
Jídelní plán pro nárůst svalové hmoty
Chcete posunout přípravu jídla na vyšší úroveň a ještě více si usnadnit dodržování objemové diety? Vezměte si předpřipravené bílkoviny, obiloviny a zeleninu z naší řady a la carte a zkraťte si dobu vaření na polovinu – stačí je jen naporcovat a dochutit podle svých představ. Všechny ingredience navíc stále fungují s většinou receptů, které najdete na internetu.
Nebo se podívejte na naše hotové jídelní plány, které plánují a připravují odborní kuchaři a odborníci na výživu, aby vám pomohli dosáhnout vašich fitness cílů.