Přizpůsobte si svůj předtréninkový přípravek
S nárůstem množství surovin, které jsou k dispozici pro sestavení vlastních doplňků stravy na míru, je zcela možné vytvořit si individuální produkt, který bude vyhovovat vašim výživovým potřebám. To platí zejména pro předtréninkové doplňky. Je pravděpodobné, že lidé budou hledat různé věci, pokud jde o předtréninkové přípravky – například něco, co je více zatíženo stimulanty, nebo něco více zaměřeného na pumpu. Případně můžete být více zaměřeni na vytrvalost nebo sílu – takže si možná budete chtít vytvořit vlastní předtréninkový přípravek podle svých potřeb a své aktivity.
Jak si vyrobit vlastní předtréninkový přípravek
Tady je váš průvodce klíčovými složkami, množstvím, které byste měli užívat, a dobou, kdy je užívat, abyste z předtréninkového přípravku měli co největší prospěch.
Předtréninkové přípravky lze volně rozdělit do dvou kategorií buď na bázi stimulantů, nebo bez stimulantů. Předtréninkové přípravky na bázi stimulantů jsou obvykle určeny ke zvýšení bdělosti a mentálního soustředění, zatímco nestimulující přípravky jsou obvykle určeny ke zvýšení výkonu nebo svalové pumpy. Je možné zvolit přístup „vše v jednom“, ale právě možnost osekávat a měnit v závislosti na vašich potřebách v daný den je to, co dělá individualizované suplementy skvělými.
Rozdělíme si ingredience do různých kategorií, abychom vám pomohli rozhodnout, co s čím bude lépe fungovat… Začneme těmi, které ovlivňují poznávací schopnosti.
KAFEIN
Nejoblíbenějším suplementem, a to z dobrého důvodu, je zde kofein. Kofein může pomoci zvýšit duševní bdělost a působí také jako stimulant. Jeho stimulační účinky se projevují spíše v kratších časových úsecích, takže k dosažení „vzrušení“ je často zapotřebí kofein cyklicky užívat. Ukazuje se, že dávky až 200 mg jsou účinné při zvyšování mentálního soustředění, vždy však začněte s nižší dávkou, abyste posoudili toleranci1. Kofein má velmi rychlý účinek na organismus, proto by měl být užíván 15-30 minut před výkonem, aby „vyvrcholil“ ve správný čas.
CHOLIN BITARTRÁT
Kofein se velmi dobře doplňuje s dalšími doplňky stravy, jako je cholin bitartrát, prekurzor klíčového neurotransmiteru acetylcholinu. Zvýšení hladiny acetylcholinu může pomoci podpořit duševní výkonnost, což je skvělé pro ty, kteří chtějí optimalizovat své soustředění v posilovně. Cholin by se měl užívat v množství přibližně 1 g denně, aby se zvýšila hladina neurotransmiteru, a to ve 3-4 dávkách. Stejně jako u kofeinu je důležité začít s nižšími dávkami kolem 100 mg denně a postupně je zvyšovat a posoudit toleranci, protože může způsobovat bolesti hlavy2.
CITRULIN MALÁT
Z hlediska „svalové pumpy“ máme několik různých možností, včetně citrulin malátu, trimethylglycinu (TMG) a glycerol monostearátu. Citrulin malát se v játrech přeměňuje na arginin, který je klíčovou aminokyselinou při tvorbě oxidu dusnatého (NO). NO je důležitý, protože zvyšuje průtok krve do svalů, čímž zvyšuje svalovou pumpu. Pro optimalizaci pumpy lze citrulin užívat v dávkách až 8-10 g přibližně hodinu před cvičením3.
TMG
TMG (známý také jako betain) pomáhá podporovat buněčnou hydrataci, což je spojováno se zlepšením výkonu a také se o něm hovoří jako o zvyšujícím svalovou pumpu. Doporučená dávka je 3-6 g denně rozdělená do dvou dávek4. Ačkoli by to z technického hlediska neznamenalo, že se jedná o předtréninkovou dávku, podobně jako v případě beta-alaninu (viz níže), nejde ani tak o načasování tohoto doplňku, ale o to, aby ho tělo dostalo dostatek v průběhu času.
GLYCEROL MONOSTEARÁT
Glycerol monostearát má schopnost zvyšovat hladinu vody v buňce, což vede ke zvýšené hydrataci a potenciálně lepšímu výkonu v dávkách 5 g užívaných s vodou, jednu hodinu před cvičením.
BETA-ALANIN
Beta-alanin je dobře prozkoumaný a funguje prostřednictvím pufrování vodíkových iontů nahromaděných během cvičení vysoké intenzity. Zlepšuje tak výkonnost tím, že zabraňuje hromadění vodíku a neguje účinky stále kyselejšího prostředí. Beta-alanin by se měl konzumovat v dávkách 3-6 g denně, je však důležité mít na paměti, že může trvat delší dobu, než „zabere“, a to až několik týdnů5.
Při užívání beta-alaninu se také často vyskytuje vedlejší účinek, pocit svědění, který je neškodný, ale nepříjemný! Abyste předešli „svědivým“ vedlejším účinkům spojeným s beta-alaninem, doporučuje se rozdělit dávku do několika menších dávek v průběhu dne.
Dalším levným a účinným posilovačem výkonu je hydrogenuhličitan, který lze v účinné formě nalézt v běžném prášku do pečiva. Ten má okamžitější účinek než beta-alanin, ale funguje podobně, tedy jako pufr laktátu, když se užívá v dávce přibližně 0,5 g na kg tělesné hmotnosti zhruba hodinu před tréninkem.
ČASOVĚ
Pro dosažení maximálního účinku zvažte užívání doplňků v trochu jinou dobu vzhledem k tomu, jak rychle působí na organismus.
Pokud kombinujete naše krátkodoběji působící doplňky, jako je kofein, beta-alanin, bikarbonát a citrulin malát, do jedné předtréninkové směsi, zaměřte se na dobu přibližně 45 minut až hodinu před tréninkem. Pro větší pohodlí bychom mohli do směsi zařadit i některé další doplňky, například TMG, jako součást potřebné denní dávky.
Jak již bylo zmíněno na začátku, řada dostupných produktů vám dává svobodu přizpůsobit si výživu. Přizpůsobte si, které složky chcete kombinovat, abyste se zaměřili na různé aspekty související s vaším tréninkovým stylem, dobou tréninku a hlavním zaměřením vašich sezení. Z uvedených surovin i ty, které mají podobné účinky, působí mírně odlišnými cestami, takže každá sama o sobě může být účinným doplňkem vašeho vlastního předtréninkového vzorce. Což vám umožní zajistit, aby vaše vlastní formulace byly co nejúčinnější a flexibilní podle vašich měnících se potřeb.
1: Lorist a Tops, (2003) Caffeine, fatigue, and cognition.
2: Penry a Manore, (2008) Cholin: důležitý mikronutrient pro maximální výkon při vytrvalostním cvičení
3: Perez-Guisado a Jakeman, (2010) Citrulin malát zvyšuje sportovní anaerobní výkon a zmírňuje svalovou bolestivost.
4: Lee et al., (2010) Ergogenní účinky suplementace betainem na silový a výkonnostní výkon.
5: Artioli et al., (2010) Role suplementace beta-alaninem na svalový karnosin a výkon při cvičení.