Pomůže mi kardio zhubnout?
Dříve jsem si myslel, že abyste si pořádně zacvičili, musíte z posilovny odejít naprosto vyčerpaní a zadýchaní. Kdysi jsem si myslela, že dlouhé sprinty na běžeckém pásu a mnohonásobná kola na eliptickém trenažéru, při kterých jsem se pořádně zapotila, znamenají dobrou práci.
To platilo zejména, když šlo o mou cestu za zhubnutím. Celá moje představa o hubnutí byla hluboce spojena s mentálními obrazy mužů a žen sprintujících na běžeckém pásu.
No, to a historické taneční pásky s kardio cvičením, ale to je poněkud vedlejší. Kdybych neměl dostatek času na běžeckém pásu, eliptickém trenažéru nebo kole, mohl bych vůbec shodit kila? Byla snad hodinová lekce pilates nebo posilování zbytečná?“
Nedošlo mi, jak špatně může tento způsob hubnutí ovlivnit vaše tělo. Ve skutečnosti vám může zabránit v dosažení kýžených výsledků. Posilování je stále populárnější, zejména u žen. Otázkou nyní je, zda je výhradně kardio cvičení tím nejefektivnějším způsobem, jak dosáhnout svých tělesných cílů.
Podívejte se na posilovací tréninky, které jsme právě vydali v aplikaci Aaptiv!
Poslouchejte, návštěvníci posiloven: není to tak. Abychom vám poskytli kompletní informace, mluvili jsme s lékařem a sportovním doktorem Cliffordem Starkem. Pomohl nám pochopit omyl, kterým je bodová redukce, a proč je pocení tak životně důležité.
„Kardiovaskulární cvičení bylo dlouho považováno za základní kámen cvičebních programů s cílem snížení hmotnosti/tuku a celkového zdraví,“ začal, “ novější důkazy důrazně naznačují, že tomu tak není.“
„Kardiovaskulární cvičení bylo dlouho považováno za základní kámen cvičebních programů s cílem snížení hmotnosti/tuku a celkového zdraví,“ začal. Přečtěte si, proč se nemůžete spoléhat pouze na kardio cvičení.
Proč kardio cvičení?“
Na úvod poznamenejme, že kardio cvičení zde není nepřítelem. Ve skutečnosti je velmi důležité. „Neměli bychom zcela ignorovat všeobecné zdravotní přínosy cvičení kardiovaskulárního typu. Ty stále existují a dalece přesahují kardiovaskulární systém (například emocionální/náladové přínosy),“ poznamenal Stark.
Pumpování srdce běháním, jízdou na kole, tancem a podobně se může pochlubit spoustou výhod. Patří mezi ně například zvýšená výkonnost celého těla, jasnější myšlení a zvýšený krevní oběh (Cleveland Clinic má fantastickou tabulku, kde najdete další).
Chybou je myslet si, že veškeré úsilí musí být věnováno kardiu. „Mnoho lidí má mylný dojem, že musí věnovat rozsáhlé časové úseky kardiovaskulárnímu cvičení, aby získali významný prospěch. Podceňují význam odporového tréninku a kratších období opakovaných tréninků vysoké intenzity. Zejména pokud jde o celkové zdraví, úbytek hmotnosti/tuku a přínos pro kardiovaskulární systém.“
Je pravda, že chcete-li zhubnout, musíte spálit více kalorií, než spotřebujete. Ale to samo o sobě vás k vašim štíhlým a vytvarovaným cílům nedovede.
Ve skutečnosti může samotné provádění kardiovaskulární aktivity zvýšit riziko zranění a způsobit ztrátu svalové hmoty (o těch za chvíli). Zde přichází na řadu odporový trénink a HIIT.
Oporový trénink:
Je velkou úlevou vidět, že ti, kteří se dříve báli „nabrat objem“, se otevírají silovému a odporovému tréninku (vážně, nabrat objem vyžaduje herkulovské množství vůle).
Je ještě větší úlevou zjistit, že vám může pomoci zpevnit postavu a zároveň zhubnout. „Přibývá důkazů, které podporují význam odporového tréninku nejen pro celkové posilování, estetiku a prevenci zranění, ale také pro samotný účel hubnutí/odbourávání tuků a kardiovaskulární zdraví.“
„Odporový trénink, zejména s vyšší intenzitou (tj. vysoce intenzivní intervalový trénink neboli HIIT), pomáhá zvyšovat svalovou hmotu. pomáhá zvyšovat metabolismus a spalovat více tuků.“
Myslíte, že je to příliš dobré, než aby to byla pravda? Není. Ve skutečnosti se tomu říká EPOC neboli nadměrná spotřeba kyslíku po cvičení. Stručně řečeno, jedná se o dobu, po kterou je váš metabolismus po cvičení stále nabuzený. To znamená, že spalujete kalorie ještě několik hodin poté. Stejně tak vám používání činek nebo posilovací gumy pomůže získat zpevněné svaly, které zase spalují více kalorií než svaly slabší.
Snížení rizika zranění
Odklon od myšlení založeného pouze na kardio cvičení však není prospěšný pouze pro vaši postavu. Zařazením odporového tréninku také aktivně snižujete riziko zranění.
„Ti, kteří se pravidelně věnují trvalému kardiovaskulárnímu cvičení, přidávají nějakou formu cvičení vyšší intenzity, včetně odporového tréninku,“ řekl Stark. „To je důležité nejen pro svalovou hmotu a další metabolický přínos, ale také pro prevenci zranění, která je zásadní pro to, aby se mohli i nadále věnovat svým požadovaným kardiovaskulárním cvičením.“
Ačkoli studií, které by se toho přímo týkaly, je málo, je prokázáno, že díky odporovému tréninku zlepšujete sílu svalů, kostí a pojivových tkání. To znamená lepší ochranu před zraněním.
Stark měl ještě jednu výhodu, která vzbudila náš zájem. „A konečně bylo zjištěno, že vysoce intenzivní intervalový trénink a odporový trénink jsou velmi prospěšné v procesu stárnutí na buněčné/mitochondriální úrovni.“
Ukázalo se, že při silovém tréninku dochází k řadě změn v molekulách, enzymech a hormonech. Ty pomáhají v boji proti nemocem a zvrátit vnitřní příznaky stárnutí. Vzpomeňte si na svalovou hmotu, hustotu kostí a kardiorespirační zdatnost.
„Z funkčního hlediska může být tento efekt dramaticky zesílen při zařazení cviků, které zahrnují trénink obratnosti a rovnováhy.“
Takeaway
Stále přemýšlíte, zda byste měli při hubnutí provádět kardio nebo odporový trénink? Odpověď zní: obojí!
Kardio stále platí za účinný způsob rychlého spalování kalorií. Pokud však toužíte po štíhlém a vyrýsovaném těle, budete muset zařadit i posilování s odporem.
Hledáte HIIT nebo silový trénink? Nehledejte nic jiného než posilování celého těla pro začátečníky a 5minutový HIIT.