Průvodce dechem Udždžaji

admin 0 Comments Articles

Průvodce dechem Udždžaji

Udždžaji pránájáma (technika regulace dechu) je měkký, šeptající dech, který můžete slyšet také pod názvem vítězný dech nebo třeba dech oceánu. Je přirovnáván ke zvuku větru procházejícího mezi stromy nebo vln připlouvajících ke břehu.

Níže jsou uvedeny sanskrtské termíny klíčové pro Udždžajimu pránájámu:

• Udždžajima: Vítězství nad
• pránájámou: Ujjayi: Prana – životní síla, dech; Yama – kontrola, omezení, regulace

Mechanika dechu Ujjayi

Při dechu Ujjayi se nadechujete a vydechujete nosem se sevřenými rty – žádný dech rty neprojde. To také slouží k vytváření tepla v těle. Rty se jemně sevřou, a přestože dech prochází nosními dírkami, důraz je kladen na hrdlo.

V hrdle vytvoříte sevření, jako když vdechujete a vydechujete tenkým brčkem. Při udržování zavřené polohy úst si uvědomte zadržované napětí v zubech, čelisti, hrdle a/nebo krku – nechte je odeznít. Při nádechu a výdechu cítíte, jak dech hladí zadní část hrdla. Ruku v ruce s tím jde i slyšitelnost dechu, často přirovnávaná ke zvuku vln, Darth Vadera a mého manžela v hlubokém spánku. Tón, slyšitelnost je plynulá a rovnoměrná, souvislé nepřerušované cykly nádechů a výdechů, často nelze rozeznat zvukový rozdíl mezi výměnou cyklů nádechu a výdechu.

Sama Vritti

Sama: Vritti: víření, kolísání, modifikace

Současně s rovnoměrným tónem dechu je délka dechu stejná při nádechu i při výdechu. Plný nádech dokončíte za stejnou dobu jako výdech. Používání metronomu je skvělé cvičení, pokud jste hudebník, možná už nějaký máte, ale pokud ne, existuje několik skvělých aplikací na internetu/telefonu, které jsem se svými studenty používal už dříve. Nastavte si metronom na 75 úderů za minutu, nadechněte se na 4 údery, vydechněte na 4 údery. Vhodnější je aplikace, která zvýrazňuje/punktuje začátek každého nového dechového cyklu.

Při rovnoměrném tónu a délce dechu je posledním zdokonalením plný, hluboký a úplný dech (objem vzduchu dechu). V rámci každého cyklu strávíte celý nádech naplněním a celý výdech uvolněním dechu – v žádném okamžiku dech nezadržujete – plynule a plynule, snažte se nenechat dech dojít.

Průvodce pro začátečníky dechem Udždžaji

Zpravidla instruuji studenty, kteří jsou začátečníci, aby dýchali s otevřenými ústy, aby si zvykli na fyzický pocit v krku a zvuk dechu.

• Sedněte si do pohodlného sedu, kde jsou sedací kosti uzemněné a nesou stejnou váhu na obě strany. Kolena nejsou výše než boky. Hlavu skládejte nad krk, krk nad ramena, 4 rohy žeber skládejte na 4 rohy boků. Vnímejte stejnou délku obou stran těla, páteř se cítí zvednutá a vysoká. Brada je rovnoběžná se zemí.
• Jednu ruku si položte na klín/ stehno, dlaň směřuje nahoru nebo dolů a druhou ruku ve stejné výšce a před ústy, dlaň směřuje k vám.
• S otevřenými ústy vydechujte do dlaně, představujte si, že napařujete zrcadlo/sklo, a vnímejte teplý dech na dlani. Při dalším nádechu nechte dlaň tam, kde je, vdechujte a vydávejte stejný zvuk. Toto cvičte až 10 cyklů (4 počítání nádech, 4 počítání výdech, x10). Všímejte si, zda je pro vás nádech nebo výdech obtížnější.
• Když se zde budete cítit pohodlně, přejděte k zavírání úst při nádechu, ale otevírání úst při výdechu. Zjistěte, zda dokážete udržet zvuk i při sevřených rtech. Dále se nadechujte s otevřenými ústy a vydechujte se zavřenými ústy, přičemž pocit v hrdle a zvuk dechu zůstávají stejné. Každou z nich provádějte po dobu 5 až 10 cyklů.
• Když budete mít pocit, že chcete odtud pokračovat, uvolněte ruce a začněte s Udždžájí pránájámou. Můžete si změřit čas pomocí stopek na 2 minuty nebo si zvolit, na kolik cyklů dechu se chcete zaměřit (klidně zde použijte metronom).
• Znovu si všimněte, kde se v dechu nachází odpor. Možná vám připadá nepříjemná slyšitelnost, obtížné vyrovnávání objemu dechu při nádechu i výdechu nebo si všímáte rozdílu lehkosti mezi nádechem a výdechem. Všimněte si, na co se musíte zaměřit a co je třeba procvičit. Doporučuji svým studentům, aby zkrátili delší nádech tak, aby se setkal s kratším nádechem, pokud se jim nedaří rovnoměrně protáhnout dech na obou stranách. V žádném okamžiku nechcete mít pocit, že se zadýcháváte nebo lapáte po dechu. Nedochází k absolutně žádnému zadržování dechu, je to jako nepřetržité moře vln, žádné zadržování, naprosto plynulé a bezproblémové. Vyrovnaný.

Kdy používat dech Udždžájí

Dech Udždžájí můžete cvičit kdykoli si přejete. Nemusíte být zrovna na podložce na jógu. Pokud však na podložce na jógu jste, uvědomte si, že dech vytváří v těle teplo. Pokud cvičíte jinovou nebo restorativní jógu, možná nebudete chtít tento prvek tepla v těle přidávat. Místo toho možná budete chtít udržovat měkký a plynulý dech bez zvuku. Ve vaší praxi se také mohou vyskytnout situace, kdy je přidávání tepla nevhodné (např. některé těhotné cvičitelky považují dech Udždžaji za příliš hřejivý na to, aby ho udržely po celou dobu cvičení) nebo kdy je nádech a výdech z nosu nemožný (např. zablokované dutiny). V takových chvílích můžete mít na paměti záměr dechu Udždžájí, aniž byste ho praktikovali.

Když jsem poprvé slyšela svého učitele Cat Alip-Douglase popisovat dech jako „nepreferenční“, dech získal hlubší význam a záměr. Ujjayi dech je pragmatické učení o vyrovnanosti, nepřipoutanosti, o tom, že se nenecháme ovlivnit tahy naší touhy cítit se dobře (Raga) a odporem, když se cítíme špatně (Dvesha).

Ujjayi v praxi

Všimněte si, že když příště držíte Utkatasanu / Pozici křesla po dobu 5 dechů, provádíte desátý Surya Namaskar B (Pozdrav slunci B) nebo držíte pozici holuba po dobu 20 dechů….Váš dech vám ukáže, kde se držíte, kde je pro vás těžké se uvolnit, kde se příliš namáháte.

Ujjayi nejenže nastavuje zrcadlo vašim stávajícím nevědomým návykům, ale brzy se stane novým návykem, který dokáže uklidnit, ukolébat a svést vaše tělo i mysl do stavu zvýšené a postupné lehkosti. Můžete sedět v ohni pozice (nebo emoce), cítit žár, a přesto se cítit radikálně klidní a nerušeni. A teď si to vezměte z podložky na příští hodnocení se šéfem, při řešení záchvatů vzteku vašeho batolete nebo při hádce s partnerem.

Vaše jógové nářadí

Vaším vítězstvím a triumfem je klid, který se naučíte udržet tím, že vydržíte a uzemníte se ve svém uváženém a klidném dechu. Neochvějnost. Vzpomínám si, jak jsem byla na začátku loňského roku obzvlášť rozrušená a po vyhroceném rozhovoru s milovanou osobou jsem vstala, práskla dveřmi (ano, učitelé jógy to někdy dělají také!) a seděla venku a hyperventilovala.

Slyšela jsem jemný hlas, který mě povzbuzoval, abych dýchala dech Udždžájí. Docela okamžitě se celý můj systém zpomalil a dostavil se pocit klidu. Ve své skříňce s jógovými nástroji máš tuto dechovou techniku, tento protijed, kamkoli půjdeš. Považuji za velmi posilující, že mohu pěstovat tyto vnitřní zdroje, díky nimž se mohu naučit naladit a přepnout z reaktivního stavu do proaktivního stavu prožívání. To je kouzlo dechu.

Členové Ekhartjógy – uveďte to do praxe

Prozkoumejte zvuk dechu Udždžájí v tomto 15minutovém kurzu s Taši Dawou.

Dýchání Udždžájí a nervový systém

Od prvního nádechu až do posledního výdechu jsme bez jakéhokoli vědomého úsilí nepřetržitě dýcháni naším autonomním nervovým systémem (ANS). Na rozdíl od jiných činností ANS v těle (např. rozšíření zornic) jsme schopni převzít dobrovolnou kontrolu nad naším dýcháním, a tak můžeme rozhodujícím způsobem ovlivňovat náš sympatický a parasympatický nervový systém.

Když dýcháme dech Udždžaji, přeměňujeme automatický dech na záměrný, a tím se stáváme pánem své vnitřní krajiny; regulací délky, objemu vzduchu a zvuku nádechů a výdechů můžeme pozitivně ovlivnit to, jak se cítíme.

Joga je cvičení integrace a záměrného ztotožnění. Ujjayi pránájáma je dalším nástrojem do naší škatulky, další praxí, která povzbuzuje mysl, aby spočinula svým vědomím na přítomném okamžiku a ztotožnila se s naším bezprostředním prožitkem. Tento proces uvědomování si může být jedním z našich největších vítězství. Ovládnutí vědomé mysli. Když synchronizujeme svůj pohyb s dechem, jsme pohlceni. Hladina našeho rozrušení se uklidní, výkyvy naší mysli (čitta vritti) se zpomalí a na okamžik jsme „celí v sobě“. Když se naučíme regulovat hrubohmotné tělo prostřednictvím různých jógových praktik včetně pránájámy, můžeme získat přístup ke svému jemnohmotnému tělu a ovlivňovat ho.

Alchymie dechu

Mnozí z nás se nikdy formálně nenaučili dech Udždžájí předtím, než přišli na hodinu, rozvinuli podložku a dostali pokyn používat dech během celé praxe. Slyšeli jsme spolužáky kolem sebe, jak vydávají podivné zvuky, a cítili jsme se trochu trapně, když jsme se je snažili napodobit, byli jsme si jistí, že to uděláme špatně, což by nás odhalilo jako nováčky a podvodníky – ach ta hanba!“

Není neobvyklé, že se při prvním vydávání zvuků pomocí dechu cítíte rozpačitě, a pak seberete odvahu a zkusíte to a vyjde z vás velký chrčivý zvuk. Jako všechno v józe to vyžaduje cvik a zřeknutí se sebepoznávacích zábran – což také vyžaduje cvik!“

Jaký dech, v jakém stylu?

Některé styly jógy (např. Aštanga & Džívamukti) a někteří učitelé jsou více zaměřeni na dech než jiní, což znamená, že během lekce vyvolávají/instruují každý nádech a výdech. Stávají se lidským metronomem, který udává rytmus, který si začnete osvojovat. Na jiných lekcích se na dech tímto způsobem neorientují, což pro vás jako začátečníky v Udždžaji může znamenat, že strávíte spoustu času cvičením ásan bez optimálního dýchání. Mnoho studentů se se mnou podělilo o okamžiky „ah-ha“, když poprvé zažili praxi řízenou dechem. Je to klíč, který odemyká mnohé dveře a může proměnit vaši praxi.

Související

• Dýchání Udždžáji se naučíte v rámci kurzu Jóga pro začátečníky s Esther Ekhart.
• Pránájáma výhody
• Program 10 dní pránájámy

EkhartYoga Napsal jeden z pracovníků EkhartYogy nebo hostujících autorů. Oddaný tým učitelů jógy, studentů jógy, anatomických maniaků a tvůrců receptů.

Sledujte