Průvodce tréninkem triatlonu pro začátečníky

Průvodce tréninkem triatlonu pro začátečníky

Rick Kiddle byl jedním z prvních triatlonistů v Británii. V této tréninkové příručce nabízí komplexní tréninkový model pro triatlonisty na začátečnické úrovni, kteří chtějí ze svého tréninku vytěžit maximum.

Rick má dvacetileté závodní zkušenosti a dvacet let trenérských znalostí. Je uznávaným trenérem třetí úrovně Britské triatlonové federace a také lektorem a hodnotitelem Národní asociace trenérů na otevřené vodě. Jeho znalosti se pro začínající triatlonisty stanou neocenitelnými…

Začněme!“

Gratulujeme: chystáte se na svou poslední životní výzvu – plavání, jízdu na kole a běhání, abyste se stali triatlonisty. Pro většinu z vás to začíná kratší vzdáleností, například „sprint triatlonem“, který se skládá z nepřetržitého plavání na 750 m, běhu na 20 km a běhu na 5 km.

Je možné, aby se někdo natrénoval na kondici potřebnou k dokončení sprint triatlonu přibližně za devět týdnů, pokud nezačíná s oslabujícími faktory, jako je například „neplavec“ nebo „velká nadváha“. I v takovém případě může většina z nich absolvovat potřebný trénink za předpokladu, že jsou zdraví a v relativně dobré kondici. Přestože se jedná o velmi subjektivní úrovně, je třeba používat zdravý rozum a činit informované úsudky.

Tréninkový plán

Základní sledování – „Rickova pravidla“ POZNÁMKA: Nasaďte si HRM a sledujte srdeční frekvence v těchto třech zónách. 1. Snadné. 2. Steady, 3. Hard (vysvětlení viz klíč). Čísla tepové frekvence v těchto zónách si při tréninku zapisujte, protože vám pomohou měřit vaši výkonnost a nakonec najít vašich pět zón tepové frekvence pro použití v (viz středně pokročilé/pokročilé) programy.

Blok první: Týdny 1-3

• Zjistěte si, kolik minut každý den můžete trénovat.
• Tento čas rozdělte na 3 plavání, 2-3 kola, 2-3 běhy (7-9 tréninků týdně)
• Pro ty, kteří mají omezený čas, tréninky kombinujte: např. běžte do bazénu, absolvujte hodinu spinningu, po které následuje běh atd.
• V prvním bloku se zaměřte na důsledný pohyb a radost z něj.
• Jeden trénink „lehký“ a dva tréninky „soustavné“ ve všech třech disciplínách.

Druhý blok: 4-6. týden

• Přidejte 10 % k tomu, kolik minut každý den můžete trénovat.
• Rozdělte tento čas na 3 plavání, 3 kola, 3 běhy (9 tréninků týdně)
• Pro ty, kteří mají omezený čas, kombinujte tréninky: např.
• V druhém bloku se zaměřte na techniku, důslednost a vytrvalost.
• Jeden trénink „lehký“ a dva tréninky „soustavné“ ve všech třech disciplínách.

Třetí blok: Týdny 7-9:

• Přidejte 10 % k tomu, kolik minut každý den můžete trénovat.
• Rozdělte tento čas na 3 plavání, 3 kola, 3 běhy (9 tréninků týdně)
• Pro ty, kteří mají omezený čas, kombinujte tréninky: např. běžte do bazénu, udělejte si hodinu spinningu následovanou během atd.
• V třetím bloku se zaměříme na techniku, důslednost, vytrvalost a budování prahu, nebo jak Rick rád říká „rozšíření rozsahu spalování tuků!“
• Jeden trénink „lehký“, jeden trénink „rovnoměrný“ a jeden trénink těžký ve všech třech disciplínách.

KLÍČ POJMŮ:

• Lehký = (nádech a výdech nosem nebo RPE 4-5)
• Stálý = (nádech nosem a výdech ústy nebo RPE5-6)
• Těžký = (nádech a výdech ústy – lze trochu mluvit, ale ne konverzovat nebo RPE 6-8)
• RPE = míra vnímané námahy – stupnice 1-10 (1 = spí, 10 = tak silně, jak jen to jde!)
• HRM = monitor srdečního tepu
• Cíle = dosažitelné sny!

Stanovení cílů

• Vize: – mějte vizi toho, čeho se snažíte dosáhnout. Např. je to dokončit, zhubnout, zajet čas nebo třeba vyhrát místní triatlon!!!
• Stanovte si krátkodobé, střednědobé & dlouhodobé cíle. Ty mohou být široké nebo konkrétnější
• Sledování a měření. Sledování programu může být velmi užitečné, protože zlepší zaměření plus kvalitu a kvantitu tréninku.
• Zpětná vazba a úpravy plánu: – snažte se získat co nejvíce zpětné vazby ke své technice a plánům a buďte na začátku připraveni je upravit, jakmile zjistíte, jak rychle se vyvíjíte.

Trenér vám bude schopen velmi rychle říci, zda jste si stanovili realistické nebo nerealistické cíle. Obvykle se to děje formou dotazníku nebo rozhovoru. V nejlepším případě se jedná o osobní setkání, které zahrnuje nějakou formu plavání, běhu na kole a analýzu kondice. Chcete-li maximalizovat čas strávený tréninkem, měli byste si pořídit trenéra – za pouhých 85 liber měsíčně si můžete pořídit triatlonového trenéra, který vám poskytne plány a poradí, jak z vašeho těla dostat to nejlepší.

Rady ohledně vybavení

Na začátku nejde vždy o to mít to nejlepší a nejdražší vybavení. Možná nebudete dělat více než jednu akci a bylo by plýtvání penězi, kdybyste zbytečně utráceli za něco, co nevyužijete. Pokud je bezpečné a vhodné pro daný účel, pak postačí, dokud se nerozhodnete, že v tomto sportu chcete pokračovat dlouhodoběji. (Mé rady ohledně modernizace naleznete v části pro středně pokročilé/pokročilé)

ZÁKLADNÍ BALÍČEK – Soutěžní a tréninkové potřeby pro začátečníky.

Tady je Rickův „Průvodce základním rozpočtem“, který vám pomůže začít se slušným vybavením, ale s omezeným rozpočtem: „Tohle je více než dostatečná výbava pro ty, kteří dělají svůj první triatlon a nechtějí příliš utrácet, dokud se jim to definitivně nerozjede.“

• Vodní kombinéza
• Brýle
• Plavky Čepice
• Kolo
• Boty na kolo
• Trikolové oblečení
• Přilba
• Běžecké boty

Váha a dieta

Máte pocit, že by vás vaše váha mohla potenciálně brzdit? Váha a dieta – není žádným šokem, že většina lidí se do triatlonu pouští proto, že chce vypadat a cítit se štíhlejší. Je však nanejvýš důležité, aby vaše výživa byla správná, a to nejen při závodech, ale i při tréninku.

V programu pro začátečníky vám to chceme usnadnit a zjednodušit, proto jsem vám dal deset pokynů, kterými se můžete řídit. Pokud vám tyto informace nestačí, přejděte prosím do programu pro středně pokročilé / pokročilé, kde se dozvíte další informace!

RKC Výživové kroky pro nováčky 1-10

1. Jeďte pětkrát denně: Tato jídla se skládají ze – snídaně, svačina, oběd, svačina, večerní jídlo
2. Pijte alespoň 2 litry vody denně
3. Omezte sladké potraviny
4. Úplně vyřaďte rafinovaný cukr
5. Omezte celkový příjem sacharidů
6. Zvýšte příjem bílkovin
7. Zvyšte obsah vlákniny
8. Važte se. pravidelně
9. Postupně snižujte celkový objem kalorií snížením velikosti porcí o 10 %
10. Buďte důslední

Rick říká: „Buďte ohromeni a ciťte se skvěle – můžete vidět skvělé výsledky, pokud jste dodržovali těchto deset kroků“

.