Proč se nevyplatí zvedat činky nalačno
Mnoho lidí přísahá na kardio cvičení nalačno, tedy běhání na běžeckém pásu nebo naskakování na rotoped před jídlem. Někteří tvrdí, že se tak rychleji spalují tuky, i když vědecké poznatky o tom nejsou jednoznačné. Ale co si před jídlem dát silový trénink? Mohli byste dosáhnout svého PR v benči nebo dřepu předtím, než si ráno dáte cokoli podstatného?
Vyznavači přerušovaného půstu tvrdí, že zvedání činek nalačno je činí hladovějšími (doslova) a zlejšími při stohování talířů. Konvenční moudrost nám však říká, že je lepší skládat palačinky, dolů koktejly a libové proteinové koktejly zhruba hodinu před posilovnou, aby tělo získalo optimální palivo.
Takže jak by člověk lisoval železo bez svých vajec a ovesných vloček? Mluvili jsme s Ashleigh Gassovou, CSCS, CISSN, CCN, CNS, trenérkou a spolumajitelkou společnosti MOVE Gymnastics Inspired Strength Training v Clearwateru na Floridě, o tipy na silové tréninky nalačno.
Pokud chcete změnit svou postavu, měli byste vědět, že tréninky nalačno – jakákoli forma cvičení, která probíhá 12 hodin po posledním jídle – vám moc nepomohou.
„Z hlediska tělesného složení výzkumy nejsou podpůrné (nebo jsou přinejlepším smíšené),“ říká Gass. Dvě studie v časopise Journal of the International Society of Sports Nutrition – jedna na kulturistech mužského pohlaví trénovaných nalačno i nalačno a druhá na aerobně trénovaných ženách – zjistily, že změny ve složení těla se u skupin trénujících nalačno a nalačno nezměnily nebo byly podobné.
Gass navíc upozornil, že existují výzkumy, které naznačují, že silový trénink nalačno by vám mohl zabránit v nárůstu síly a mohl by způsobit ztrátu svalové hmoty kvůli nedostatku živin během tréninku. Riskujete také, že nebudete schopni udržet krok během dlouhých tréninků – převážně těch, které trvají déle než hodinu. Gass však říká, že výzkumy v této oblasti jsou zatím neprůkazné.
Zvedat činky nalačno budete moci tak dlouho, dokud nebudete vyčerpaní nebo hladoví, ale pokud se chystáte na těžký trénink, je obecně rozumnější mít v těle alespoň nějaké kvalitní jídlo, které vám dodá sílu. „Intenzivní silové tréninky mohou být nalačno extrémně a zbytečně náročné,“ říká Gass.
Doporučuje tedy Gass, abyste si předtím, než vyrazíte do železného ráje, dali plnohodnotnou snídani?“
„Došel jsem k závěru, že zvedání nalačno musí být volbou založenou na životním stylu a časovém rozvrhu,“ říká. „Pokud je zvedání nalačno žádoucí, doporučil bych odstupňovaný přístup, kdy se intenzita tréninku postupně zvyšuje, aby se určila pracovní kapacita a schopnost regenerace.“
Jak dobře funguje váš trávicí systém, je také dalším ukazatelem toho, zda pro vás bude zvedání činek nalačno efektivní. „Mnoho lidí prostě nerado trénuje s jídlem v žaludku,“ říká. Nováčci v posilovně by se však měli vždy ujistit, že mají před zvedáním něco v žaludku.
„Pokud jste v tréninku nováčci, pravděpodobně není moudré vrhnout se do prvního intenzivního tréninku nalačno,“ říká Gass. „Může se vám stát, že vám v lepším případě dojde energie, v horším případě omdlíte!“ Vyhněte se všem zdvihům, které nejste zvyklí pravidelně provádět, a provádějte známé zdvihy se známou intenzitou a dobou odpočinku. „Uvidíte, jak to půjde, a od toho se odvíjejte dál.“