Proč vás po některých trénincích bolí svaly a po jiných ne
Ráno po tréninku se probudíte a bolí vás kvadricepsy tak, že se sotva vyhoupnete z postele. Nebo naopak, den po intervalovém tréninku, který vás zanechal promočené, se vaše svaly cítí hladké, svěží a naprosto, no, normální.
Co se děje? Není překvapením, že se budete cítit bolestivě, pokud jste opravdu zvýšili intenzitu tréninku oproti tomu, na co jste zvyklí, nebo pokud jste dělali něco úplně nového. Ale co vaše pravidelná rutina? Proč vás po některých trénincích bolí jako nic, ale po jiných máte sotva pocit, že jste něco dělali? A existuje nějaký společný důvod, proč vás po některém tréninku bolí svaly a po jiném ne?“
Jak se ukazuje, bolestivost svalů po tréninku závisí na mnoha faktorech, tvrdí Brad Schoenfeld, Ph.D., C.S.C.S., docent vědy o cvičení a ředitel laboratoře Human Performance Lab na CUNY Lehman College. Zde je několik důvodů, proč se po některých trénincích můžete cítit, jako by vás přejel náklaďák, ale po jiných ne – a co je možná důležitější, co můžete udělat, abyste se rychle cítili lépe.
Co způsobuje bolestivost svalů?
Svalová bolest po tréninku, jinak známá jako opožděný nástup svalové bolesti (DOMS), je způsobena mikrotrhlinami ve svalech, které vznikají při jejich zatížení, říká Schoenfeld. Obvykle začnete pociťovat bolest 24 až 48 hodin po tréninku – tak dlouho trvá, než vaše tělo v důsledku tohoto zranění vyprodukuje zánět, který je zodpovědný za bolest svalů. (Tyto mikrotrhliny se pak musí opravit, aby byly vaše svaly dlouhodobě silnější.)
Jaké přesně faktory se podílejí na tom, že se po některých trénincích můžete cítit bolestivější než po jiných? Níže vysvětlujeme tři hlavní z nich.
1. Jak často trénujete
Jak často vás bolí, závisí podle Schoenfelda na tom, jak často trénujete.
„V počátečních fázích tréninku – nebo pokud nejste zvyklí dělat něco pravidelně – bude bolestivost svalů horší, než když danou činnost děláte pravidelně, protože vaše svaly nejsou na danou činnost zvyklé,“ říká. Jinými slovy, nedostatek určité činnosti ve vaší rutině vede k většímu množství svalových mikrotrhlin, když ji konečně děláte. (Svaly si však časem na danou aktivitu zvyknou a už se tolik netrhají.)
Přetrénování může mít stejný účinek. „Pokud to opravdu přeženete, může vás to bolet až týden,“ říká Schoenfeld. Opět je to způsobeno tím, že vaše svaly nejsou zvyklé na dobu trvání nebo intenzitu toho, co jste dělali, takže je pravděpodobnější, že se v důsledku toho mikrotrhnou.
Protože je ale každý člověk jiný, najít svůj tréninkový „sweet spot“ může trvat několik pokusů a omylů. Chcete-li se však vyhnout superbolestivosti při běhání, je nejlepším řešením pomalé zvyšování kilometráže – mnoho běžců se řídí pravidlem 10 %, kdy každý týden zvyšujete kilometráž maximálně o 10 %.
Nejlepší regenerační nástroje
2. Typy cvičení, které provádíte
Mikrotrhliny ve svalech vznikají, ať už běžíte dlouhý běh nebo dřepujete s maximální váhou, ale míra bolestivosti, kterou kvůli těmto trhlinám pociťujete, závisí na konkrétním typu cvičení, které provádíte.
Podle Schoenfelda způsobují excentrické pohyby větší poškození svalů a v důsledku toho i větší zánět, což vede k větší svalové bolestivosti. Ptáte se, co to vůbec jsou excentrické pohyby? Podle přelomové práce publikované v časopise British Journal of Sport Medicine v roce 1995 je „excentrická aktivace svalů řízené prodloužení svalu pod napětím“. Prostě a jednoduše, jde o „spouštění dolů“ u cviků, jako jsou například zvedání nohou nebo bicepsové zkracovačky. je také excentrické, říká Schoenfeld, protože vaše svaly se prodlužují. Proto je pravděpodobnější, že vás bude bolet, když poběžíte – nebo se vydáte na pěší túru – z prudkého kopce, na rozdíl od toho, když půjdete do kopce.“
Koncentrické pohyby naopak méně poškozují svaly, a proto vás méně bolí, říká Schoenfeld. Při koncentrických pohybech dochází ke zkrácení svalu. Například pohyb „nahoru“ při bicepsovém zkracování. Běh do kopce je také koncentrický pohyb, protože svaly, které používáte, se při stoupání zkracují.
3. Hladina vašich hormonů
Hormon estrogen podle Schoenfelda pomáhá chránit svaly, takže ženy – které mají vyšší hladinu estrogenu – mají tendenci pociťovat menší bolestivost svalů než muži.
A výzkum to potvrzuje. Jedna studie v časopise Sports Medicine zjistila, že estrogen „hraje významnou roli při stimulaci svalových oprav a regeneračních procesů“.
Jste-li tedy muž, můžete očekávat, že vás stejné (nebo podobné) tréninky budou bolet o něco více než vaše ženské protějšky, protože muži sice mají nějaký estrogen, ale ne tolik jako ženy.
Co byste měli dělat, když vás po tréninku bolí svaly?
Klíčem k nápravě bolavých svalů je podle Schoenfelda aktivní regenerace. „Nesvalujte se na gauč a nehýbejte se,“ říká. Pouhé sezení má na bolestivost negativní vliv, protože do svalů neproudí krev, která by jim pomohla se zotavit.
Aktivní regenerace – jako je jízda na kole, plavání, jóga nebo dokonce chůze – pomáhá obnovit tkáň a zmírnit bolestivost. Podle Schoenfelda pomáhá také masáž po tréninku nebo pěnové válení, které uleví bolavým svalům.
Jestliže vás ale nesmyslně bolí, Schoenfeld varuje, abyste necvičili, dokud se svaly nebudou cítit o něco lépe, protože byste mohli riskovat zranění (větší natržení). To však neznamená, že musíte čekat, dokud se úplně nezlepší – pokud jste se zlepšili na úroveň, kdy vás bolí jen mírně nebo středně, není na škodu tyto svaly procvičovat, říká. Jen se ujistěte, že to nepřeháníte – pokud vás opravdu bolí, může být lepší, když budete do té doby, než se svaly zotaví, cvičit kratší nebo méně intenzivní trénink.
.