S tímto výživovým plánem konečně získáte břišní svaly

S tímto výživovým plánem konečně získáte břišní svaly

Rozhodli jste se, že chcete vidět své břišní svaly? Pak už pravděpodobně cvičíte podle plánu pro six-pack v aplikaci adidas Training (a ten opravdu funguje!). Jak víme, břišní svaly vznikají v kuchyni, takže spolu se správným tréninkem je důležité pečlivě sledovat svůj jídelníček.

Sedy-lehy ≠ Six-pack!

Mnoho lidí dělá tu chybu, že se při tréninku omezuje pouze na cviky na břicho (např. sklapovačky, sedy-lehy atd.), aby si vytvořili definici břišních svalů. Novinka: tento přístup není správný. Pokud se chcete zbavit vrstvy tuku kolem středu těla, musíte se zaměřit na cviky na celé tělo: kliky, burpy, dřepy, výpady a prkna posilují celé tělo a spalují více tuku.

Vaše tělesné složení určuje, zda budou břišní svaly vidět, nebo ne. Pokud se opravdu přemáháte a cvičíte čtyřikrát nebo pětkrát týdně, ale jíte nezdravou, vysoce kalorickou stravu, nikdy své prkenné břicho neuvidíte.

Jak tedy snížit množství tělesného tuku?

Pokud chcete snížit procento tělesného tuku, budete potřebovat trpělivost a sebekázeň. Vaše tělo se nezmění ze dne na den. Dva klíčové faktory pro snížení množství tělesného tuku (a odhalení břišních svalů) jsou rozmanitost tréninku a zdravá strava.

Trénink

Zaměřte se na intervalový trénink a trénink celého těla, abyste zvýšili spalování tuků. Pokud chcete být opravdu úspěšní, měli byste cvičit pravidelně – to znamená alespoň třikrát týdně. Tréninky si zpestřete, abyste pro své tělo představovali vždy jinou výzvu. Tréninkový plán v aplikaci adidas Training vás přivede na správnou cestu díky šestitýdennímu plánu pro prkenné břicho.

Výživa

Chcete-li snížit množství tělesného tuku, musíte spálit více energie, než spotřebujete. Pokud dosáhnete kalorického deficitu, budete hubnout. Existují však určité limity – ujistěte se, že přijímáte dostatek kalorií. Energetický deficit mezi 300 a 500 kaloriemi je bezpečným vodítkem pro zdravé hubnutí. Pomalým snižováním procenta tělesného tuku máte menší riziko jojo efektu. Pamatujte: Pomalý a vytrvalý závod vyhrává.

Zajímá vás váš celkový denní energetický výdej? Spočítejte si ho zde:

A nezapomeňte do svých denních jídel zahrnout všechny tři makronutrienty – bílkoviny, sacharidy a tuky.

Podíl makroživin by měl být následující:

• 55% sacharidů
• 15% bílkovin
• 30% tuků

Vyhledávejte raději přírodní, nezpracované potraviny než jídla z fast foodů a hotová jídla. Pokud si vaříte vlastní jídla ze zdravých surovin, víte přesně, co do svého těla dáváte.

Sacharidy nejsou nepřítelem

Nemusíte jíst dietu s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem sacharidů, abyste ztratili břišní tuk. Nakonec jde o to, kolik kalorií jste zkonzumovali.

Je dobré si načasovat, kdy jíte sacharidy. Jídla s vysokým obsahem sacharidů plánujte před a/nebo po intenzivním tréninku. Sacharidy vám dodají energii a urychlí proces regenerace. Potraviny s vysokým obsahem vlákniny podporují zdraví trávicího traktu a udrží vás déle syté.

Mezi komplexní sacharidy patří např:

• ovoce a zelenina
• luštěniny
• ovesné vločky
• quinoa
• celozrnný chléb a těstoviny
• hnědá rýže
• (sladké) brambory

Mezi jednoduché sacharidy patří výrobky z bílé mouky, sladkosti a dezerty, sladké nápoje a ovocné šťávy. To je přesně to, čemu byste se měli vyhnout, pokud chcete odhalit své břišní svaly.

Bílkoviny jsou klíčem k růstu svalů

Je to pravda: pokud chcete budovat svaly, musíte jíst dostatek potravin s vysokým obsahem bílkovin. Množství bílkovin, které naše tělo potřebuje pro růst svalů, se však obvykle přeceňuje.

Bílkoviny nemusíte získávat jen z živočišných produktů, existuje také spousta možností rostlinných bílkovin. Rostlinné bílkovinné potraviny obsahují nenasycené mastné kyseliny, což znamená, že byste jich měli jíst více.

Dobré zdroje bílkovin:

• luštěniny
• quinoa
• tofu a sójové výrobky
• seitan
• ořechy

.

• obiloviny
• čisté maso
• ryby
• vejce
• mléko a mléčné výrobky

Pokud jíte potraviny s vysokým obsahem bílkovin, dbejte na to, abyste jedli rozmanité potraviny. Tak budete mít jistotu, že tělu dodáte všechny důležité aminokyseliny.

Tloustne se po konzumaci tuků?

Tuk má ze všech tří makroživin nejvíce kalorií. Jeden gram má 9 kalorií, což je více než dvojnásobek množství sacharidů a bílkovin. To však neznamená, že byste ho měli ze svého jídelníčku vyřadit. Záleží na kvalitě a množství.

Tyto potraviny poskytují esenciální mastné kyseliny:

• rostlinné oleje (olivový, řepkový, konopný a lněný)
• ořechy a semena
• avokádo
• tučné ryby (např. sleď, pstruh)

Vynechejte uzeniny a jiné uzenářské výrobky a také vše smažené.

Nezapomínejte na hydrataci…

Pijete dostatek vody? Nepodceňujte tekuté kalorie, které přijímáte, pokud pijete ovocné šťávy a sladké nápoje. Vysoký obsah cukru může být škodlivý pro váš úspěch při hubnutí. Pokud chcete mít six pack, měli byste také omezit nebo přestat pít alkohol. Je plný kalorií a zpomaluje spalování tuků.

Pijte 1,5 až 2 litry vody denně. V horkém počasí a při cvičení byste měli pít ještě více. Pokud cvičíte déle než hodinu, rehydratuje vás dalších 0,5 až 1 litr vody. Elektrolytové nápoje mají smysl pouze v případě, že se věnujete dlouhému vytrvalostnímu tréninku. Zde si vypočítejte svou individuální denní potřebu tekutin:

Šestimístný stravovací plán

Teď už víte, jaké potraviny jsou pro odhalení břišních svalů obzvlášť důležité. Sestavili jsme pro vás dva plány, které vám pomohou získat představu o tom, jak by vaše jídla mohla vypadat. Jsou to jen příklady, které vám pomohou se zorientovat. Záleží jen na vás, zda budete chtít mezi jídly svačit. Nakonec jde o to, kolik kalorií zkonzumujete, a ne o to, jak často denně jíte.

• Žena, 65 kg, středně aktivní (např. 30 minut běhu), přibližně 1 900 kal
  • Snídaně: Banánové palačinky s ovesnými vločkami (516 cal)
  • Svačina: 1 energetický míček (195 cal)
  • Oběd: Červená čočka na kari s hnědou rýží (502 cal)
  • Svačina: (320 cal)
  • Večeře:

• Muž, 80 kg, středně aktivní (např. 30 minut tréninku s vlastní vahou), cca 2 500 kalorií
  • Snídaně: Řecký salát s cizrnou (287 kal.)

• Muž, 80 kg, středně aktivní (např. 30 minut tréninku s vlastní vahou), cca 2 500 kal: (425 cal)
• Svačina: Domácí müsli tyčinky (250 cal)
• Oběd: (770 kal.)
• Svačina: Buddha miska s quinoou (770 kal.)
• Svačina: Jahodový koktejl z ovesných vloček s banánem (380 cal)
• Večeře:

V kostce:

Zdravá strava je stejně důležitá jako kombinace tréninků, pokud chcete vidět definici břišních svalů. Hannesův příběh o úspěchu nám ukazuje, že břicho jako prkno můžete získat i ve věku nad 40 let. Nevzdávejte se – můžete získat břišní svaly, o kterých jste vždycky snili!

***