Těchto 10 potravin je lepších než kolagenové doplňky stravy

Těchto 10 potravin je lepších než kolagenové doplňky stravy

Vzhledem k desítkám efektních (nemluvě o drahých) kolagenových doplňků stravy, které v současné době zaplavují trh, jste si možná neuvědomili, že existuje celá řada potravin bohatých na kolagen a potravin bohatých na živiny, které prokazatelně stimulují syntézu kolagenu a které už pravděpodobně leží ve vaší kuchyňské spíži.

To je pravda. Nemusíte utrácet peníze za módní kolagenové produkty vytvořené s cílem vydělat na módní vlně, když můžete stejné kolagenové výhody získat přirozeně jednoduchou a dobře informovanou cestou do obchodu s potravinami.

Co je to kolagen?

Zjednodušeně řečeno, kolagen je látka, která drží tělo pohromadě. Tato strukturální bílkovina, která je nejrozšířenější bílkovinou v lidském těle, funguje jako stavební kámen pro vaše kosti, zuby, svaly, kůži, klouby a pojivové tkáně. Podporuje vzhled hladké a nepokroucené pokožky a dodává pevnost našim kostem a svalům.

Jaké jsou výhody kolagenu?

Tato silná bílkovina je schopna plnit mnoho základních tělesných funkcí.

• Podporuje zdraví svalů, kloubů a tkání. „Funkcí kolagenu v našem těle je udržovat pojivové tkáně pohyblivé, pružné a silné, aby se zabránilo jejich křehkosti,“ říká Jim White, RD, ACSM, HFS, majitel Jim White Fitness and Nutrition Studios. Díky tomu jsou naše klouby pohyblivé a kůže, nehty a vlasy zdravé a méně náchylné k poškození.
• Zpevňuje pokožku a snižuje výskyt vrásek. Studie publikovaná v časopise Skin Pharmacology and Physiology totiž zjistila, že u těch, kteří užívali kolagenové peptidy jednou denně po dobu osmi týdnů, došlo k výraznému zlepšení pružnosti pokožky.
• Zlepšuje zdraví střev. Diana Gariglio-Clelland, RD, dietoložka společnosti Balance One Supplements, uvádí, že kolagen „má vliv dokonce i na trávicí systém tím, že ovlivňuje sliznici našeho trávicího traktu“. Podle studie z roku 2011 může glutamin, aminokyselina obsažená v kolagenu, pomoci zachovat funkci střevní bariéry.
• Může pomoci při léčbě artritidy. Studie Creighton University Medical Center zjistila, že kolagen může být také účinnou léčbou artritidy, což je onemocnění charakterizované rozpadem chrupavky a některých pojivových tkání.

Jak konzumace některých potravin zvyšuje produkci kolagenu?

Syntézu kolagenu v těle můžete přirozeně zvýšit konzumací dvou různých druhů potravin:

1. potravin, které jsou přirozeným zdrojem kolagenu
2. potravin, které obsahují živiny známé tím, že podporují tvorbu kolagenu

„Konzumace potravin, jako je maso, ryby, kuřecí maso, vejce a mléčné výrobky, může tělu pomoci vytvářet kolagen,“ vysvětluje Gariglio-Clelland.

Dalším způsobem, jak zvýšit tvorbu kolagenu, je konzumace potravin se specifickými živinami podporujícími tvorbu kolagenu. „Měď, zinek a vitamin C spolupracují tak, že vzájemně působí v pojivové tkáni a pomáhají udržovat kolagen silný a pružný,“ říká White. Konzumace potravin, které obsahují jednu (nebo více) z těchto živin, může pomoci zvýšit syntézu kolagenu.

Proč odborníci doporučují jíst potraviny s kolagenem namísto užívání kolagenových doplňků.

Protože se produkce kolagenu po třicítce zpomaluje, mnoho lidí začalo vyhledávat kolagenové doplňky. Ačkoli tyto doplňky mohou být cenné při doplňování této živiny, stále je výhodou získávat kolagen prostřednictvím plnohodnotných potravin.

„Stejně jako u každého doplňku máme velmi omezené výzkumy o tom, zda tyto živiny skutečně vstřebáváme. Na druhou stranu jsou pro nás živiny v potravinách mnohem lépe biologicky dostupné,“ vysvětluje Lemein. „Proto jako odborník na výživu doporučuji, abychom se vždy snažili živiny jíst a ne užívat doplňky stravy.“

White souhlasí: „Konzumace celých potravin oproti kolagenovým doplňkům vám umožní přijímat více živin, než omezovat příjem pouze na kolagen. Celé potraviny jsou funkční, protože mají další vlastnosti, jako jsou enzymy, vláknina atd. oproti konzumaci pouze kolagenu.“

Navíc nákup „kolagenového prášku může spotřebovat spoustu vašich peněz, když jich získáte dostatek z potravin, které jíte a které umožní vašemu tělu vytvořit veškerý kolagen, který potřebuje,“ říká White.

Kolik potravin bohatých na kolagen byste měli konzumovat, abyste zvýšili tvorbu kolagenu?

Ačkoli kolagen může mít jednoznačně pozitivní vliv na vnitřní i vnější faktory spojené s vaším tělem, odborníci neurčili přesné množství, které byste měli jíst z každé živiny, která zvyšuje tvorbu kolagenu v těle.

„Řekl bych, že nejlepším doporučením, jak zajistit, abyste svému tělu umožnili dostatečnou tvorbu kolagenu, aby zůstalo zdravé a silné, a konzumovat doporučenou denní dávku vitaminu C, zinku a mědi spolu s konzumací vyvážené stravy a dostatkem vody.“

Jaké jsou potraviny přirozeně bohaté na kolagen?“

White říká, že „každá z potravin má vysoký obsah kolagenu díky kolagenu, který se přirozeně nachází v kostech zvířat“. Nejčastějšími zdroji kolagenu v potravinách jsou:

• čisté maso
• ryby
• kostní vývar
• vejce
• spirulina

Více o každé z těchto potravin bohatých na kolagen níže:

Protože je kolagen nejhojnější bílkovinou u savců, není překvapením, že se nachází v různých druzích masa bohatého na bílkoviny, včetně hovězího a kuřecího. Navíc, jak uvádí White, zdroje masa, které obsahují kosti a/nebo pojivovou tkáň (např. steak z hřbetu nebo kuřecí křídla), jsou na kolagen obzvláště bohaté, protože je hlavní složkou zmíněných tkání.

Podle studie v časopise Clinical Interventions in Aging lze kuřecí krk a chrupavku díky velkému množství kolagenu úspěšně použít k léčbě artritidy.

Co se týče potravin bohatých na kolagen, lidé pravděpodobně nejvíce znají módní vývar z kostí. „Kostní vývar je oblíbenou možností, jak získat kolagen bez doplňků stravy,“ vysvětluje Gariglio-Clelland. „Vyrábí se vařením zvířecích kostí s tekutinou a trochou octa po dobu 12 až 24 hodin, aby se z pojivové tkáně zvířete získal kolagen.“ Živočišné kosti jsou také přirozeným zdrojem želatiny, která je sama o sobě plná kolagenu.

Stejně jako ostatní živočichové mají i ryby a korýši kosti a vazy tvořené kolagenem, takže jsou přirozeným zdrojem látky, která vypíná pokožku. Podle studie v časopise Food and Nutrition Sciences může být rybí kolagen dokonce vhodnější než kolagen obsažený v mase plném bílkovin, jako je hovězí nebo vepřové maso. Podle výzkumu se rybí kolagen vstřebává do těla až 1,5krát účinněji ve srovnání s hovězím nebo vepřovým kolagenem. Vzhledem k tomu, že se rybí kolagen vstřebává efektivněji (a proto se rychleji dostává do krevního oběhu), je považován za jeden z nejlepších zdrojů kolagenu.

A když si doma připravíte rybu, nezapomeňte si pochutnat i na kůži. Rybí kůže, která se používala k hojení popálenin, je plná kolagenu.

Kolagen se přirozeně nachází ve skořápkách a bílcích vajec. Celkem vaječné bílky obsahují 18 aminokyselin a všech devět esenciálních aminokyselin.

Přesněji řečeno, typ kolagenu obsažený ve vaječných bílcích poskytuje glukosamin sulfát, chondroitin sulfát, kyselinu hyaluronovou a různé další aminokyseliny nezbytné pro tvorbu kolagenu.

Studie prokázaly, že tyto látky mohou pomoci budovat pojivové tkáně, hojit rány, zvyšovat svalovou hmotu a snižovat bolest nebo ztuhlost. Ve studii z roku 2015 vědci dokonce zjistili, že membrány vaječných skořápek mohou mít pozitivní vliv na potlačení stárnutí kůže a ochranu kůže před UVB zářením.

Jak White uvádí, více než 60 % spiruliny tvoří aminokyseliny: stavební kameny kolagenu. Proto je tato modrozelená mikrořasa vyskytující se ve sladkých i mořských vodách jeho vynikajícím zdrojem. Studie z roku 2017 v časopise Pharmaceutical Biology zjistila, že když byla spirulina přidána do lokálních kožních krémů, zlepšila životaschopnost buněk a napomohla hojení ran.

Stejně jako některé druhy masa je spirulina skvělým zdrojem bílkovin. Jedna polévková lžíce práškové spiruliny totiž poskytuje 6 gramů živin, které budují svaly.

Které potraviny zvyšují syntézu a produkci kolagenu?

Pokud jde o to, jak zvýšit tvorbu kolagenu, White vysvětluje, že je třeba mít na paměti tři klíčové živiny:

• vitamin C syntetizuje kolagen
• zinek napomáhá tvorbě kolagenu tím, že působí jako kofaktor (aktivátor základních bílkovin)
• měď napomáhá tvorbě kolagenu tím, že aktivuje enzym lysyl oxidázu, který vytváří zralý kolagen. Měď vytvoří uvnitř kolagenu vazby, které udržují jeho správnou funkci. Pokud je kolagen poškozen, pomůže měď také obnovit jeho původní pružnost.

Je tu ještě poslední dílek skládačky: bílkoviny. „Konzumací dostatečného množství bílkovin (a tedy dodáním tělu esenciálních aminokyselin) spolu s potravinami bohatými na vitamin C, zinek a měď poskytnete tělu „nástroje“ potřebné ke zvýšení produkce kolagenu,“ říká Amanda Baker Lemein, MS, RD.

Na rozdíl od potravin, které přirozeně obsahují kolagen, disponuje těchto 5 potravin stavebními prvky, které vaše tělo potřebuje k tvorbě vlastního kolagenu.

Citrusové ovoce je skvělým zdrojem vitaminu C, který je nezbytný pro syntézu kolagenu.

• grapefruit, 88 mg vitaminu C ve středním plodu, 97 % DV
• pomeranč, 70 mg vitaminu C ve středním plodu, 77 % DV
• klementinka, 36 mg vitaminu C v plodu, 40 % DV
• mandarinka, 20 mg vitaminu C na plod, 22 % DV

Mezi další potraviny bohaté na vitamin C patří jahody (1 šálek, 100 % DV) a guava (1 šálek, 418 % DV).

Chcete-li zvýšit příjem zinku a mědi, dvou dalších živin, které rovněž podporují tvorbu kolagenu, nehledejte nic jiného než vydatné ořechy a semena. Následující ořechy a semena jsou vynikajícími zdroji (což znamená, že obsahují více než 20 % denní hodnoty živiny) zinku nebo mědi (nebo obojího).

• dýňová semínka, 1 unce: 2.2 mg zinku, 20 % DV; 0,38 mg mědi, 42 % DV
• kešu ořechy, 1 unce: 1,6 mg zinku, 15 % DV; 0,62 mg mědi, 69 % DV
• mandle, 1 unce pražené: 0,9 mg zinku, 8 % DV; 0.27 mg mědi, 30 % DV
• sezamová semínka, 1 polévková lžíce: 0,7 mg zinku, 6 % DV; 0.37 mg mědi, 41 % DV

Jako byste potřebovali další důvod, proč jíst zelenou listovou zeleninu, jako je kapusta a špenát, tyto zdravé potraviny mají také vysoký obsah vitaminu C, zinku a mědi; je to kolagen posilující trojlístek! Jeden šálek syrové nasekané kapusty obsahuje téměř jedenapůlnásobek doporučené denní hodnoty vitaminu C.

Podle korejské studie se navíc ukázalo, že chlorofyl obsažený v potravinách, jako je kapusta, zvyšuje obsah prekurzoru kolagenu v kůži.

Papriky jsou podle Gariglia-Clellanda „skvělým“ zdrojem vitaminu C. Na rozdíl od paprik, které jsou podle něj zdrojem vitaminu C, jsou papriky „skvělé“. Například půl šálku nakrájené červené papriky se může pochlubit 117 miligramy vitaminu C. To je téměř jedenapůlnásobek doporučené denní hodnoty této veledůležité živiny.

Papriky také obsahují kapsaicin, protizánětlivou látku, která může působit proti známkám stárnutí. Studie z roku 2015 zjistila, že kapsaicin, který se obvykle nachází v pálivých potravinách rostlinného původu, zvyšuje stabilitu kolagenových vláken ve šlachách a chrání kolagenové fibrily před enzymatickou degradací.

Ústřice jsou jednoznačně nejbohatším zdrojem zinku. Pouhé tři unce ústřic vám zajistí neuvěřitelných 33 miligramů zinku, což trojnásobně překračuje denní doporučený příjem zinku. (Ke splnění denní hodnoty 11 miligramů by stačilo sníst dvě východní ústřice). Ústřice jsou také skvělým zdrojem mědi, která vytváří kolagen, protože pouhé tři unce těchto měkkýšů obsahují téměř dvouapůlnásobek doporučené denní hodnoty této živiny.

Nyní zapomeňte na drahé kolagenové doplňky a zásobte se podle toho ve svých nákupních košících!