Výživa v maratonském týdnu ovlivňuje výkonnost
Nemusíte být elitní běžec, abyste mohli aplikovat vědecky podložená doporučení ohledně sacharidové zátěže a výživy v maratonském týdnu. Vaše stravování v týdnu před velkým závodem může rozhodnout o vašem výkonu, a to bez ohledu na vaše závodní cíle.
V letošním roce má spousta lidí kvůli zrušení závodů v souvislosti s pandemií místo osobních závodů virtuální závody. Pokud stále závodíte se stejnou intenzitou, jakou jste si naplánovali, vaše výživové potřeby se nemění.
Související: Při virtuálním závodě máte navíc tu výhodu, že závod poběžíte doma – poté, co jste spali ve vlastní posteli, jedli vlastní jídlo a sami si zvolili čas startu.
Níže o sacharidech
Když vám při běhu dojdou sacharidy, můžete „narazit do zdi“ nebo získat pocit únavy, kdy si myslíte, že už nemůžete udělat ani krok.
Běžci jsou notoricky známí tím, že jedí stravu s vysokým obsahem sacharidů. Vaše výživa v maratonském týdnu však potřebuje zvláštní zaměření na sacharidy. Pojďme se podívat na to, proč jsou potřeba, kdy je to nutné a kolik gramů sacharidů je potřeba:
- Definujte pojem sacharidová zátěž:
- Kdo by to měl dělat:
- Carb loading je tradiční postup běžců, kteří se ve dnech před závodem zaměřují na konzumaci sacharidů, aby optimalizovali zásoby glykogenu: Běžci, kteří závodí déle než 90 minut, by měli přemýšlet o sacharidové zátěži. Sacharidy se ukládají jako glykogen v játrech a svalech a naše svaly toto palivo využívají především během závodu. Tyto vysoké zásoby energie vás nutně neudělají rychlejšími, ale mohou pomoci oddálit únavu.
- Zatížit, pak zúžit: Výzkumy ukazují, že již dva až tři dny sacharidové zátěže vedle odpočinku (zúžení) mohou optimalizovat zásoby glykogenu. Metod, jak nejlépe naložit se sacharidy, najdete mnoho, ale jedním z nejjednodušších způsobů je zajistit si nízkou kilometráž v týdnu před maratonem a dva až tři dny před závodem se zaměřit na zvýšení příjmu sacharidů.
- Kdy začít: Začněte několik dní před závodem tím, že v těchto několika dnech před závodem zvýšíte běžné množství sacharidů z 55 až 65 procent na 70 procent. Toho lze snadno dosáhnout zvýšením porcí sacharidových potravin (během dne přidejte jednu porci sacharidů navíc) a snížením množství bílkovin a zdravých tuků.
- Vyvažte svůj jídelníček: To neznamená, že zcela vyřadíte bílkoviny a tuky místo sacharidů – i tak potřebujete určitou rovnováhu, abyste se v den závodu cítili skvěle! Čísla končí na 4,5 až 5,5 gramech sacharidů na kilo tělesné hmotnosti, což zní jako hodně sacharidů, takže se prostě zaměřte na ty celozrnné, zeleninu, ovoce, brambory/sladké brambory a mléčné potraviny podle tolerance několik dní před závodem přidáním porce těchto potravin při každém jídle a snížením porcí bílkovin a tuků.
- Udržujte konzistentní porce: V tomto období budete méně aktivní, takže se snažte zachovat stejné porce a množství kalorií, které jíte, a změňte složení talíře tak, abyste se zaměřili na sacharidy. Někteří běžci mají tendenci myslet si, že v týdnu před závodem mohou jíst, co chtějí, nebo se příliš soustředí na sacharidy a v den závodu se dostaví s pocitem letargie a těžkosti. Tu zmrzlinu/pizzu/donuty/cokoli si nechte na dobu po závodě!“
- Očekávejte, že budete vážit vodu: U mnoha běžců dochází k mírnému váhovému přírůstku 1 až 3 kg, což je dáno tím, že se spolu s glykogenem ukládá i voda. Pokud se s tím setkáte, nedělejte si starosti! Vaše tělo se jen připravuje na den závodu.
Den před závodem
Den před závodem byste měli mít v plánu jíst po celý den a zaměřit se na potraviny bohaté na sacharidy. Nebudete schopni doplnit zásoby glykogenu během jednoho velkého předzávodního jídla.
Vyberte si při každém jídle lehké sacharidové varianty:
- Zrní, jako je rýže, ovesné vločky, quinoa, těstoviny
- Pečené a opékané brambory a sladké brambory
- Chléb/buchty/toasty
- Lívance
- Bagety
- Tortilly
- Jogurt
- Šťáva/sportovní nápoje
- Ovoce a zelenina jsou také vhodnou variantou sacharidů, ale pozor na obsah vlákniny. Banány jsou vždy dobrým ovocem a zeleninu si můžete uvařit, aby byla lépe stravitelná.
Místo tradiční těžké těstovinové večeře si zkuste den před závodem dát hlavní předzávodní jídlo k obědu. Tím si zajistíte dostatek času na strávení tohoto jídla. Pak zkuste lehčí večeři bohatou na sacharidy a sacharidovou svačinu před spaním.
Najdete zde další recepty: Ráno před půlmaratonem nebo celodenním maratonem byste se měli probudit ideálně tři až čtyři hodiny před závodem. Doplňte zásoby glykogenu jídlem, které obsahuje převážně sacharidy s mírným podílem bílkovin a tuků. Toto jídlo vás má udržet po celou dobu závodu, aniž by vás zatížilo. Čím více se blížíte k závodu, tím je jídlo menší.
Znovu opakuji, držte se toho, co vám v minulosti fungovalo, a nestresujte se tím, ale zde je několik tipů:
- Jednu až čtyři hodiny před závodem: 1-4 gramy sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti (150 lbs/2.2 = 78 kg)
- 1/2 šálku ovesných vloček uvařených v 1 šálku mléka, banán, arašídové máslo, rozinky, oslazené medem a skořicí a s trochou soli
- Sendvič s krůtím masem
- 1/2 nebo celý velký bagel s arašídovým máslem, medem a banánem
- Dva toasty s banánem a medem, nějaký sportovní nápoj nebo džus
- Jedna müsli tyčinka Nature Valley a banán
Některé výzkumy ukazují, že zatížení sacharidy je prospěšné. Jiné výsledky ukazují, že to nemá žádný význam.
Podstatné je, že pokud můžete jíst sacharidy navíc ve dnech předcházejících závodu, neuškodí vám to. Možná si tím pomůžete k lepšímu výkonu, takže to stojí za pokus.
Výživa na 5 km
Pokud běžíte 5 km, budete těch 3,1 km běžet dost tvrdě. Nemusíte se na stravu zaměřovat tolik jako maratonci, protože pravděpodobně nebudete běhat 90 minut.
Dodržujte plán „den před“ jako maratonci, i když pravděpodobně nebudete potřebovat tolik kalorií. Zaměřte se na zdravé sacharidy (brambory, celozrnné výrobky, jako je celozrnný chléb, těstoviny, rýže, quinoa, ovoce a zelenina), libové bílkoviny. Omezte množství přijímaných tuků.
Získejte tipy pro profesionální běžce: Sanford POWER Runners Coaching
Vyhněte se den předem potravinám s vysokým obsahem vlákniny, pokud víte, že máte citlivý žaludek. Zeleninu si uvařte, ovoce oloupejte nebo zvolte ovocnou šťávu a vyhněte se obilovinám a zelenině s vysokým obsahem vlákniny.
Velká snídaně ráno při závodě může způsobit žaludeční potíže. Místo toho se snažte najíst alespoň hodinu před závodem. Mnoho lidí volí sacharidová jídla, která jsou lehká na žaludek, například banán s arašídovým máslem, toast s marmeládou, müsli tyčinku a kousek ovoce nebo nějaký sportovní nápoj/džus. Snězte toho dost, abyste se udrželi, ale ne tolik, abyste se na startu cítili přecpaní a těžcí.
Pravidla, která je třeba mít na paměti během závodního týdne
- Teď není čas na experimentování. Možná máte předzávodní jídla, o kterých víte, že vám sedí. Držte se těchto jídel a odpočívejte.
- Každý je jiný. Někteří lidé zvládají den před během nebo závodem jídla s vysokým obsahem vlákniny a tuku. Jiným může lépe vyhovovat strava s vyšším obsahem sacharidů a nízkým obsahem vlákniny.
- Sami sebe znáte nejlépe. Pokud váš běžecký partner sní talíř těstovin a vám to nevyhovuje, udělejte si laskavost a držte se jídel, která znáte.
Zjistěte více
- Fargo maraton:
- Výživové tipy pro zotavení po běhu
- Nová běžkyně ve svých 27 letech zaznamenala 27 závodů