Vše, co potřebujete vědět o hýždích a cvičení na jejich posílení

Vše, co potřebujete vědět o hýždích a cvičení na jejich posílení

Pokud chcete mít záviděníhodné držení těla, ujistěte se, že trénujete hýžďové svaly alespoň 2-3krát týdně.

• Podle: Lifestyle Desk | New Delhi |
• 11. července 2020 19:20:36

Hýžďové svaly také podpírají spodní část zad, když zvedáte něco těžkého, a mohou zabránit namáhání spodní části zad. (Zdroj: Getty/Thinkstock images)

Estetický pár hýždí je považován za znak zdatnosti a mládí. Není třeba dodávat, že silnější hýždě také zlepšují držení těla. Kromě toho díky nim vaše tělo vypadá dobře a také vám pomohou zlepšit sportovní výkony.

Hýždě jsou nejsilnější a nejdelší svalovou skupinou v těle, běžně označovanou jako boky nebo zadek. Existují tři svaly, které tvoří oblast hýždí: gluteus maximus, gluteus medius a gluteus minimus. Tyto tři svaly pracují vždy v tandemu a pomáhají vám provádět pohyby, jako je zvedání, otáčení a natahování nohou.

Silné hýždě nejen dobře vypadají, ale jsou také důležité pro správné zarovnání pánve, silné natažení kyčlí a lepší pohyblivost kyčlí. Podporují také spodní část zad, když zvedáte něco těžkého, a mohou zabránit namáhání spodní části zad. Pokud chcete mít záviděníhodné držení těla, dbejte na to, abyste hýžďové svaly procvičovali alespoň 2-3krát týdně.

Níže uvádíme několik cviků, které navrhuje Priyanka Sadhwani, fitness trenérka Fittr, a které můžete provádět pro posílení hýždí. Než začnete s tréninkem hýždí, je dobré si protáhnout ohybače kyčlí, abyste se mohli plně roztáhnout v bocích.

Dřepy:

Úplně základní cvik pro budování silných kvadricepsů a hýždí.

Dřepy

* Zaujměte pěkný široký postoj, nejlépe v jedné rovině s rameny, ruku dejte dopředu pro rovnováhu a posaďte se jako na židli.

* Kolena zůstanou za špičkami nohou, hrudník vzhůru; dojděte rovnoběžně se zemí a opakujte.

* Cvik opakujte po 10 až 12 opakováních a po 3-4 sériích.

Výpady

Jedná se o jeden z nejúčinnějších cviků na spodní část těla spolu s dřepy – přirozený a funkční.

Výpady

* Vykročte a dejte jednu nohu před druhou,

* Spusťte tělo rovně dolů. Nemáte jít dopředu, máte jít dolů.

* Dbejte na to, aby koleno bylo za chodidlem; pokud je to možné, mělo by koleno zůstat těsně nad kotníkem.

* Cvik opakujte po 10 až 12 opakováních na každou nohu a po 3-4 sériích.

Hýžďový most na jedné noze

* Lehněte si na záda, jednu nohu natáhněte rovně a druhou pokrčte, projeďte peklem pokrčené nohy, boky tlačte ke stropu a stlačte hýždě.

* Nepracující nohu držte rovně a v jedné rovině s trupem, pod kontrolou se spouštějte podobným způsobem, jakým jste přišli nahoru.

Zvedání boků v lehu na boku:

* Začněte v pozici prkna v lehu na boku, pokrčte kolena za sebou tak, abyste vytvořili úhel 90 stupňů.

* Zapřete koleno dolní končetiny do země a zvedněte boky a horní končetinu co nejvíce rovně a pociťujte kontrakci v hýždích.

* Cvik opakujte po 10 až 12 opakováních pro každou nohu a po 3-4 sériích.

Kopance na oslí můstek

* Začněte ve čtverné poloze, pokrčte jedno koleno hlouběji, abyste nohu mírně zvedli od podlahy, koleno v této poloze zmrazte.

* Zvedněte druhou nohu nahoru a propněte kyčel, nezvedejte nohu výše než trup.

* Ohněte kyčel a vraťte nohu zpět.

Vyzkoušejte tyto cviky doma, ať už se zátěží, nebo bez ní, a pozdravujte své přírůstky do zadku.

📣 The Indian Express je nyní na Telegramu. Kliknutím sem se připojíte k našemu kanálu (@indianexpress) a budete mít přehled o nejnovějších titulcích

Pro všechny nejnovější zprávy o životním stylu si stáhněte aplikaci Indian Express.