Vybudujte si silná a široká záda
OTÁZKA
Dnes věřím, že máte stále ta nejlepší záda. Jak mohu dosáhnout toho, aby moje záda byla stejně široká a silná jako tvoje?“
ODPOVĚĎ
Děkuji za kompliment! Je vždycky příjemné slyšet, že lidé na starého Leeho ještě nezapomněli. Co se týče toho, jestli mám nebo nemám nejlepší záda, jsem si jistý, že dva chlápci jménem Dorian a Ronnie by k tomu mohli něco říct, ale rád bych si myslel, že jsem na tom stejně jako oni.
Tak co, chceš si postavit záda jako já? To se možná snáz řekne, než udělá. Ne proto, že bys neměl snahu a pracovní morálku, abys toho dosáhl, ale vždycky jsem měl velká záda, i když zbytek těla byl hubený. Často vyprávím historku o tom, jak jsem stál před televizí, zatímco se na ni snažila dívat moje sestra. Křičela na mě: „Uhni z cesty, velká záda!“. Od té chvíle mi přezdívka Velký zadek přirostla k srdci. Upozorňuji, že jsem v té době ještě ani nezačal trénovat. Měl jsem prostě štěstí, že jsem se narodil s genetickými předpoklady pro velká záda.
Nevím, jestli jste se narodili se stejnou výhodou. Je možné, že jsi také požehnaný v oblasti zad, a v tom případě se může stát, že ti vlastní příbuzní budou říkat Velká záda. Je také možné, že bez ohledu na to, jak tvrdě budeš trénovat, se ti záda jako mně nikdy nevyvinou. V takovém případě však nezoufejte. Každý z nás má vrozený soubor silných a slabých stránek a naším úkolem jako kulturistů je maximalizovat svůj potenciál, abychom si vytvořili co nejlepší postavu.
Nyní, abyste maximalizovali svá záda…
Trénink zad je ve skutečnosti zcela základní – musíte provádět cviky, které stahují paže dolů nebo dozadu, případně obojí. Můžete zasáhnout všechny oblasti zad v pouhých 13 sériích za předpokladu, že se soustředíte na skutečné procvičování zad a ne jen na přesouvání těžkých vah.
Rád začínám svou rutinu na záda posilováním šířky, a to buď pomocí bradel, nebo předních shybů. Každý z nich procvičuje hrudní svaly trochu jinak, ale já dávám přednost předním pulldownům, protože si mohu snadněji nastavit odpor než u bradel. Používejte nadhmat přesahující šířku ramen. Při stahování tyče dolů k horní části prsních svalů se ujistěte, že máte prohnutá záda.
Po pulldowns přejděte k cviku na celkové budování hmoty: shyby s ohnutou činkou. Ty zasáhnou všechny části vašich zad, od trapézů až po bederní oblast. Dávejte pozor, abyste při jejich provádění nepodváděli. Jedná se o cvik, který je velmi snadné provádět nesprávně, čímž se vystavujete nebezpečí zranění.
Nakonec proveďte sedy s lanem pro zesílení spodní a vnitřní části beder. Dbejte na to, abyste se na začátku dobře protáhli a na konci každého opakování dobře stlačili. Ty spalují jako žádný jiný cvik!
Pravidelné provádění tohoto tréninku je přesně to, co vám lékař nařídil, abyste maximalizovali svůj potenciál. A pokud budete tuto sestavu pečlivě dodržovat, možná také uslyšíte, jak vám někdo říká Big Back!“
LEE HANEY’S BIG BACK ROUTINE
– FLEX
.