11 af de mest brutale Burpee Workouts To Try Right Now
Burpees: du elsker dem, du hader dem, eller du tolererer dem. Men der er ingen tvivl om, at de er kongen af bang-for-your buck-øvelser med kropsvægt, der rammer dit bryst, dine ben, dine mavemuskler og selvfølgelig dine lunger.
Det betyder, at burpees, hvor pinefulde de end er, fortjener en plads i din træning. Der er dog mere i dem end at kværne sjuskede gentagelser og “starfishing” i slutningen af dit træningspas eller din hjemmetræning. Udført korrekt er burpees – og den træning, du inkluderer dem i – en fin kunstart, så det betaler sig at få dem rigtigt.
Her forklarer vi, hvordan du gør præcis det, sammen med nogle ekspertudformede burpee-træninger, som du skal svede dig igennem ASAP, samt nogle variationer, du kan prøve, når du først har fået øvelsen på plads. Men der er én ting, vi skal gennemgå først…
Sådan laver du burpee
- Fra en stående position skal du squatte ned, indtil dine lår er parallelle med gulvet, og placere dine håndflader på gulvet.
- Derfra sparker du fødderne så langt tilbage, som du kan, mens du holder armene strakte.
- Så snart dine fødder lander, hopper du dem tilbage ind mod dine hænder, hvorefter du hopper op i luften og straks squatter ned for at gå til næste rep.
Eksperttip: En solid core er nøglen til at undgå at hænge i hofterne, når du sparker fødderne tilbage.
Bedste Burpee-alternativer
Det sagt, så starter og slutter burpee-træning ikke med den kropsvægtshæfte. Du kan inkorporere forskellige metoder til modstand og plyometri, lige fra vægtveste til håndvægte og sandbags til boxjumps. Her er et par burpee-træningsvarianter, som vi er vilde med, og de træner- og instruktionsråd, der hjælper dig med at få styr på formen.
Medicine Ball Burpee
- Gå i en press-up-position med hænderne hvilende på en medicinbold.
- Før begge knæ op mod brystet, og eksploder derefter opad i et hop, hvor du løfter bolden over hovedet, mens du er i luften.
Dumbbell Burpee
- Stå med dine håndvægte i hver hånd, gå derefter på hug og sænk vægtene ned til gulvet.
- Spring med begge fødder bag dig, og udfør en press-up, så brystet falder helt ned til gulvet.
- Hop nu med benene fremad, og hop opad, så du lander blødt med let bøjede knæ.
- Hvis du kun har én håndvægt, så skift hænder for hver rep.
Split Leg Burpee
- Sæt dig på hug og placer hænderne på gulvet mellem fødderne, og hop derefter begge fødder bagud til toppen af en press-up-position.
- Sænk brystet ned til jorden.
- Spring det ene ben fremad i en udfaldsposition, før du eksplosivt hopper opad til stående stilling.
- Gentag gentagelsen og alterner de forreste ben ved hver rep.
Barbell Burpee
Barbell Burpee er en alt-i-én-træning, der er afgørende, når pladsen i fitnesscentret er trang. Den fusionerer to øvelser med høj belastning – dødløft og burpee – for hurtigt fedttab. “Det er sammensatte bevægelser, hvilket betyder, at du rekrutterer flere muskelgrupper på én gang”, forklarer PT Alex Crockford. “Ved at kombinere push- og pull-bevægelser får du pulsen op og får gang i kalorieforbrændingen.”
- Ræk ned til stangen med fødderne i skulderbredde. Bøj benene, og træk skuldrene sammen for at engagere dine lats og hjælpe med at holde ryggen lige.
- Før fødderne ned i gulvet, og rejs dig oprejst. Hold ryggen engageret ved at forestille dig, at du forsøger at knække stangen i to dele. Sænk under kontrol.
- Hold fast i stangen, og hop benene tilbage til en press-up-position. Grib stangen stramt, og lav derefter en press-up: træk albuerne indad og rør brystet mod vægtstangen.
- Når du er tilbage i en høj planke, skal du hoppe benene tilbage op til stangen og genetablere din dødløftstilling ved at holde fødderne fladt på gulvet, med hofterne nedad og brystet opad. Grib fat, og riv ind i din næste rep.
De 11 bedste, og mest brutale, burpee-træninger
Burpee-træning #1: ‘Death By Burpee’
- Minut 1: 1 burpee
- Minut 2: 2 burpees
- Minut 3: 3 burpees
- Minut 4: 4 burpees
- Minut 5: 5 burpees
“‘Death By Burpee’ er et simpelt værktøj, som vi bruger hos Gym Jones til at lære folk, hvordan de skal hoppe i ilden. Det er hurtigt, og du kan gøre det hvor som helst, så du bliver øjeblikkeligt frataget dine undskyldninger. Alt du behøver er en vilje til at lide,” forklarer dets skaber Bobby Maximus. “På et tidspunkt vil du møde det, vi kalder ‘øjeblikket’, hvor dit sind fortæller dig, at du er for træt, og at du bør holde op.”
“Alle gør det, uanset om de er eliteatleter, store skuespillere eller en fyr fra gaden. Det er her, at alle skal beslutte, hvor dybt de vil grave. For de fleste er det 15-20 minutter inde, og hvis du lytter til dit sind derefter og går væk, vil du forblive den samme. Hvis du presser på i et minut eller to mere; hvis du finder den grusomhed, vil du opbygge en mental og fysisk beslutsomhed, der vil vare hele livet.”
Grib et stopur og forbered dig på at se døden i øjnene. Hvert minut skal du tilføje en ekstra burpee og hvile i den tid, du har tilbage i det pågældende minut før det næste niveau. Bliv ved med at tilføje og genoptage, indtil du ikke kan lave det krævede antal burpees i det givne minut. Det lyder nemt, men runde 12 og fremefter er en anden sag. Det, der ikke slår dig ihjel, gør dig stærkere…ikke sandt?
Scoretavlen: 5-8: Dødt kød, 9-12: Under jorden, 13-16: Godt, 17-20: Død god, 21-24: Elite, 25+: Udødelig
Burpee Workout #2: ‘The Hardest Man in the Yard’
- Stå i det ene hjørne af et rum. Lav 20 burpees.
- Løb nu hen til et andet hjørne af rummet, og lav 19 burpees. Løb til et andet hjørne, og lav 18.
- Gentag mønsteret, indtil du når 1 burpee. Hvil kun efter behov.
“Det er ikke for sarte sjæle, men det har en utrolig evne til at give dig styrke, hurtighed og en vanvittig udholdenhed. Det er alt sammen færdigheder, der gør dig sværere at tage ned. Det er derfor, jeg gjorde det, da jeg kæmpede i UFC, og derfor giver jeg det til de specialstyrkesoldater, som jeg træner på Gym Jones,” siger Bobby Maximus.
“Lav denne træning så hurtigt, som du kan, men sørg for at bruge streng form. Hvis du kan blive færdig på 15 minutter eller mindre, kan du måske gøre krav på titlen som ‘den hårdeste mand i gården’.”
Burpee Workout #3: Noah Ohlsens 12-minutters AMRAP Bodyweight Workout
CrossFit’s næststærkeste mand i verden og syv gange Games-atlet Noah Ohlsen har for nylig smidt sin go-to hjemmetræning på vores YouTube-kanal. AMRAP-træningen (så mange gentagelser/omgange som muligt) kan udføres på to måder, hvor man i kropsvægtalternativet bruger fedtsprængte burpees til at starte hver runde. Du finder videoen ovenfor og herunder den nemme struktur at følge:
AMRAP 12 minutter:
- 4 burpees
- 8 air squats
- 16 sit-ups
Burpee Workout #4: Run and Row
I denne burpee-træning bruger du et EMOM-format (hvert minut, på minuttet). Du starter timeren på roeren og arbejder derefter for at gennemføre det krævede arbejde på et minut. Når du har udført den krævede indsats, hviler du indtil slutningen af minuttet.
I toppen af hvert minut skal du ro 10 kalorier. Når du er færdig, starter du din burpee-træning med at “tælle op”, idet du udfører en burpee i efter den første række, to burpees efter den anden, tre burpees efter den tredje og … du forstår det hele. Træningen er slut, når du ikke længere kan ramme burpee-repsene i minuttet. Sigt efter mindst 10 runder.
Burpee Workout #5: ‘Run, Burpee, Run’
SUBSCRIBE
Denne kaloriebomber i militærstil vil udfordre alle. Sådan fungerer det: Du starter med en enkelt burpee og sprinter derefter en kort 80 meter, hvorefter du udfører to burpees. Når du er færdig, sprinter du tilbage til det sted, hvor du startede, og udfører tre, når du er der. Fortsæt frem og tilbage i denne stil, og sørg for at tilføje en rep hver gang, indtil du når op på i alt tyve burpees. Prøv at holde maksimal hastighed på sprinterne og hold nok benzin i tanken til at rep ud i alt 220 burpees. Av!
Burpee Workout #6: ‘Gotta Get Up to Get Down’
Perfekt som afslutning på en hjemmetræning eller som en del af en større burpee-træning, bruger ‘Gotta Get Up to Get Down’ den sekspakkeopbyggende front leaning rest (FLR) – en mere ondskabsfuld version af planken – i samarbejde med burpees, hver gang du holder pause. Sveden vil flyde.
Sådan fungerer det: Sæt en timer til 15 minutter, og oprethold FLR så længe som muligt. Hver gang du bryder, mister spændingen eller lader den perfekte form svigte, skal du udføre en burpee og klappe i hænderne over hovedet, inden du falder ned i FLR igen. Tilføj en burpee til hver pause. En advarsel: Det er sværere, end det lyder.
“Hvis du trækker stiften for hurtigt og gasser dig selv op, vil de burpees indhente dig …”
Burpee Workout #7: ‘300 Plus’
I denne burpee-træning bruger du et ‘chipper’-format. Du tackler alle foreskrevne reps af hver bevægelse så hurtigt som muligt, før du går videre til den næste. Her er fangsten: I det sekund, du starter hvert minut, skal du udføre fem burpees, før du fortsætter med dine reps.
“Den her kan være hurtig, eller den kan være lang. Uanset hvad du vælger (eller hvad der vælger dig), bliver det hårdt,” siger Andrew Tracey, redaktør for Men’s Health Fitness Editor. “Denne handler om at kende dine styrker, jo hurtigere du kan tygge dig igennem disse gentagelser, jo hurtigere vil træningen være overstået. Men hvis du trækker for hurtigt ud og giver dig selv gas, vil de burpees indhente dig.” Forstået? Sådan fungerer det…
0. Burpee x 5 hvert minut
1. Pull-Up x 50 reps
2. Press-Up x 100 reps
3. Prisoner Squats x 150 reps
Burpee Workout #8: ‘Boiling Point’
“Den her er enkel og uhyggelig. Den starter utrolig let, men undervurder den ikke, de reps kommer hurtigt til at indhente dig,” siger Andrew Tracey, redaktør for Men’s Health Fitness.”
“Hold dig rolig og kontrolleret i så mange runder som muligt, når der er rigeligt med hviletid. Når du når ud over den syvende eller ottende runde, bliver du nødt til at begynde at bevæge dig i en fart for at få plads til alle repsene. I de sidste par runder (når du er mest træt) er det, når du skal trampe på speederen.” Hvis du ikke når de foreskrevne gentagelser inden for det fastsatte tidsloft på 60 sekunder i en runde, er din træning slut. Sådan fungerer det:
EMOM 15min:
- Burpee x 1,2,3,4…15
- Kettlebell swing x 1,2,3,4…15
Burpee Workout #9: CrossFit Open Workout 12.1
“Der er skønhed i enkelhed,” forklarer træner James McShane fra ShiroKuma Health & Fitness. “En bevægelse med lav færdighed, hvor intet begrænser deltageren andet end deres evne til at udholde ekstremt ubehag.”
Specifikt taler McShane om burpees. Og masser af dem. I denne burpee-træning starter du en timer på 7 minutter og ser, hvor mange burpees du kan kværne dig igennem, før uret rammer nul. “De bedste atleter klarede op mod 135 reps, men for at sammenligne dig selv skal du gå med brystet mod jorden i bunden af bevægelsen og hoppe og røre et mål, der er sat 6 tommer over din maksimale rækkevidde i toppen,” siger McShane. Glem bare ikke at tælle …
Burpee Workout #10: 150-Rep Home Session
Lad os blive kreative. I denne 15-minutters burpee-træning skal du bruge en hvilken som helst relativt tung genstand, du kan finde – f.eks. en læsset rygsæk, en stor sten, en kompostpose eller en sandsæk – til 150 gentagelser af svedigt arbejde. Her er fremgangsmåden:
1A) Front-Loaded Squat: 150 reps
1B) Chest-To-Floor Burpee: 150 reps
1B) Chest-To-Floor Burpee: 5 reps hvert minut
Burpee Workout #11: ‘Get a Grip’
Hvis du mangler motivation til at gå all-out på en AMRAP-træning (så mange runder/reps som muligt), så brug denne straf-drevne træning til at få et nyt mindset. Gentag de tre første bevægelser så mange gange som muligt på 15 minutter – men hver gang du slipper stangen, skal du slippe og kværne dig igennem 10 burpees som en forfeit.
Din grebsstyrke bliver testet, så sørg for, at du hænger fast. “Fokuser på formen – hvis du vil slå din score næste gang, skal du forsøge at reducere din hviletid efter burpees,” siger fitnessredaktør Andrew Tracey. “Spørgsmålet er: Hvor få burpees kan du slippe af sted med?”
- Barbell Hang Clean: 5 Reps
- Bent-Over Row: 10 Reps
- Deadlift: 15 Reps
- (Penalty) Burpee: 10 Reps
Abonner på Men’s Health-nyhedsbrevet og kickstart din kropsplan hjemmefra. Tag positive skridt til at blive sundere og mentalt stærk med alle de bedste råd om fitness, muskelopbygning og ernæring leveret til din indbakke.
SIGN UP
For effektiv hjemmetræning, opløftende historier, nemme opskrifter og råd, du kan stole på, skal du abonnere på Men’s Health UK i dag
SUBSCRIBE