12 effektive måder at hjælpe med at overvinde social angst

12 effektive måder at hjælpe med at overvinde social angst

Social angstlidelse er ofte misforstået, og mange mennesker kan lide i stilhed. Det er meget mere end at føle sig genert og ikke have lyst til at sige noget i store grupper. Det kan virkelig tage kontrol og hæmme din hverdag. Anxiety Care UK oplyser, at social angst er en almindelig og belastende tilstand, og at så mange som 40 procent af befolkningen lider af den.

Unge mennesker med social angst

At opleve social angst og frygt for sociale interaktioner kan gøre simple ansvarsområder næsten umulige at overkomme. Det anslås, at 15 millioner amerikanske voksne har social angst ifølge Anxiety and Depression Association of America, og unge teenagere, der er ved at overgå til gymnasiet eller college, er særligt sårbare. Det foreslås, at symptomer på social angstlidelse normalt begynder omkring 13-årsalderen.

Den gode nyhed er, at der er måder at udvikle nye vaner på, der kan hjælpe med at lette og overvinde din sociale angst.

1. Udfordre dine negative og ængstelige tanker. Til tider kan det føles som om, at der ikke er noget, du kan gøre ved den måde, du føler dig på, og hvordan du tænker. I virkeligheden er der dog en række ting, der kan hjælpe.

Det at udfordre din mentalitet og dine negative tanker kan være en effektiv måde at reducere symptomerne på social angst på. Start med at identificere de ængstelige tanker, der automatisk dukker op i dit hoved, når du tænker på sociale situationer. Analyser derefter disse tanker og udfordr dem. Stil spørgsmålstegn ved, hvorfor du tænker sådan, og om din første reaktion faktisk er, hvordan du har det, eller om du bare altid antager det værste. At ændre den måde, du tænker på, er en lang rejse og er ikke et øjeblikkeligt fix, men sindet er en kraftfuld ting, og det er muligt.

2. Vær opmærksom. At være opmærksom og praktisere mindful meditation hjælper dig med at være til stede og opmærksom på dine tanker og følelser på en ikke-dømmende og positiv måde. I en undersøgelse, der blev offentliggjort i tidsskriftet Social Cognitive and Affective Neuroscience, fandt forskere, at meditation har virkninger på aktiviteten i bestemte områder af hjernen. Deltagere, der havde normale angstniveauer, deltog i fire 20-minutters mindfulness-meditationstimer af 20 minutters varighed. De fandt op til et fald på 39 procent i angstniveauet efter mindfulness-træning.

3. Gå på en kaffebar. Hvis du nyder at se film online eller indhente dit yndlings-tv-program, så prøv at tage din tablet eller bærbare computer med til din nærmeste kaffebar. Lav en aktivitet, du kan lide og føler dig tryg ved, i et miljø, der normalt ville gøre dig ængstelig. Du har det velkendte og behagelige ved kun at kunne koncentrere dig om det, du laver, men du vil skubbe til dine grænser. Forhåbentlig kan du presse dig selv, men samtidig forblive i din mentale komfortzone.

4. Lav et eksponeringshierarki. Identificer og bedøm, hvordan hver social situation får dig til at føle dig i form af angst. F.eks. ville 0 betyde ingen angst, og 10 ville være et fuldstændigt panikanfald.

Læg en liste og skriv ned, hvordan du tror, du ville føle dig i hver situation, uanset hvor lille eller stor den er. Lige fra at gå ind i et rum ved en sammenkomst til at spørge en fremmed i metroen om klokken. Det er vigtigt at skrive dine forudsigelser ned på et stykke papir, så du ved, hvordan du troede, du ville have det, når du skal opleve det, når tiden er inde.

5. Lad være med at fokusere på dig selv. Det er svært at stoppe den endeløse tankesnak, når du befinder dig i situationer, der gør dig særligt ængstelig. Vi vender os ofte indad og fokuserer på os selv og på, hvordan andre vil opfatte os, idet vi næsten altid antager, at det vil være negativt. Tanken om, at alle vil kigge på dig, når du går ind i et rum, og dømme dig på den ene eller anden måde? Det er ikke tilfældet.

Stop med at fokusere på dig selv og på, hvad andre mennesker tænker om dig. Fokuser på andre mennesker, prøv at være til stede, og skab ægte forbindelser. Ingen er perfekt, så prøv at være i nuet og lyt faktisk til, hvad der bliver sagt.

6. Indtag en sundere livsstil for at reducere angst. Sindet og kroppen hænger sammen, og hvordan du behandler din krop, kan have en betydelig indvirkning på resten af dit liv, herunder dit angstniveau. Hvis du foretager små livsstilsændringer, kan det være med til at forbedre din selvtillid og din evne til at håndtere angstsymptomer. Undgå eller begræns dit koffeinindtag ved ikke at drikke kaffe eller koffeinholdige drikkevarer efter et bestemt tidspunkt. Energidrikke virker som et stimulerende middel og kan øge angstsymptomerne. Gør fysisk træning til en prioritet i din dag, og prøv altid at være aktiv på et eller andet tidspunkt; selv en rask gåtur i frokostpausen er en god måde at få det indpasset på.
Drik kun alkohol med måde; selv om det kan føles som om det beroliger dine nerver, kan det også øge dine chancer for at få et angstanfald. Drik rigeligt med vand, hold dig hydreret, og få nok søvn af høj kvalitet. Når du er frataget søvn, er du meget mere sårbar over for angst, og dit humør kan blive meget påvirket. Ny forskning tyder på, at søvnmangel faktisk kan forårsage en angstlidelse.

7. Tag en dyb indånding. De fysiske symptomer på angst omfatter øget hjertefrekvens, dunkende bryst, svimmelhed og muskelspændinger. Hvis du lærer at tage et minut og sætte farten ned på dit åndedræt, kan det hjælpe dig med at tage kontrollen over din krop tilbage.

Sæt dig blot ned, sæt dig godt til rette, og tag den største indånding, du har taget hele dagen, og hold den inde i fire sekunder. Udånd derefter langsomt ud, idet du presser så meget luft ud som muligt. Tag endnu en dyb indånding, der fylder maven med luft, og fortsæt, indtil du mærker, at dit åndedræt bliver langsommere til sin normale hastighed.

8. Opfør dig selvsikkert. Der er et stort antal voksne, der lider af social fobi og lammende generthed. Du kan lære at være selvsikker på samme måde, som du har lært at cykle. Opfør dig mere selvsikkert, og folk vil reagere positivt.

Det betyder ikke, at du behøver at være klassens klovn eller centrum for opmærksomheden. Det handler bare om at være mere selvsikker. Noget, der føles skræmmende i starten, vil gradvist føles bedre for hver gang.

9. Find sociale situationer og engager dig. Gør en bevidst indsats for at være mere social. Søg aktivt efter støttende sociale miljøer, der kan hjælpe dig med at overvinde din frygt. Start måske med et kursus i sociale færdigheder. Her kan du øve dig ordentligt i dine sociale interaktioner, inden du begiver dig ud i den virkelige verden. Dette vil give dig nogle tips til, hvad du skal sige og gøre, når du befinder dig i en social situation, som du ikke er bekendt med eller er bange for.

10. Vær venlig mod dig selv. Ingen er perfekt, og alle føler sig flove på et eller andet tidspunkt i deres liv. Det er på ingen måde let at overvinde socialangst. Du vil have tidspunkter, hvor du tænker negativt og glider tilbage i gamle vaner. Hvis du føler dig nedslidt eller træt, vil du måske opleve, at du føler dig mere ængstelig end normalt, men det betyder ikke, at du har fejlet. Bare tag et øjeblik, fokuser på nuet, og øv dig på de teknikker, du har arbejdet på.

11. Tal. Ved at overvinde social angst og generthed vil du forhåbentlig begynde at føle dig mere sikker under samtaler. Det kan være en stor udfordring at tale med nogen, og det er ikke let at vide, hvad man skal sige. Nogle gange kan en akavet tavshed føles som om den varer hele livet. Hvis du taler med folk gradvist, vil det hjælpe dig til at være mindre ængstelig hver gang.

12. Se din frygt i øjnene. Det sidste skridt er at se din frygt i øjnene. Det er umuligt at overvinde socialangst, hvis du ikke udsætter dig selv for situationer, der gør dig ængstelig. Ved at bruge undgåelse som et redskab til at klare dig, hjælper du ikke dig selv eller tilskynder til personlig udvikling.

Numre undersøgelser har vist, at eksponeringsterapi, hvor du står over for din frygt, er effektiv i behandlingen af angstlidelser. Forskningen tyder dog på, at eksponering bør anvendes forsigtigt. Deltag derfor i en social interaktion eller aktivitet, der kun i ringe grad provokerer din angst, og arbejd dig opad.

Overvinde social angst er en lang rejse, og det tager tid for nye neurale baner for sociale interaktioner at blive dannet. Forstyrrer din sociale angst konstant dit daglige liv? Så tøv ikke med at søge professionel hjælp i den form, du føler dig tryg ved at søge. Dette er gode måder at hjælpe dig med at overvinde din sociale angst på. Selv om det virker som en umulig forhindring, er det i den grad værd at overvinde, så du kan leve dit liv fuldt ud.