21-dages træningsplan for en muskuløs overkrop
Stop med at træne ben. Normalt ville vi aldrig komme med dette forslag, da det kan føre til en pinlig muskulær ubalance mellem overkroppen og underkroppen. Men i en kort periode er det den bedste måde at fremme hurtige gevinster i de muskler, der vil blive vist mest frem, når sommersæsonen er ved at være slut. Dette program handler om at udvikle musklerne i de områder, der får mest opmærksomhed: bryst, ryg, skuldre og arme. Så du kan opbygge og forme en muskuløs overkrop med denne træningsplan for overkroppen. På tre ugers tid opbygger du dine overkropsmuskler og får dine venner til at undre sig over, hvordan du har opbygget en så imponerende og muskuløs overkrop.
Sådan opbygger du en stærk overkrop på 21 dage:
Gennem at lægge benarbejdet fra dig vil du i høj grad forbedre din evne til at restituere efter træning. Squats og dødløft er enorme muskelopbyggerne for hele kroppen, men de tager hårdt på alt fra dine led til dit nervesystem, hvilket gør det sværere at træne intensivt igen uden at tage flere dage til at restituere. Du har ikke den slags tid, hvis du ønsker at blive rippet inden Labor Day, så vi fortæller dig, at du skal opgive tungt benarbejde helt og holdent i de næste tre uger. Dette vil give dig mulighed for at træne din overkrop hyppigere og med større intensitet, hvilket giver dig de hurtigst mulige gevinster. Men hvis du insisterer på at træne ben, skal du lave én træning om ugen med lette underkropsøvelser, f.eks. leg extensions og leg curls – men ingen vægtstangstræning.
Faktisk forbyder vi den konventionelle vægtstang helt i denne periode. I stedet vil du bruge håndvægts- og kropsvægtsøvelser, der stimulerer musklerne uden unødig belastning af nervesystemet og leddene. Ved at træne med såkaldt “lettere” øvelser vil du kunne klare gradvis mere volumen og presse dine muskler længere og længere (om end på en sikker måde) over en periode på tre uger, hvilket tvinger dem til at vokse for at følge med.
Mere volumen betyder dog ikke, at du skal lave 15 sæt for bryst på én dag. Ved at ramme hver enkelt målmuskel – bryst, ryg, skuldre, bi’er og tri’er – hver træning, træner du dem to eller tre gange så ofte, som du gør nu. Det er ligegyldigt, at du kun laver tre eller flere sæt for et område pr. træningspas – de vil blive lagt sammen i løbet af ugen. Desuden vil du træne dem i frisk eller næsten frisk tilstand hver gang, så de kan klare maksimal vægtbelastning og derfor give dine muskler maksimal stimulering.
21-dages øvelser for overkroppen Vejledning:
Udfør øvelserne A, B og C i rækkefølge, hvil en dag mellem hver, i alt fire sessioner om ugen. Det betyder, at når du har gennemført C, skal du genstarte cyklussen med A igen inden for samme uge. Se træningsskemaet nederst på siden for at få en kalender over alle dine træningsdage.
Hvert træningspas indeholder træning for bryst, ryg, skuldre, biceps og triceps. Hver gang du gentager en træning, skal du tilføje tre samlede sæt til den. Fordel dem på de forskellige kropsdele. Du kan f.eks. tilføje et sæt til dumbbell bænkpres, hvis du føler, at brystet har brug for mere arbejde, men så skal du også tilføje et sæt til high-cable rope row og eventuelt EZ-bar curl.
Hold muskelbalancen i tankerne, og vær ærlig over for dig selv om dine svage punkter. Du skal ikke tilføje alle tre sæt til én øvelse. Hver gang du gentager træningen, skal du tilføje mindst ét af de tre sæt til en anden øvelse. På de mellemliggende dage kan du udføre cardio efter eget valg (men ikke mere end to dage om ugen med højintensiv intervaltræning).