3 Killer Pull-Up Programmer
Dedikerede rygtrænere elsker at hylde rowing guderne hver uge: cable rows, barbell rows, dumbbell rows, Pendlay rows, Smith-machine rows og isometriske rows. Men har du nogensinde mødt en hengiven discipel af den almægtige pull-up? Hvis du har, er der stor sandsynlighed for, at du har været i nærvær af en dynamo med bred ryg, hvis rowingspil sikkert stadig var ret stærkt. Det viser sig, at rows og pull-ups kan eksistere fredeligt side om side.
Pull-up’en rummer enorme fordele for løftere på alle erfaringsniveauer og kan hjælpe med at udvikle den muskuløse, tilspidsede æstetik, du altid har ønsket dig. Prøv et af de tre programmer, der er anført her, for at begynde at give dine lats den kærlighed, de virkelig fortjener.
BEGINNER
Hvis du lige træder op til stangen for første gang, er målet blot at udvikle styrke og muskelhukommelse. Det sker gennem volumetræning – flere samlede sæt – frem for intensitet.
I denne rutine skal du blot udføre 10 sæt pull-ups til failure med 90 til 120 sekunders hvile mellem sættene, også selvom det betyder 10 singler. Hold øje med, hvor mange gentagelser du er i stand til at gennemføre hvert sæt, og noter dit samlede antal for hver træning. Udfør denne træning to gange om ugen, også som et supplement til din eksisterende rygrutine, idet du giver tre til fire dages restitution mellem sessionerne. Når du kan klare 50 reps i alt på en enkelt session eller mere end 10 reps på dit første sæt, er det tid til at gå over til en mere mellemliggende opsætning.
INTERMEDIATE
Hvis du allerede har udviklet grundlæggende pull-up-færdigheder – dvs. at du kan gennemføre 10 reps eller mere i tre eller flere sæt – er det tid til at tage tingene et skridt videre. Denne pull-up-rutine er en nær slægtning til begynderprogrammet, idet den er volumencentreret, blot vil fokus her være på de samlede reps.
Hvornår har du sidst lavet 100 pull-ups i en enkelt træning? For de fleste vil svaret være “aldrig”. Hvis du ikke har gjort det, vil denne beregnede lat-shocker rutine udløse a) betydelig ømhed og b) markant vækst i dine øvre, ydre lats. Målet hver uge er simpelthen at ramme måltallet og bruge så mange sæt, som det er nødvendigt for at nå dertil. Hvil så meget, som du føler det nødvendigt, før du igen går op til stangen. Hver uge vil dit måltal vokse, hvilket tvinger dine lats til at tilpasse sig og overvinde.
ADVANCED
Du skal bare tilføje vægt. Selvfølgelig kan du måske lave et sæt på 10 med hele stakken ved lat-pulldown-stationen, men kun få løftere kan faktisk vise en lignende alfa-mesterskab ved pull-up-stangen. Udførelse af vægtede pull-ups sender ikke kun et budskab til resten af træningscenteret om, at du mener det alvorligt med styrke, men det vil også drastisk fremskynde din lat-vækst.
For dine vægtede sæt vælger du en vægt, der bringer dig til failure to til tre reps ud over det angivne mål. (For eksempel skal du for sæt med fem reps vælge en vægt, som du kan klare syv til otte reps). Hvil hele to til tre minutter mellem sættene for at sikre maksimal ydelse på de efterfølgende sæt. På de efterfølgende pull-ups med kropsvægt skal du presse dig selv til at gennemføre mindst 10 reps pr. sæt. Et par sæt lat pulldowns i slutningen af sessionen maksimerer blodgennemstrømningen til området og styrker bevægelsesmønsteret, samtidig med at der bruges mindre samlet modstand.