3 måder at forbedre den fremadrettede hovedstilling på
Hvis din nakke hælder fremad, og dit hoved stikker ud foran dine skuldre i stedet for at hvile lige over dem, har du sandsynligvis det, der kaldes en fremadrettet hovedstilling. Denne stilling kan belaste dine nakkemuskler og lægge dusinvis af ekstra pund pres på din halshvirvelsøjle, hvilket øger risikoen for degeneration af rygsøjlen.
Stilling med foroverbøjet hoved kan føre til flere problemer, herunder øget pres på halshvirvelsøjlen, overbelastning af musklerne og en krumrygget øvre ryg. Jo længere den fremadrettede hovedstilling fortsætter, jo større er sandsynligheden for, at der kan opstå nakkesmerter, stivhed og andre symptomer. Læs Hvordan dårlig kropsholdning forårsager nakkesmerter
Du kan hjælpe med at rette op på den fremadrettede hovedstilling over tid ved at praktisere disse enkle vaner hver dag.
Læs, hvordan du måler og retter den fremadrettede hovedstilling
Start hver morgen med hagesmæk og bryststrækninger
En hagesmæk-øvelse er hurtig og nem at udføre, og den hjælper med at styrke dine øvre thorakale ekstensorer, de muskler, der retter hovedet ud over skuldrene.
Hin tucks er en af de vigtigste øvelser, der anbefales for at hjælpe med at holde hovedet på linje over rygsøjlen.
Se: Stå med den øverste del af ryggen mod en væg med fødderne i skulderbreddes afstand.
Se nakkeøvelser mod nakkesmerter
Spændte brystmuskler kan være medvirkende til, at hovedet stikker fremad. Ved at strække dine pectoralis major og minor ud, kan dine skuldre og dit hoved have lettere ved at blive trukket tilbage og have en god kropsholdning.
Hjørneudstrækningen ptovides et dybt stræk af brystet og skuldrene, hvilket kan hjælpe med at opretholde en god kropsholdning. Se: Se: 4 nemme strækøvelser mod nakke- og skuldersmerter Video
- Vend dig mod et hjørne af et rum eller stå i en døråbning. Placer dine underarme mod hver væg (eller hvert dørkarm) med albuerne lidt under skulderhøjde.
- Læn dig fremad, indtil du mærker et stræk i brystet under kravebenet.
- Hold den i op til et minut.
Se Forward Head Posture’s Effect on Neck Muscles
Indarbejd disse strækøvelser i din morgenrutine. To minutter i begyndelsen af hver dag er en simpel investering, der kan give stort udbytte for din kropsholdning. Stop straks, hvis en af disse bevægelser forårsager smerter.
Se nakkeudstrækninger
Sæt din arbejdsplads ergonomisk op
Det er nemt at krumme hovedet fremad, når du bruger det meste af dagen på at sidde i en stol og stirre på en skærm. Indret din arbejdsplads, så den tilskynder dig til at holde hovedet på linje med dine skuldre.
Positionen af dit skrivebord, computerskærm og/eller tastatur kan justeres for at hjælpe dig med at holde dit hoved og din nakke på linje med hinanden. Se video:
- Hæv din computerskærm, så dine øjne rammer den øverste tredjedel af skærmen, når du ser ligeud.
- Positioner din mus og dit tastatur, så dine underarme er parallelle med gulvet, når du bruger dem, og dine albuer er bøjet ca. 90 grader.
- Køb en kontorstol med en nakkestøtte, så du kan holde baghovedet plant mod stolen, mens du arbejder.
Se ti tips til forbedring af kropsholdning og ergonomi
Hvis du stadig oplever, at du læner nakken fremad, kan du indstille en påmindelse på din telefon, der advarer dig flere gange om dagen om at tjekke din kropsholdning.
Se Holdning for at rette ryggen op
Sov på en cervikal pude
En cervikal pude, der nogle gange kaldes en ortopædisk pude, er karakteristisk formet med midten af puden buet indad for bedre at støtte de naturlige kurver i hovedet og halshvirvelsøjlen. Målet med designet er at holde nakken neutral i stedet for at bøje fremad. Du kan opnå en lignende effekt ved at sove på ryggen med et rullet håndklæde under nakken i stedet for en pude.
Se Pudetyper at overveje
Der er ingen klare medicinske beviser, der støtter en type pude frem for en anden, så lad personlig komfort styre din beslutning om, hvilken pude du skal bruge.
Se Pudeunderstøttelse og komfort
Du vil ikke rette op på den fremadrettede hovedholdning fra den ene dag til den anden. Forpligt dig til at følge disse tips, og se, om du mærker en forbedring i løbet af de kommende uger og måneder. Hvis din fremadrettede hovedstilling er alvorlig eller forårsager smerter, skal du kontakte en fysioterapeut, som kan give dig mere vejledning og muligheder for at forbedre din kropsholdning.
Lær mere:
Øvelser til styrkelse af nakken
Valg af den rigtige ergonomiske kontorstol