5 grunde til at du er stoppet med at tabe dig, og hvad du kan gøre ved det
Når du starter din diæt, er du sikkert motiveret og begejstret for at starte din vægttabsrejse. Du har fundet en diæt, som du tror vil passe til dig og kan føre dig direkte til dit mål. I løbet af de første par uger går alt efter planen, du taber dig en betydelig mængde vægt, du har det godt og er blottet for sultfornemmelser. Så, efter yderligere dage/uger efter at have fulgt planen, holder du op med at tabe dig, og alt begynder at blive sværere din motivation falder, og du lider nu af sultfornemmelser. Hvad er der sket? Der kan være flere årsager til, at det indledende “lette” vægttab og til, at dit vægttab går brat i stå efter et stykke tid.
1. Mindsket tab af vand
Hvis du i begyndelsen har skåret ned på kulhydrater samt øget motion, taber du sandsynligvis en del vægt på grund af tab af en lagringsform af kulhydrat, glykogen. Glykogen syntetiseres fra kulhydrater, men når du begrænser kulhydrater og forbrænder glykogen gennem motion, kan det være, at du ikke indtager nok kulhydrater til at fylde glykogenlagrene helt op igen.
Dertil kommer, at glykogen binder meget vand (~3 g vand pr. 1 g glykogen) (1), dvs.dvs. hvis du har 500 g lagret glykogen, har du ~1500 g vand bundet til glykogen.
Så selvom du måske taber dig hurtigt, når du starter din diæt, kan noget eller det meste af den tabte vægt være et tab af vand og glykogen. Når diæten skrider fremad, tømmes mindre af glykogenlagrene, og vægttabet kan blive langsommere.
Det er derfor ikke overraskende, at den første fase af vægttabet består af en mindre andel af tab af fedtmasse (~34 %) sammenlignet med senere (~64 % af vægttabet fra et tab af fedtmasse) (2).
Hvad skal man gøre: Vær opmærksom på, at det indledende vægttab kan komme let og i større omfang bestå af fedtfri masse (f.eks. glykogen og vand). Du skal blot vide, at vægttabet sandsynligvis vil aftage noget efter denne indledende periode. Hvis du er i et fornuftigt kalorieunderskud (~200-600 Cal/dag) kan du dog trøste dig med, at vægttabet fra nu af forhåbentlig vil bestå af en større andel af fedt. Det er også vigtigt at motionere, ikke være i et for stort energiunderskud og spise en tilstrækkelig mængde protein for at minimere tabet af muskelmasse under diæten.
Bonus fact: Muskelmasse indeholder mindre energi end fedtmasse pr. kg. Når du er i et kalorieunderskud og bruger energi fra dit eget væv (muskel og/eller fedt), taber du dig derfor hurtigere, hvis mere af denne energi tages fra muskelvævet (fordi det er mindre energitæt, dvs. du skal bruge mere vægt for at kompensere for en given mængde energiunderskud). Et langsommere vægttab er at foretrække for at bevare muskelmasse.
Hvad er glykogen? Glykogen er en form for energi, der er lagret i vores muskler (~400 g) og lever (~100 g). Glykogen er f.eks. vigtigt for at holde vores blodglukoseniveau stabilt under faste (f.eks. om natten) samt en vigtig energikilde under træning.
2. Nedsat samlet energiforbrug/Metabolisk tilpasning
Det er let at antage, at hvis du taber dig ved at spise et bestemt antal kalorier eller en bestemt mængde mad, så vil du blive ved med at tabe dig, så længe du holder dig til den plan. Men efterhånden som du taber dig, falder dit energiforbrug. Det anslås, at du med hvert tabt kilo kropsvægt mindsker energiforbruget med ~20-30 Cal/dag (3).
Dertil kommer, at en lettere krop kræver mindre energi til at bevæge sig.
Det betyder, at du enten skal øge dit energiforbrug ved at motionere/bevæge dig mere eller mindske dit energiindtag yderligere.
Også din spontane bevægelse falder normalt noget, når du taber dig, hvilket bidrager til et mindsket energiforbrug.
Hvad skal du gøre: Med nedsat kropsvægt følger dit energiforbrug normalt med. Det betyder, at du også skal tilpasse dit kalorieindtag/energiforbrug for stadig at tabe dig.
Hvis du sigter mod et energiunderskud på 400 Cal/dag og taber dig flere kg vægt, er dit underskud sandsynligvis mindre end 400 Cal/dag (på grund af det nedsatte energiforbrug). Du er derfor nødt til at reducere dit Cal-indtag yderligere eller øge dit energiforbrug gennem motion, hvis du stadig vil være i et Cal-underskud på 400 Cal/dag.
3. Spiser mere end du tror
Efter et par ugers streng slankekur begynder du nu at mærke sulten snige sig ind på dig, og derfor har du måske fået den dårlige vane at snacke eller tilføje nogle mindre godbidder til din kost. Dette er ikke overraskende, da vægttab ledsages af hormonelle ændringer (sulthormoner stiger og mæthedshormoner falder), en øget appetit og en nedsat mæthedsfornemmelse (3).
Nogle vaner, der kan hindre yderligere vægttab, omfatter snacking, ikke at tage højde for smør/olie eller andre kalorietætte ingredienser/fødevarer, som du måske ikke altid bemærker.
Det anslås, at appetitten stiger med ~100 Cal/dag over normalen (baseline) med hvert kg tabt kropsvægt (3), det er derfor ikke overraskende, at trangen til at snacke dukker op. Bemærk, at appetitten øges med ~100 Cal/dag. Dvs. ~5 gange mere end faldet i energiforbruget pr. kg. Den øgede appetit kan således være en endnu vigtigere faktor for vægtøgning på grund af øget fødeindtag, hvor man forsøger at matche den øgede appetit, end tabet i energiforbrug.
Hvad skal man gøre: Vær opmærksom på, at trangen til at snacke og tilføje godbidder til kosten kan komme, når sulten begynder at dukke op. Du kan enten planlægge dette ved at have sunde snacks ved hånden eller bare erkende, at du nogle gange vil føle en vis sult, når du taber dig (dvs. “hårdføre det”).
Logning af din mad i Lifesum er en god måde at holde styr på, hvad du spiser, og opdage, om du har nogen fødevarer, der tilføjer for meget energi til din kost. Lifesum fungerer også som noget, der holder dig ansvarlig.
4. Stress
Stress kan føre til væskeophobning, og mens du måske stadig taber fedt, kan du tilbageholde vand og derved maskere fedttabet. Der findes mange forskellige typer af stress, f.eks. psykologisk stress (f.eks. for mange ting at gøre på arbejdet eller derhjemme, at gå igennem et brud osv.), men også fysiologisk stress f.eks. i form af sult, søvnmangel og overdreven motion.
Hvad skal man gøre: Prøv at identificere eventuelle stressfaktorer i dit liv, og hvis det er muligt, så reducer dem. Undgå at sulte dig selv og overdreven meget motion.
Vægttab kan også være en stressfaktor, og derfor er vægttabet måske ikke så ligetil, som man kunne håbe. En diætpause i en uge eller to, hvor du spiser lidt mere (dog ikke binginging!), kan være en god strategi at gennemføre, når vægttabet er blevet plateauet, og du begynder at føle dig virkelig træt.
5. Søvn
Nej nok søvn er en belastning for kroppen (4), men det kan også øge sandsynligheden for øget madforbrug (5), føre til nedsat fedttab (6,7) og øget tab af fedtfri masse (f.eks. muskler) ved slankekure (7). Dette er blot nogle af de skadelige virkninger af søvnmangel, der er mest relevante for et vægttabsplateau, men søvnmangel har også mange andre skadelige virkninger (f.eks. depression, nedsat hukommelse osv.).
Hvad skal man gøre: Prioritere søvn. Hav en afslappende rutine, inden du går i seng. Kig på din søvnhygiejne.
Summarum
Der er flere faktorer, der bidrager til et slankeplateau, herunder:
- Mindre tab af vandvægt
- Mindre energiforbrug
- Spiser mere end planlagt
- Øget stressniveau
- Søvnmangel
Der er måder at bekæmpe alle disse faktorer på (se “Hvad du skal gøre” ovenfor), hvilket kan sætte dig i stand til at fortsætte dit vægttab.
Fredrik Wernstål er medicinstuderende på sidste år og har en passion for ernæring, træning, præstation og sundhed. Hans mål er at hjælpe folk med at opnå et sundere og lykkeligere liv ved at give forskningsbaserede råd.
Find ud af, hvordan du taber dig med Lifesum!
-
Fernández-Elías VE, Ortega JF, Nelson RK, Mora-Rodriguez R. Forholdet mellem muskelvand og glykogen-genoprettelse efter langvarig træning i varme hos mennesker. Eur J Appl Physiol. 2015 Sep;115(9):1919-26.
-
Müller MJ, Enderle J,Bosy-Westphal A. Changes in Energy Expenditure with Weight Gain and Weight Loss in Humans (Ændringer i energiforbrug ved vægtøgning og vægttab hos mennesker). Curr Obes Rep. 2016 Dec;5(4):413-23.
-
Hall KD, Kahan S. Maintenance of Lost Weight and Long-Term Management of Obesity. Med Clin North Am. 2018 Jan;102(1):183-97.
-
Meerlo P, Havekes R, Steiger A. Chronically restricted or disrupted sleep as a causal factor in the development of depression. Curr Top Behav Neurosci. 2015;25;25:459-81.
-
St-Onge M-P. Søvnvarighedens rolle i reguleringen af energibalancen: virkninger på energiindtag og -forbrug. J Clin Sleep Med JCSM Off Publ Am Acad Sleep Med. 2013 Jan 15;9(1):73-80.
-
Chaput J-P, Tremblay A. Søvnvaner forudsiger omfanget af fedttab hos voksne, der udsættes for moderat kalorierestriktion. Obes Facts. 2012;5(4):561-6.
-
Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD. Utilstrækkelig søvn underminerer kostbestræbelser for at reducere adipositet. Ann Intern Med. 2010 Oct 5;153(7):435-41.