5 måder at få mere REM-søvn på, ifølge en søvnspecialist
Som en person, der elsker søvn, men som ikke sover nok, vågner jeg ofte op udmattet, med øjnene udtørrede og undrer mig over, hvornår jeg endelig faldt i søvn. I denne måned besluttede jeg dog, at nok var nok og kontaktede et par søvnspecialister for at få råd om, hvordan jeg kan ændre min søvnplan, få dybere søvn og finde den flygtige REM-søvn, som alle altid taler om.
Rådene er for det meste indlysende – gå tidligere i seng, brug en behagelig madras, og lad være med at have elektronik i nærheden af din pude (det er jeg helt sikkert skyldig i). Men begrundelserne for hver enkelt var nye for mig. Vidste du, at selv om alkohol i starten kan hjælpe dig med at sove, fører det faktisk til afbrudt søvn af dårlig kvalitet senere på natten? Så nej, den natdrink gjorde mig ikke nogen tjenester. Her er de fem regler, som jeg har fulgt for at få bedre søvn, og hvorfor de virker.
Gå tidligere i seng
Det virker indlysende, ikke? Men det er vigtigere, end du tror. Ifølge Parinaz Samimi: “Vi har 90-minutters søvncyklusser, og vores REM-stadie-søvncyklus sker tidligere om morgenen. Hvis du skal vågne tidligt, har du måske ikke tid nok til at nå REM-søvnfasen, inden din alarm går i gang.”
Mød eksperten
- Parinaz Samimi, MPH, MBA, er certificeret yogainstruktør og ekspert i søvn og velvære. Hun er også brandambassadør hos Tulo, et madrasfirma.
- Adam Tishman er medstifter hos Helix Sleep. Tidligere var han direktør for marketing & Business Development hos Sheets Brand, en linje af opløselige orale energi- og søvnstrimler til oral brug.
Hav en regelmæssig sengetidsrutine
“Vores kroppe er i en 24-timers cyklus og klarer sig bedst, når vi har en ensartet døgnrytme. Træn din krop med et pålideligt, sædvanligt ritual ved sengetid, så de rette hormoner (cortisol og melatonin) frigives som reaktion på lys og mørke,” forklarer Samimi.
Adam Tishman er enig: “Prøv at gå i seng og vågne op på samme tid hver dag, selv i weekenden. Hvis du har en regelmæssig søvnplan, vil det være med til at øge REM-søvnen og den generelle kvalitet af din søvn,” siger han.
Eliminer distraktioner
“Uanset om du bruger en lydmaskine til at blokere for andre lyde eller bærer en sovemaske for at forhindre dig i at vågne, så begræns de distraktioner, du tillader i dit soveværelse,” siger Samimi. “Som en bonus har det vist sig, at brugen af lyserød støj (en blidere version af hvid støj) kan forbedre hukommelsen hos ældre voksne.”
Tishman tilføjer: “Slap af og slap af. Tag dig tid til at fokusere på dig selv, inden du går i seng. Fjern dig fra elektroniske apparater (det blå lys, der udgår fra dem, forstyrrer den cirkadiske rytme), vask dit ansigt og børst dine tænder, få gjort et par gøremål i hjemmet. Måske kan du endda tage et varmt bad – varmen og den umiddelbare nedkøling bagefter vil hjælpe dig med at falde i søvn. Når du er i seng, skal du holde dig fra dine enheder, slappe af, fokusere på din vejrtrækning, og hvis du har lyst til det, kan du prøve at meditere.”
Få det behageligt
“Vælg en madras, der passer til dine unikke søvnbehov, f.eks. søvnposition og regulering af kropstemperaturen. Begge dele er afgørende for at få en god hvile”, siger Samimi. “At sove på en madras, der er for blød eller for fast til dig,” siger Tishman, “lagner, der er for varme, eller en madras, der er gammel og slap, forhindrer dig i at maksimere den dybe, genoprettende søvn. Prøv at få en madras, der er skræddersyet til dine behov og præferencer for at hjælpe dig med at falde i søvn og blive ved med at sove. Desuden vil du ikke vågne op med søvnrelaterede smerter næste morgen.”
Vær opmærksom på, hvad du spiser (og drikker)
“Undgå at spise fødevarer, som du har en intolerance over for, f.eks. krydret mad eller mejeriprodukter”, foreslår Samimi. “Tartkirsebærsaft før sengetid har vist sig at forbedre din søvnkvalitet.” Faktisk viste en undersøgelse fra 2012, at det at drikke saft af surkirsebærsaft øgede melatonin, søvntiden og søvnkvaliteten.
Tishman anbefaler “ingen alkohol eller koffein for tæt på sengetid. Koffein og alkohol forstyrrer din naturlige søvnproces, og hvis du indtager en af disse for tæt på sengetid, forstyrrer det din naturlige kropskemi og kan holde dig vågen. Og selv om alkohol hjælper dig med at falde i søvn, forstyrrer det din typiske søvncyklus og nedsætter den generelle kvalitet af din søvn.”