5 tegn på en svag kerne (og hvordan du løser den)
Vores kernemuskler er måske bare den mest undervurderede muskel i vores krop. Den nøjagtige muskulatur, der er involveret, er faktisk meget større, end vi tror, og strækker sig fra vores ribben til vores hofter og fra den forreste del af vores mave til vores ryg. Den brede udstrækning af vores core gør den til et helt system af indbyrdes forbundne muskler, der arbejder sammen for at støtte vores rygsøjle og bækken, hvilket i bund og grund gør den til rygraden i vores muskelsystem. Det er derfor, at core-styrke betragtes som en så vigtig del af enhver atletisk bestræbelse. Hvis du identificerer dig med et af de følgende 5 tegn, er det måske på tide at begynde at styrke din core.
Tegn 1: Dårlig siddestilling
Opmærksom på din hvilestilling, når du sidder ned. Har du en tendens til at bukke dig ned over dit skrivebord? Dårlig kropsholdning er et tegn på, at du har en svag kerne, der har svært ved at støtte din krop i en oprejst stilling.
Løs problemet:
Vær bevidst om din siddestilling. Prøv at opretholde en oprejst siddestilling med maven indad og skuldrene tilbage – visualiser at holde toppen af dit hoved, skuldre og hofter på linje med hinanden. Det er bestemt en udfordring at holde denne stilling, hvis du ikke er vant til det, men du kan få disse vaner til at holde ved ved at indtage denne stilling bevidst i faste tidsintervaller (f.eks. hvert 15. minut).
Tegn 2: Dårlig gangstilling
En svag kerne kan afspejle sig i din rygsøjle, når du går. Få nogen til at observere din gangstilling og læg mærke til, om din nedre rygbue er mere udtalt end normalt. En udtalt bue er et tegn på, at dine hofter og balder arbejder hårdere for at kompensere for den svage kerne, og en kollapset bue kan være tegn på stramme hamstrings og en svag lænd. I det lange løb kan dette føre til smerter i ben, hofter og ryg.
Løsning af problemet:
Sørg for, at dine hofter er justeret i samme plan som dine skuldre, når du går. Det kan være svært i begyndelsen, men hvis du styrker din core med bækkenvipninger, benforlængelser og glute bridges, vil det blive lettere i sidste ende.
Tegn 3: Behov for støtte, når du rejser dig eller står op
Hvis du finder dig selv ved at bruge en nærliggende stol eller væg som støtte, når du udfører enkle hverdagshandlinger som at rejse dig fra en stol eller stå i kø, mens du venter på noget, kan det skyldes, at din core ikke er stærk nok.
Løs problemet:
Der er en enkel måde at løse dette på – hold op med at stole på genstande og overflader omkring dig som kobling. Tag en bevidst beslutning om at rejse dig op og forblive stående uden ekstern støtte. Dette vil tvinge din kerne til at styrke sig selv.
Tegn 4: Regelmæssige rygsmerter
Husk, hvordan kernen strækker sig til din ryg? Når du har en svag core, skal de andre ikke-core-muskler omkring din rygsøjle arbejde hårdere, og det sætter dem under større pres, hvilket resulterer i hyppige rygsmerter.
Løs problemet:
Fokuser på øvelser, der hjælper med at opbygge styrke i rygsøjlen – en måde er gennem den omvendte broøvelse, hvor du ligger ned med fødderne fladt på jorden og bruger dine rygmuskler til at løfte dine hofter op fra jorden. En anden favorit, som også giver mulighed for progressiv overbelastning, er glute-ham raise.
Tegn 5: Manglende styrke til at kaste genstande eller hoppe
Hvis du dyrker andre sportsaktiviteter som boldspil eller løfter vægte i fitnesscentret, så prøv at lægge mærke til, hvordan du føler dig, når du kaster, hopper eller løfter. En svag core kan få dig til at føle, at du mangler styrke, selv om du måske har stærke arm- eller benmuskler. Det skyldes, at core er forbundet med alle de andre muskler og er med til at stabilisere dem.
Løs problemet:
Implementer sammensatte styrketræningsøvelser i din træningsrutine. Disse øvelser opbygger både dine arm-/benmuskler og din core på samme tid. Nogle eksempler omfatter squats, push-ups og lunges. Afslut din træning med nogle dedikerede core-øvelser som f.eks. planker eller mavebøjninger er også med til at fremme udviklingen
Kernen har et så rammende navn, fordi den er den centrale søjle i hele dit muskelsystem. Uden tilstrækkelig core-styrke ville det være svært at udføre selv de mest grundlæggende bevægelser, langt mindre de mere atletiske af natur. Uanset om du er en aspirerende atlet eller ej, vil en stærkere core kun være til gavn for dig både med hensyn til sundhed og præstation.