5 træningspas til hastighed, kraft og udholdenhed
For nogle mænd kan det være en pine at løbe. Men hvis du er en cardioafviseren, så udfordrer vi dig til at prøve disse banetræninger og se, om du stadig har det på samme måde. Disse træningspas er designet af Bobby McGee, en 30-årig udholdenhedstræner med ekspertise inden for mellemdistance, langrend, landevejsløb, maraton og triatlontræning, og de vil bidrage til din generelle fitness og atletik. Og hvis du allerede er løber, vil de hjælpe dig med at forbedre din hastighed og udholdenhed på længere ture og måske endda ramme en PR i efterårets maratonsæson.
Sammensæt disse fem rutiner i løbet af et syv- eller 10-dages træningsregime, så du kan restituere tilstrækkeligt og afværge skader. Følg opvarmningen nedenfor før hver enkelt træningsrutine. Nogle træningspas vil indeholde yderligere øvelser.
Basisopvarmning:
Gå, spring derefter let over eller løb i fem til 10 minutter. Gennemfør derefter et par dynamiske mobilitetsøvelser: Du kan udføre en række forskellige bevægelsesøvelser, f.eks.
*Klik her for at få en eksklusiv rabat på 20 % på Bobby McGee’s Run Transformation Course.
*Speed Development Workout
Tidligere opvarmning: Gennemfør 4-6 alactic strides (massive udbrud af energi i meget korte tidsintervaller). Hold disse under 9 sekunder. Tag en fuld restitution mellem hver. Gennemfør derefter et sæt på 5 progressivt hurtigere 50-meter skridt; de sidste 3 skal være med din maksimale kontrollerbare indsats. Prøv at nå maxhastigheden lidt hurtigere for hver gang. Brug 3 minutter til at gå og udføre mobilitetsøvelser mellem hver. Hvil 5 minutter, og begynd derefter.
Distance: 90 meter (for at arbejde med hastighed), 120 meter eller 150 meter (for at arbejde med udholdenhed) opdelt i tre lige store distancer markeret med kegler.
Reps: 3 til 5
Tempo: Dit løb er opdelt i tre. Du løber den første tredjedel helt ud, derefter “flyder” du (kommer lidt ned på speederen for at holde farten) den næste tredjedel og accelererer derefter til maksimal indsats på den sidste del. Hvis du f.eks. har valgt at løbe 120 meter, skal du løbe 40 meter helt ud, derefter “flyde” 40 meter (gå lidt ned af speederen for at holde farten), før du accelererer til maksimal indsats igen på de sidste 40 meter.
Opnåelse: Tag en fuld restitution mellem hvert løb. Når du har gennemført alle gentagelser, skal du køle ned i 5 til 10 minutter. Afslut sessionen med foam rolling med fokus på dine kalve, quads og hoftebøjere.
*Speed Endurance
Distance: 200 meter eller 30-sekunders anstrengelser
Reps: 8 til 12
Tempo: 95 procent af en enkelt max-anstrengelse. (Hvis din 200-meter-max-anstrengelse er 35 sekunder, er det langsomste, du bør gå ned til, 37 sekunder)
Opnåelse: Fuld restitution mellem gentagelserne (3-4,5 minutter). Gå eller jog let.
*MAv (Maximum Aerobic Velocity) Shuttles
Sæt kegler op for at markere 20 meter i hver ende af en 100-meter strækning på banen, som du skal bruge som din restitutionszone.
100 meter
Erstatning: 50 meter på dobbelt så lang tid som det tog dig at løbe 100 meter (hvis du løber 100 meter på 20 sekunder, skal du restituere med 50 meter på 20 sekunder)
Reps: 3 sæt med intervaller på 5 minutter
Tempo: Dit kilometertempo
*VO2 Max Workout
Distance: 300-, 400- eller 500-meter (Vælg den distance, der ikke tager dig mere end 75 sekunder at gennemføre)
Reps: 6 til 10
Tempo: Lidt hurtigere end dit tempo til træning nr. 3 eller dit tempo til en mils PR-tempo
Recovery: Hvis du løber 300 meter på et minut, skal du jogge 150 meter på et minut for at restituere).
*Threshold Workout
Tilbehørig opvarmning: I din opvarmning til denne træning skal du sørge for at løbe lidt længere end de minimale fem minutter, og i slutningen af opvarmningen skal du sætte tempoet op i 3-4 minutter. Dette kaldes priming og sikrer, at du får det maksimale udbytte af din træning.
Distance: 800 til 1600 meter (ca. 3:30 til 6:00 minutters arbejde pr. rep, men ikke over 30 minutter i alt).
Reps: 5 til 7
Tempo: Lidt hurtigere end dit 5 km-løbstempo
Recovery:
For at få adgang til eksklusive videoer om udstyr, interviews med berømtheder og meget mere skal du abonnere på YouTube!