6 bedste øvelser til definition af armene derhjemme
Tone og forme dine arme i én fantastisk træning. Alt du behøver er et par håndvægte for at tilføje definition og styrke til dine biceps, triceps og alle tre hoveder af dine deltoider. Så tag dine frie vægte, og lad os komme i gang.
====================================
Workouts, sunde opskrifter, motivation, tips og råd – alt sammen direkte til din indbakke!
Abonner på Tone-and-Tighten.com LIGE HER og få vores GRATIS e-bog “Begynderens guide til vægttab”!
====================================
6 Dumbbell øvelser til at tone dine arme
- Bent Over Row To Triceps Kickback
- Curl and Press
- Lateral Deltoid Raises
- Upright Rows
- Biceps Curls
- Overhead Triceps Extensions
Mellem hver af disse øvelser kommer vi til at arbejde hver eneste store muskelgruppe i dine arme. Læs videre nedenfor for at se, hvordan du udfører hver øvelse korrekt…
Ligger du efter at tone og stramme dine arme, men har du ikke et medlemskab af et fitnesscenter eller en masse udstyr til at gøre det? Så er du kommet til det rette sted!
Det tager kun ca. 30 minutter, et par håndvægte og disse 6 øvelser for at skabe dine drømmearme!
Vi træner alle de store muskelgrupper i dine arme og skuldre for at fjerne rystelser, øge tonus og i sidste ende forbløffe folk omkring dig. Så tag fat i dine håndvægte… det starter lige nu!
Før denne træning med mig i realtid:
Grib dine håndvægte, og lad os komme i gang!
Træning er kun halvdelen af kampen – at spise rigtigt er lige så vigtigt som den træning, du laver!
Du kan nu få mine 10 ugers madplaner med sund kost for kun 10 $! Dette er et tidsbegrænset tilbud, så tag dit eksemplar nu!
10 ugers sunde madplaner for kun $10
1500 kalorier pr. dag, inkluderer morgenmad, frokost, aftensmad og snacks! Sammensat af en registreret diætist. KLIK HER for mere information
Hvordan toner jeg mine arme derhjemme?
Når det kommer til styrketræning, er der hovedsageligt fire store muskelgrupper, som folk træner, når de arbejder med deres arme.
Deltoideus er “skulderkappen” og har tre hoveder, der udfører tre forskellige funktioner.
Triceps er musklen på bagsiden af armen og retter albuen ud (hjælper også med at strække skulderen).
Biceps er musklen på forsiden af armen, der bøjer albuen.
Håndledsbøjere og -strækkere udgør det, vi ville kalde “underarmsmusklerne”.
Når du styrketræner, er det vigtigt at arbejde med alle disse områder for at tone og forme dine arme.
Hvordan toner jeg uden at få for meget muskelmasse?
Ofte bliver kvinder nervøse, når du foreslår styrketræning til dem; typisk ønsker de ikke at “fylde sig” eller “tage for mange muskler på”. Toning vs bulking afhænger udelukkende af to ting – HVORDAN du styrketræner og HVAD du spiser.
**Hvis du holder antallet af gentagelser du udfører højt (10-12) og antallet af sæt du laver lavt (3-4), så vil styrketræning faktisk tone og forme dine arme og give dig en fantastisk lean muskeldefinition.**
**Hvis du derimod ønsker at blive større – så sigt efter færre gentagelser pr. sæt (4-6) med en meget tungere vægt og udfør flere sæt (4-6). Det er opskriften på at tage muskelmasse på.**
Også – når folk forsøger at tage på i vægt, skal man supplere det med at spise flere kalorier… MEGET flere kalorier. For at tage muskelmasse på anbefales det typisk at spise 3000 kalorier/dag i tillæg til det styrketræningsprogram jeg lige har skitseret. Hvis tonede, stramme, magre muskler er det, du er ude efter, skal du holde dig til en kost på ca. 2000 kalorier/dag ud over det vægttræningsprogram med høje gentagelser/lave sæt, som jeg nævnte ovenfor.
Hvor er det bedste sted at få dummeballer?
Hvis du ønsker at købe et sæt håndvægte til din hjemmetræning, anbefaler jeg typisk et af to sæt til folk.
DETTE SÆT er perfekt til hjemmetræningsbegyndere, der ønsker at tone musklerne med enkle hjemmetræningsøvelser. Du får tre neoprenbelagte håndvægtssæt, herunder 3 pund, 5 pund og 8 pund. Jo flere vægte du har, jo flere øvelser kan du lave med en vægt, der er tilpas udfordrende. KLIK HER for at få dit!
Nu, hvis du er på udkig efter noget lidt mere seriøst… DETTE SET er det, som jeg har derhjemme og ELSKER det. Disse håndvægte kan justeres fra 5 til 52,5 pund hver og giver et TON af variation til din træning. De er så alsidige, og der er så meget du kan gøre med dem. De fylder ikke meget og er nemme at justere. KLIK PÅ DETTE LINK for at lære mere (affilierede links – jeg får en lille del af dit køb uden yderligere omkostninger for dig).
OG NU LAD OS KOMME TIL WORKOUT!
Kryds play på videoen for demonstration af hver øvelse; læs videre nedenfor for at se sæt og reps, og hvordan vi skal køre dette kredsløb igennem…
Vi skal udføre disse 6 arm-sculpting dumbbell øvelser i 3 kredsløb – AB-AB format.
Det betyder, at du skiftevis udfører de to første øvelser, indtil du har gennemført 3 sæt, derefter går du over til at skifte mellem den 3. og 4. øvelse, indtil du har gennemført 3 sæt, og til sidst skifter du mellem øvelse 5 og 6, indtil du har gennemført 3 sæt.
Lyder det sjovt? Det tænkte jeg nok, at du ville sige!
Cirkel A
Bent-Over Row to Triceps Kickback
- Hold ryggen ret og maven stram, mens du hænger fremad i hofterne.
- Før en bent-over row ved at trække håndvægtene ind mod brystet.
- Hold albuerne bag dig, mens du strækker armene ud for at engagere triceps, og vend derefter tilbage til udgangspositionen.
Før 15 reps, og gå derefter videre til Curl and Press
Curl and Press
- Stå oprejst med håndvægtene i hænderne, håndfladerne vender fremad.
- Før en curl ved at trække biceps sammen, bøje albuerne og føre vægtene op til skuldrene.
- Press håndvægtene op fra skuldrene og op over hovedet.
Før 15 reps, og gå derefter tilbage til Bent-Over Row to Triceps Kickback
Før dette kredsløb 3 gange, og gå derefter videre til kredsløb B
Kredsløb B
Lateral Raises
- Stå oprejst og hold dine håndvægte ved siden af dig selv.
- Hold ryggen ret og din core stram, mens du løfter håndvægtene lige ud til siderne op til skulderhøjde.
- Vend langsomt tilbage til udgangspositionen.
Før 15 gentagelser og gå derefter videre til Upright Rows
Upright Rows
- Stå oprejst med dine håndvægte foran dig i hver hånd.
- Hold din core stram og træk dine håndvægte fra foran dig op til skulderhøjde.
- Dine albuer skal bøjes og hæves ud til siderne, mens vægtene kommer op i skulderhøjde.
- Hold 2 sek. pause på toppen, og vend derefter langsomt tilbage til udgangspositionen.
Før 15 gentagelser, og gå derefter tilbage til Lateral Raises
Før dette kredsløb 3 gange, og gå derefter videre til kredsløb C
Kredsløb C
Biceps Curls
- Stå oprejst med håndvægtene ved siden af dig.
- Hold din core stram, mens du bøjer albuen for at krølle håndvægten op til skulderhøjde.
- Fokuser på at trække biceps sammen under hele bevægelsen.
- Vend langsomt tilbage til udgangspositionen, og gentag på den modsatte side.
Før 15 reps, og gå derefter videre til Overhead Triceps Extensions
Overhead Triceps Extensions 
- Hold en eller to håndvægte (afhængig af din styrke) over hovedet med strakte albuer.
- Bøj langsomt albuerne for at bringe vægtene bag hovedet.
- Kontraher din triceps (musklen på bagsiden af armen) for at bringe begge vægte tilbage lige op over hovedet.
Før 15 reps, og gå derefter videre til Biceps Curl
Før dette kredsløb 3 gange, og du er færdig! Fremragende arbejde!