6 tegn på overtræning og behov for mere hvile
Hvis du nogensinde har været involveret i træning eller fitness i nogen form eller kapacitet, er der gode chancer for, at du har oplevet nogle af tegnene og symptomerne på overtræning.
Overtræning opstår, når din krop udsættes for mere træning – eller stress – end den kan komme sig over. Når det opleves på kort sigt, også kendt som overtræning, fører det at tage et par ekstra dage eller op til to ugers hvile typisk til passende restitution og tilpasning. Når kroppen ikke udsættes for den hvile, den har brug for, kan der opstå overtræningssyndrom, som er en langt mere alvorlig tilstand, der kan tage måneder at komme sig over.
Da overtræning har en høj grad af variabilitet og opstår gradvist, er det let at overse. Hvad der er én persons overtræning er en anden persons rigtige træning, hvilket gør “jeg gør som hende” træningsplanen til en ikke så god tilgang til fitness.
Til yderligere forvirring er det meget individuelt, hvordan folk reagerer på overtræning, hvilket gør det svært at genkende tegn og symptomer på overtræning.
Symptomer på overtræning kan variere afhængigt af, hvilken type træning en person laver. Overtræning som følge af overdreven volumen (eller aerob træning) kan se anderledes ud end overtræning, der er resultatet af overbelastning med høj intensitet (anaerob træning eller modstandstræning). Selv om der er et vist overlap, kan hver af dem resultere i forskellige tegn og symptomer på overtræning.
Kort sagt er den træningsmængde, der er den rigtige for din krop, individuel for dig og kan variere på baggrund af din genetik, dit erfaringsniveau og input fra livet, herunder søvn, arbejdsbelastning og generel stress.
Det er rigtigt – den stress, du oplever uden for træningscenteret, kan påvirke, hvordan din krop er i stand til at tilpasse sig til den træning, du udfører. Det betyder, at hvis du ikke har sovet i seks dage på grund af dit nye barn, eller hvis du har arbejdet 84 timer i denne uge, vil en højintensiv træning sandsynligvis gøre mere skade end gavn.
Den stress, du oplever uden for fitnesscenteret, påvirker, hvordan din krop tilpasser sig din træning.Click To Tweet
I nogle uger har du brug for mere hvile end i andre. Og det er helt okay. Udsving er normale, og den mængde hvile, du har brug for, vil ændre sig fra tid til anden.
Det er derfor vigtigt at kende symptomerne på overtræning og altid være på udkig efter måder, hvorpå din krop fortæller dig, at den har brug for mere hvile.
6 tegn på, at du overtræner
Symptom nr. 1 på overtræning: Du oplever overdreven muskelømhed, ømhed og smerter
Smerter – herunder overdreven muskelømhed, vedvarende smerter og pludselige stikninger – er et af de mest almindelige tegn på, at din krop ikke har haft tid nok til at restituere sig fra den træning, den har været udsat for.
Dette kan ske på kort sigt, f.eks. ved at udsætte din krop for for meget volumen eller intensitet i en enkelt træning, eller det kan opstå på lang sigt efter en periode med overtræning.
Hvis du oplever muskelømhed, der hæmmer din evne til at bevæge dig korrekt (eksempel: du er ikke i stand til at sænke dig selv ordentligt ned på toiletsædet), eller kronisk muskelømhed, der ledsages af stivhed og stramhed, har din krop brug for mere hvile. Hvis du desuden begynder at opleve en smerte eller et vrid, der ikke vil forsvinde, især i lænden, knæet, anklen eller foden, kan det spare dig en hel masse tid og hovedpine at tage ekstra tid til at strække, lægge is og skumrulle ved at forhindre, at der opstår en alvorlig skade.
Symptom nr. 2 på overtræning: Du føler dig træt og sløv i løbet af dagen
At føle sig overdrevent drænet, træt eller sløv i en længere periode – især når du har fået tilstrækkelig søvn – er et almindeligt symptom på overtræning. Selv om den direkte årsag til denne træthed ikke er fuldt ud forstået, tyder forskning på, at den har meget at gøre med de fysiologiske reaktioner, der opstår, når der sker en ændring i balancen mellem anabolisme (opbygning af ting) og katabolisme (nedbrydning af ting).
Med andre ord opstår træthed, når kroppen ikke er i stand til at følge med det, der nedbrydes.
Når den kombineres med en udløsende stressende begivenhed, viser undersøgelser, at der er en direkte forbindelse mellem kronisk overtræning og binyrebarkinsufficiens. Binyrerne er ansvarlige for at styre stressreaktionen, og når binyrebarkfunktionen er nedsat, kan det føre til træthed, ikke-forfriskende søvn, spredt tænkning, blodsukkerdysregulering og en generel manglende evne til at håndtere stress – for blot at nævne nogle få.
Hvis det opfanges tidligt og der tages passende hvile, kan binyrebarkinsufficiens løses i løbet af få måneder. Desværre kan det tage år at komme sig fuldstændigt, hvis der ikke tages hvile, og tilstanden udvikler sig.
Symptom nr. 3 på overtræning: Du begynder at frygte din træning
Tab af interesse, entusiasme og motivation for at udføre træning, som du virkelig nyder at udføre, er ofte et tegn på overtræning. Hvis denne “frygt” opstår på kort sigt – f.eks. en tilfældig torsdag, hvor du også føler dig mere træt end normalt – kan det at tage en dag eller to fri for at hvile og lade op igen øge både energi og motivation betydeligt.
Desværre bliver det at tage en fridag ofte mødt med skam, skyld og væmmelse, fordi medierne glorificerer dedikation og “at presse sig igennem smerten”, fordi det at tage en fridag ofte bliver mødt med skam, skyld og afsky. Som følge heraf opfatter mange mennesker, at deres niveau af selvdisciplin er sammenflettet med deres selvværd som menneske.
Den gode nyhed er – dit selvværd som menneske har intet at gøre med antallet af træningspas, du laver, eller din evne til at følge foreskrevne træningspas perfekt.
Dertil kommer, at du ikke er et “godt” eller “dårligt” menneske på baggrund af den træning, du laver eller ikke laver. Hvis du anerkender disse sandheder, vil det fjerne skyldfølelse og give dig mulighed for at komme tilbage til din træning restitueret og mentalt og fysisk stærkere.
Symptom nr. 4 på overtræning: Du har ramt et plateau eller oplever et fald i præstationsevne
At ramme et plateau er et af de mest frustrerende symptomer på overtræning. Desværre er den almindelige reaktion på manglende progression eller vækst at træne hårdere og oftere. Dette kan drive folk dybere ind i overtræning, hvilket kan udvikle sig til at blive svagere, langsommere og have mindre generel udholdenhed.
Det betyder naturligvis ikke, at det ikke lykkes at slå en ny personlig rekord i gymnastiksalen eller ude på banen, at kroppen er overtrænet. Men når udviklingen er gået i stå i en længere periode, og andre symptomer på overtræning er til stede – er det sandsynligt, at kroppen har brug for mere hvile.
Symptom nr. 5 på overtræning: Din appetit ændrer sig eller mindskes
Ændringer i appetitten, nærmere bestemt et fald i den generelle sult eller lyst til at spise, er et almindeligt symptom på overtræning, som mange overser.
Stress forårsager en stigning i hormoner såsom epinephrin og noradrenalin, som kan hæmme appetitten. Andre symptomer på overtræning, herunder træthed, manglende motivation og angst, kan også føre til manglende appetit og underspisning, hvilket gør problemet nogle gange svært at løse.
Det er vigtigt at bemærke – andre ændringer i appetitten, herunder en stigning i sult eller trang til kulhydrater, kan også betyde, at kroppen er overtrænet. I begge situationer er løsningen at forsyne kroppen med alle de næringsstoffer og ressourcer, den har brug for, for at den kan komme sig efter træning, opbygge muskler og blive stærkere. Fokuser på næringsrige fødevarer, masser af protein og masser af kulhydrater, og hvis du er sulten – spis.
Overtræning Symptom nr. 6: Tanken om at tage mere hvile skræmmer dig
Hvis du er rædselsslagen for at tage mere hvile vil føre til tilbagegang, vægtøgning og forvandling til en apatisk dovendyr, er det meget sandsynligt, at din krop bliver udsat for mere træning, end den kan klare.
Den, der oplever symptomer på overtræning som træthed, øget sult og manglende fremskridt, kan gøre folk ængstelige og bange for, at forholdene bliver værre. Desuden ender mange mennesker med at associere deres identitet med den aktivitet, de laver, og lægger en betydelig vægt på deres evne til at præstere i en træning.
Som følge heraf bliver evnen til at lytte hensigtsmæssigt til kroppen sløret af frygt for at miste kontrol, komfort og personlig identitet.
Sandheden er, at hvile er et af de vigtigste aspekter af et træningsprogram, fordi det giver kroppen mulighed for at tilpasse sig til den træning, den har været udsat for. Med andre ord, træning gør dig ikke stærkere – det gør din hvile.
Ja, selvfølgelig – der skal være udsættelse for tilstrækkelig intensitet og træningsfrekvens for at sætte tilpasningsprocessen i gang. Men uden passende hvile vil kroppen fortsætte med at eksistere i en katabolisk eller destruktiv tilstand, og symptomerne på overtræning vil følge med.
Opgør skaderne ved overtræning
Så, hvad skal du gøre, hvis du lider af flere symptomer på overtræning? Som du måske allerede har gættet, findes der ikke en løsning, der passer til alle. Afhængigt af hvor længe problemet har været vedvarende, vil det være forskelligt, hvor lang tid du skal bruge på at fokusere på hvile og genoprettende aktiviteter.
Her er nogle enkle retningslinjer at følge, der vil tjene som et godt sted at starte:
Tag fri
Og ja – jeg mener stop med at træne. Jeg ved godt, at det er lettere sagt end gjort, men betragt det som tid, der vil give dig mulighed for at blive stærkere. Tag mindst 4-7 dage fri, og træn derefter en let træning for at se, om dine symptomer har resideret. Hvis de ikke har det, så tag en uge mere fri. Hvis dine symptomer stadig er vedvarende efter to ugers pause, skal du overveje at samarbejde med en professionel, der kan hjælpe dig med at forstå alvoren af dine symptomer og få dig på en plan, der vil hjælpe dig med at komme dig til hægterne igen på passende vis.
Smid dig ind i det igen
Hvis dine symptomer er aftaget efter din dedikerede pause, så kom på en plan, der gradvist giver dig mulighed for at interagere med træning igen. Lav let, genoprettende træning som f.eks. gåture eller svømning i 2-4 uger for at se, hvordan din krop reagerer, og brug myofasical release-redskaber som f.eks. skumrulle eller massagestav til at hjælpe med at lindre ømhed og stramhed. Hvis tingene forbedres, kan du indføre træning, der er reduceret med 1/2 eller 1/3 i både volumen og intensitet i forhold til det, du plejede at lave.
Skift din tankegang
Gør dig af med de Pinterest- og Instagram-konti, du følger, der er fyldt med fitspo, der er designet til at få dig til at føle, at det, du er lige nu, ikke er godt nok. Langsigtet lykke kommer ikke af, hvad din krop “er” – den kommer af, hvad din krop gør. Fokuser på at gøre din krop mere i stand til at opleve alt det, livet har at byde på, og brug tid på nye aktiviteter uden for træning eller træning, som bringer dig glæde. Lyt til episode #027 af The Paleo Women Podcast for at hjælpe med at dyrke en følelse af selvværd og foretage ændringer fra et sted med selvkærlighed.
Sov og spis som en professionel
Forsyn din krop med de næringsstoffer, den har brug for til at restituere, reparere og opbygge. Fokuser på næringsrige, hele fødevarer, og gå tidligere i seng. Hvis du har problemer med at sove, kan du læse 5 grunde til, at du ikke kan sove om natten for at hjælpe dig med at få din søvn ind i en normal cyklus igen.
Lyt til din krop
Brug dine erfaringer med overtræning som feedback på, hvad du ikke skal gøre i fremtiden. Vær bevidst om, hvor meget hvile du planlægger ind i din træning, og hav ansvarlighed. Hvis symptomerne på overtræning begynder at komme tilbage, skal du tage et par ekstra fridage for at give din krop mulighed for at komme sig. Læs Sådan ved du, hvornår du skal tage en hviledag (eller -uge) for at få nyttige tips om, hvordan og hvornår du skal planlægge hviledage.
Har du nogen erfaringer med symptomer på overtræning, som du gerne vil dele? Skriv dem nedenfor!
Live empowered,
