6 trin til at håndtere stress ved hjælp af en personlighedsbaseret tilgang

6 trin til at håndtere stress ved hjælp af en personlighedsbaseret tilgang

Iværksætteri er forbundet med sin del af stress, bekymringer, forpligtelser, pligter og opgaver. Fra at fastholde de bedste talenter og skabe en retfærdighedskultur til at sikre finansiering og træffe de bedst mulige beslutninger ved hver eneste vejgaffel – ja, faktisk er der masser af stressfaktorer. En effektiv håndtering af stress er en afgørende faktor for iværksætteres succes.

Og de er ikke kun mange, de varierer også. Vi kan stresse over et aspekt af vores forretning om morgenen og om eftermiddagen have et helt andet problem, som vi skal løse. At finde ud af, hvordan vi skal håndtere alle de forskellige typer af angst bliver en kilde til stress i sig selv.

I dette indlæg lærer vi dig et system til, hvordan du håndterer stress i livet og på arbejdet. Det begynder med en forståelse af, at visse strategier til håndtering af stress og angst er mere velegnede til visse stresstyper. Det er aldrig en one-size fits all-tilgang. Her fremhæver vi to hovedstrategier for håndtering: problemfokuseret håndtering og følelsesfokuseret håndtering. Vi forklarer, hvad de hver især er, deres tilhørende taktikker, og hvornår de skal bruges korrekt.

Hvor vi udlægger de specifikke detaljer i disse strategier, er der et par ting, du skal gøre på forhånd for at forberede dig. Du skal først:

1. Dissektere din angst og stress, finde frem til den grundlæggende årsag og udarbejde en Coping Score (bemærk: hver stressfaktor vil have sin egen score; du kan lave mere end én, hvis det er nødvendigt). Din Coping Score(s) vil fortælle dig, om stress/angst bedst løses gennem enten problemfokuseret eller følelsesfokuseret coping.
2. Evaluer din egen Coping Bias gennem et personlighedsvurderingsværktøj. Værktøjet vil fortælle dig, om dit temperament betyder, at du er mere tilbøjelig til at bruge den ene copingstrategi frem for den anden. Du er nødt til at kontrollere denne bias, fordi forkert anvendelse af en copingstrategi kan føre dig ind på en vej med mere angst. Det kaldes Coping Mismatch Error.

Med din Coping Bias og Coping Score vil du have en god fornemmelse af, om en problemfokuseret eller følelsesfokuseret copingstrategi giver mere mening, og hvor din indsats skal gå hen.

Vi slutter derefter af med nogle konkrete eksempler og taktikker på, hvordan disse ser ud. Og som altid er vores løfte til dig, at oplysningerne i lektionen kommer fra førende psykologi- og neurovidenskabelig forskning, som er blevet grundigt kontrolleret og valideret af vores team af akademikere og ph.d.er.

Så lad os komme i gang.

Dissektere angsten og stressen

Effektive metoder til at håndtere stress, begynder med at identificere kilden til stress og angst. Mange af os tager dette skridt for givet. Det er vigtigt at vide, at ingen stress er ens. Den grundlæggende årsag vil være forskellig fra den ene situation til den anden. Ved at bryde stressen ned i mindre elementer kan du se, om problemfokuseret håndtering eller følelsesfokuseret håndtering giver mere mening.

Begynd med at tjekke din indre tilstand. Fjern alle distraktioner, og prøv at være i et roligt privat område. Sæt dig med lukkede øjne eller bliv forsigtigt fikseret på et punkt foran dig. Lad dine tanker vandre rundt i 2-5 minutter. Læg mærke til, hvor den går hen.

Lad tankerne og følelserne komme og gå, som de vil, uden at du lukker dem ude eller skubber dem væk. Forestil dig, at du er en udefrakommende observatør, der kigger ind og blot noterer dig alle de ting, der sker i dit sind og din krop. Udfyld derefter langs toppen af din notesbog følgende kolonneoverskrifter:

• Følelse(r): Dette er generelt betegnelser, der indfanger, hvordan vi har det på et bestemt tidspunkt: bekymret, ængstelig, modløs, håbløs, panikslagen, vred, kedsommelig, nedtrykt, dyster osv. De kan også være kropslige fornemmelser: syg, svimmel, varm, svedig, træt, følelsesløs, kold, øm, stram, trykken og så videre.
• Tanke(r): Dette er ting fra den lille stemme i dit hoved. Den personlige fortæller, der kæder dine bevidsthedstilstande fra øjeblik til øjeblik sammen. Den udtaler meninger, observerer reaktioner, sætter etiketter på ting, minder om tidligere oplevelser, laver prognoser om fremtiden osv. Det kunne være noget i stil med: Det kan f.eks. være: “Min ledende marketingchef har været underpræsterende det sidste stykke tid.” Eller: “Investorholdet vil opfatte mig som uerfaren og inkompetent.”
  • Bemærk, at tankerne ikke indeholder en følelse eller følelser. Du siger IKKE “Jeg er på røven, fordi holdet af investorer vil se mig som uerfaren og inkompetent”. Eller: “Jeg er bekymret for mit team med min senior team marketing lead underpræsterende det sidste stykke tid.” Hold følelserne og tankerne adskilt. Dette er nøglen.
• Intensitet: På en skala fra 0 til 10 vurderer du intensiteten af din stress. 10 er det mest intense, det mest belastende og ubehagelige, du nogensinde har følt.
• Varighed: Vurder, hvor længe du har haft disse følelser og tanker. Det kan være et spørgsmål om minutter, dage eller endda uger. Alt afhænger af den type stress, du har med at gøre.
• Situation: Skriv detaljerne om den situation, den kontekst eller det område, der er årsag til, at du har disse tanker og følelser. Er det relateret til finansiering og finansiering? Teamkultur? Presset for at nå salgsmålene? At finde det rigtige produkt/markedstilpasning?
• I konflikt/forebyggelse/uoplyst: Disse tre kolonner kan overlappe hinanden, eller du kan kun udfylde den ene kolonne. Skriv ud, hvordan den situation, du står i, er i konflikt med en anden del af dig selv og/eller din virksomhed. Eller hvordan den forhindrer dig i at nå din “ideelle tilstand” eller i at nå et bestemt mål. Eller hvordan det involverer håndtering af alle de ubekendte og usikkerheder, der bliver kastet sammen.

Det sidste trin her er at se på alle de data, du har indtastet, og derefter komme frem til en enkelt procentpoint. Dette er din “Coping Score”. Det er den estimerede sandsynlighed for, at der kan foretages en aktiv, konstruktiv ændring af situationen, og det vil fortælle dig, om problemfokuseret coping eller følelsesfokuseret coping er bedre.

0% ville betyde, at du mener, at der slet ikke er nogen chance for, at stress eller situationen kan ændres. 100% ville betyde, at du tror, at situationen helt sikkert vil ændre sig til det bedre i den nærmeste fremtid.

Hvis din score ligger i intervallet 60-100%, vil størstedelen af din indsats gå til problemfokuseret håndtering. Hvis den ligger i intervallet 0-40 %, vil de fleste af dine bestræbelser gå til følelsesfokuseret håndtering. Og hvis den ligger i det midterste interval på 40-60 %, kan du gennemføre en kombination af de to.

Vi kommer til disse øvelser om et øjeblik. Inden vi gør det, er der endnu et forberedelsestrin, der er nødvendigt. Det indebærer, at du skal besvare nogle personlighedsspørgsmål og udfylde en videnskabelig undersøgelse for at evaluere din Coping Bias.

Evaluer din egen bias, når du håndterer stress

Dette vil give dig en indikation af dine foretrukne håndteringsstile baseret på din personlighed. Det vil også afsløre styrken af din Coping Bias.

Dette er vigtigt, fordi tilstedeværelsen af en stærk coping bias er det, der fører til Coping Mismatch Error – ukorrekt anvendelse af problemfokuseret coping, når den stressende situation kræver en emotionsfokuseret copingstrategi (eller omvendt).

Lad os tjekke din bias:

Gå til dette link for at besvare spørgsmål relateret til din personlighed og stressbearbejdning. Der er to faner på arket. Den første fane (mærket “Emotion.Focus”) har 15 spørgsmål; den anden fane (mærket “Problem.Focus”) har 17 spørgsmål.

For hver af fanerne skal du ved hjælp af en skala fra 1 (aldrig) til 5 (altid) indtaste din score i de tilhørende feltfelter (kolonne J). Vær så ærlig som muligt ved besvarelsen af spørgsmålene. Okay, gå ud og gør det nu, og kom tilbage her, når du er færdig.

Har du dine to scoringer for hver fane? Godt.

Næst skal du for fanen ‘Emotion.Focus’ se på din score i celle M16 og se, hvilken kategorigruppe du falder i (disse placeringer er baseret på løbende gennemsnit af tidligere undersøgelser):

Gør nu det samme for den anden fane ‘Problem.Focus’:

Hvilke kategorier falder du i? Hvor du falder ind, fortæller dig din naturlige tendens til at engagere dig i en form for coping frem for en anden. Lad os uddybe det lidt mere.

For den første score (følelsesbaseret):

• Hvis du befinder dig i kategori 1 (<25) eller kategori 2 (26-35), er din naturlige tendens IKKE at engagere dig i følelsesfokuseret coping.
• Hvis du befinder dig i kategori 3 (36-45) og især kategori 4 (>46), er din naturlige tendens at engagere dig stærkt i følelsesfokuseret coping.

Og for den anden score (problembaseret):

• Hvis du befinder dig i kategori 1 (score <34) eller kategori 2 (35-50), er din naturlige tendens IKKE at engagere dig i problemfokuseret coping.
• Hvis du er i kategori 3 (51-65) og især kategori 4 (>66), er din naturlige tendens til i høj grad at engagere dig i problemfokuseret coping.

Nu er det vigtigt at vide, at de to scoringer ikke nødvendigvis er antikorreleret. At være høj i den ene betyder ikke, at du er lav i den anden. I stedet vil den måde, som tallene udarter sig på, fortælle dig om din Coping Bias.

Gå til den tredje fane på arket, der hedder ‘Bias.Score’. Du vil se to orange celler. Hvis begge er tomme, har du en lille eller ingen coping bias. Det betyder, at du ikke nødvendigvis hælder mere til den ene tilgang end den anden.

Hvis du udviser en bias, vil der i den øverste celle stå en høj følelsesfokuseret copingbias, eller i den nederste celle vil der stå en høj problemfokuseret copingbias. Hvis en af disse vises, er du i større risiko for at begå Coping Mismatch Fejl.

Det at tage med sig af dette trin er følgende: Hvis du har en Coping Bias, så skal du være forsigtig med, hvordan du håndterer stress. For eksempel betyder en høj følelsesfokuseret copingbias, at du kan fejlvurdere situationen og anvende følelsesfokuserede strategier forkert, når en problemfokuseret tilgang i virkeligheden er mere egnet til situationen.

Med dette i tankerne, lad os komme til nogle specifikke detaljer om, hvordan disse taktikker ser ud.

Hvordan man implementerer problemfokuseret coping

Nu da du ved, hvornår du skal anvende problemfokuseret eller følelsesfokuseret coping, er den sidste del af vores lektion at forstå, hvordan du skal implementere disse strategier. Vi begynder med problemfokuseret coping.

Problemfokuseret coping, er rettet mod at reducere den informationelle kilde til stress. Den bruges på tidspunkter, hvor en person føler, at der kan gøres noget konstruktivt for at ændre stressens og angstens forløb. Kan du huske det første skridt i at dissekere din angst og få din Coping Score? Hvis den lå i intervallet 60-100 %, så er der stor sandsynlighed for, at der kan foretages en konstruktiv ændring af situationen. Det er her, at problemfokuseret coping bør bruges til at håndtere stressen.

Her er nogle taktikker, som du kan bruge til at håndtere stress og angst:

• Find en “del og hersk”-strategi til at minimere stressen. Det betyder, at du skal nedbryde situationen i dens bestanddele. I stedet for at se den som én stor stress, skal du se den som bestående af flere separate dele. For eksempel kan du i din nye produktlinje være meget nervøs for den foreslåede produkt/markedstilpasning. Det er en stor stressfaktor. Del den op i separate dele. En del vil kræve, at du uddelegerer en markedsundersøgelsesopgave, en anden del vil kræve, at du kontakter de første kunder for at få indledende feedback, mens en anden del vil kræve, at et team finder måder at strømline processer på for at finde gentagelige, skalerbare måder at skaffe nye kunder på … og så videre. Afkryds dem et stykke ad gangen. Og planlæg din vej ud af den stressende periode ved at se på hver enkelt del for sig.
• Begræns din involvering i konkurrerende aktiviteter eller kanaler. Dette kaldes “fænomenal feltindsnævring”. Det betyder, at du lægger projekter til side for tiden, sørger for ikke at blive distraheret af andre opgaver og endda lader ting glide for at håndtere denne ene særlige stressfaktor på det pågældende tidspunkt. At gøre dette kan være svært for nogle af jer. At lægge andre opgaver og pligter til side føles som om, at du skal spille indhentning. Men hvis du bare tilføjer dem til din tallerken uden at løse det oprindelige problem, bliver det en bunke af opgaver, og noget vil til sidst gå i stykker. Lær at uddelegere flere opgaver, hvis det er nødvendigt.
• Søg social støtte til instrumentelle formål. Dette er en meget specifik form for social støtte og adskiller sig fra den følelsesbehandlende form (mere om dette nedenfor). Instrumentel social støtte er et spørgsmål om at udnytte dit netværk og spørge rundt omkring efter råd fra fageksperter og folk, du beundrer. Dette er helt afgørende i nystartede virksomheder, fordi så mange stressorer er relateret til nye erfaringer og unikke problemer. Netværksstøtte og social kapital er faktisk blevet forbundet med iværksættervækst og -succes. Sociale netværk er grunden til, at vi mennesker har overlevet som art. Alle de sociale medieplatforme har formået at udnytte denne grundlæggende psykologi. Brug 10 minutter på at administrere, tagge og organisere dine kontakter for at gøre processen mere effektiv senere hen.

Sådan implementerer du følelsesfokuseret coping

Den anden strategi, følelsesfokuseret coping, bruges, når en person føler, at situationen er uden for deres kontrol, eller når lidelsen er for overvældende til, at den kan ændres i øjeblikket. Følelsesfokuseret coping har tendens til at være fremherskende på tidspunkter, hvor en person tror (og accepterer), at stressoren simpelthen skal udholdes i en vis periode.

Hvis din Coping Score var i intervallet 0-40%, så er det lav sandsynlighed for, at der kan foretages en konstruktiv ændring af situationen. Det tyder på, at stressoren skal udholdes indtil videre. Det er her, at følelsesfokuseret coping bør anvendes til at håndtere stress. Det er vigtigt at vide, at emotionsfokuseret coping bør være en midlertidig strategi, da den faktisk ikke beskæftiger sig med problemets grundårsag.

Her er nogle taktikker, som du kan bruge til at håndtere stress i livet:

• Søg social støtte af følelsesmæssige årsager. I modsætning til den instrumentelle sociale støtte, der er nævnt ovenfor, handler det her mere om at få støtte fra andre omkring dig. Formålet er ikke at få information, men i stedet at få moralsk støtte og sympati fra andre. Det er ganske enkelt. Det går ud på, at du skal tale om den stress, du oplever.
  • En advarsel: Det er nyttigt at lufte ud og fokusere intenst på disse følelser, men kun i korte perioder. Vedvarende udluftning kan blive uhensigtsmæssig og skabe mere angst, fordi det fokuserer personens opmærksomhed tilbage på kilden til stress hver gang det gøres. Det kan også begrænse personens evne til at se mulige problemfokuserede håndteringsmetoder. For at undgå dette kan du sætte en dato for dig selv, hvorefter du ikke må lufte dig over for andre. Du kan også få ærlig feedback fra dine støttepersoner. Spørg dem, om dit fokus på stress (og udluftningssessionerne) har stået på for længe.

• Indsæt dig i “psykologisk distancering”. Dette kan gøres for at adskille dig selv fra angsten og stressen. Gør det ved at skrive den stressende situation, du oplever, ud på en side. Men i stedet for at bruge ordet “jeg” skal du bruge dit navn (gå fra første person til tredje person). Dette enkle trick afhjælper angsten i hjernen. At få lidt afstand til kilden til stress kan være med til at udvide din tankegang og eksponere dig for mulige løsninger, som du ellers måske ikke ville komme i nærheden af. Det giver dig mulighed for at se det større billede. Det er med til at gøre negative situationer mindre følelsesmæssigt foruroligende og til også at reducere den kardiovaskulære aktivitet.
  • Bemærk, at distancering IKKE er ensbetydende med, at du skal gå væk. Du forholder dig stadig til angsten og stressen, men fra en mindre personlig vinkel. Sørg for, at du ikke laver nogen form for adfærdsmæssig eller mental disengagement. Dette sker, når en person reducerer indsatsen for at håndtere stressen eller adskiller sig helt fra det mål, der er forbundet med angsten. Det kommer i form af distraktion, benægtelse, undertrykkelse, dagdrømme, at flygte gennem søvn eller andre banale aktiviteter som at se tv eller tjekke sin telefon osv.
• Håndter dine foruroligende følelser i stedet for at håndtere stressoren frontalt. Dette kaldes “positiv reappraisal”. Her forsøger du at genvurdere den stressende situation og indramme den på en mere positiv (eller mindre negativ) måde. Det lyder simpelt nok, men vi gør det sjældent, fordi vores standardreaktion er altid at fokusere på det negative. Med positiv revurdering vælger du bevidst og aktivt at se den positive side af den stressende situation.
  • Lad os for eksempel sige, at du har bemærket, at toptalenter forlader dit team. Den første reaktion ville være at se alle de mulige negative konsekvenser. Men i stedet kunne du revurdere og se dette som en måde at forbedre teamet og virksomhedskulturen på og fastholde de nye talenter, der kommer ind ad døren. Eller du kunne også fortælle dig selv, at dette er en naturlig del af startup-verdenen, og at disse ting kommer og går i bølger.
  • Husk, følelsesfokuseret håndtering er midlertidig. Det samme gælder for denne taktik med positiv revurdering. Du ønsker ikke for evigt at genvurdere situationen i et positivt lys. De negative oplysninger kan føre dig til en mulig løsning. Skift tilbage til en mere “negativ” revurdering efter en kort periode for at få et nyt perspektiv på det aktuelle problem. Dette skift ud i positiv genvurdering kan være det, der skubber dig ud af den følelsesfokuserede håndtering og ind i den problemfokuserede håndtering.

En trin-for-trin videnskabelig guide til at overvinde tidligere, nuværende og fremtidig angst

Rekonklusion på taktikker til håndtering af stress og angst

Den ene strategi i håndteringen af stress er ikke bedre end den anden. Følelsesfokuseret håndtering giver dig tid, et nyt perspektiv og en smule luft, før du træffer en beslutning. Problemfokuseret håndtering er, som navnet antyder, når den virkelige problemløsning finder sted.

De er mest værdifulde i kombination. Hvis du skynder dig til den problemfokuserede håndteringsfase med det samme, kan du miste overblikket over det store billede. Og hvis du dvæler for længe i den følelsesfokuserede copingfase, vil problemet (og løsningen på det) til sidst forsvinde.

For at opsummere, så husk følgende system, næste gang du begynder at mærke angst og stress komme:

1. Dissektere angsten for at få din Coping Score og afgøre, om en problemfokuseret copingstrategi eller en emotionsfokuseret copingstrategi er mere hensigtsmæssig for den pågældende stressfaktor.
2. Tjek din Coping Bias og find ud af, om du er i større risiko for at begå en Coping Mismatch Error. Det betyder, at du skal kende dine naturlige tendenser og være opmærksom på deres virkning på dig.

Med disse oplysninger kan du anvende en af de følelsesfokuserede eller problemfokuserede taktikker, der er anført ovenfor, korrekt. Prøv så mange, som du kan. Find ud af, hvilke der fungerer bedst for dig. Opbevar dem i dit arsenal til fremtidig brug.

Og en sidste bemærkning: Vær proaktiv! Vent ikke på det tidspunkt, hvor din angst bliver til en overvældende følelse af panik eller frygt. Invester tiden i dig selv på forhånd. Husk, at et roligt sind er et produktivt og kreativt sind.