7 superhurtige løsninger på en forstrakt muskel i nakken
Forestil dig, hvis du kunne anvende en simpel strategi for at stoppe med at føle den sviende smerte i nakken. Den smerte, der fik dig til at udbryde “ikke igen!”, når du er kravlet ud af din seng om morgenen.
Du skal ikke bekymre dig! I denne artikel vil du lære 7 super hurtige retsmidler mod din forstrakte muskel i nakken. Hvis du følger nogle af disse metoder i dag, vil der kun gå få øjeblikke, før du føler dig rask og energisk igen.
Anatomi af en forstrakt nakkemuskel
Først skal vi uddybe, hvad en forstrakt muskel i nakken er. I tilfælde af en forstrakt muskel i nakken er der en række ting, der kan gøres for at lette helingen.
Husk, at efter en forstrækning i nakken vil musklerne i nakken ofte blive stramme og beskytte det berørte område og begrænse bevægelsen og mobiliteten. Alt, hvad der kan gøres for sikkert at lindre muskelspændinger, forbedre bevægelsesomfanget og fremme blodcirkulationen til det berørte område, vil derfor hjælpe helingsprocessen.
Hvorfor travle mennesker efter 30 lider af nakkeforstrækning
Travle mennesker efter 30 år er mere tilbøjelige til at få en forstrækning i nakken. Professionelle bliver skadet ikke på grund af karma eller anden woo-woo magi, men på grund af visse fysiologiske tilpasninger i jeres kroppe. Som for eksempel:
Øget stressniveau
Dette burde være gamle nyheder indtil nu: Folk, der er psykisk stressede, er mere tilbøjelige til at få skader. Stress undertrykker dit immunsystem og forlænger sårhelingsprocessen.
Stressreaktionen gør det derfor ikke kun mere sandsynligt at få en skade, men forlænger også helingsprocessen.
Muskeltab
Som fysisk inaktiv person i 30’erne begynder man at miste 3 til 5 % muskelmasse pr. årti.
Alt tab af muskelmasse har betydning, fordi man mister styrke og mobilitet. Symptomerne omfatter en følelse af svaghed og tab af udholdenhed. Det efterfølgende muskeltab gør det også mere sandsynligt at lide af stressfrakturer, da en vigtig opgave for musklerne i din krop er at modstå mekaniske belastninger.
Mere tilbøjelig til dårlig kropsholdning
De fleste fagfolk arbejder mange timer i en siddende stilling. Muskelsvind, stress og de lange arbejdstider går ikke kun ud over din nakke, de går også ud over din kropsholdning generelt.
Har du en dårlig kropsholdning, er der større sandsynlighed for, at du i fremtiden vil få flere stressfrakturer. Denne proces kan føre dig ind i en nedadgående spiral – hvis du ikke handler og implementerer følgende remedier:
7 remedier, der kan hjælpe med at lette helingsprocessen
Hvert af disse remedier giver en unik løsning på dine nakkesmerter. Jeg opdagede disse remedier gennem mange års arbejde i et fitnesscenter, min videreuddannelse og personlige erfaringer (folk, der ofte får slag i ansigtet, såsom kampsportsudøvere – inklusive mig selv – er mere tilbøjelige til at opleve nakkeforstrækninger).
1. Udfordre dit svagere jeg
Jeg thaibokser i alt 3+ år. For nylig havde en avanceret kæmper og jeg en sparringssession. Mod slutningen af den første runde punkterede et ødelæggende slag fra ham min hage. Umiddelbart mærkede jeg et knæk i nakken.
Da jeg gik igennem yderligere to runder uden fornemmelse af smerte og gik i seng uden fysisk smerte, men med en let følelsesløshed i nakken, havde jeg ingen alvorlige bekymringer. Indtil jeg åbnede øjnene kl. 2 om natten, med en svedig krop for at indse, at mit hoved ikke kan bevæge sig uden stærke smerter. Dette skete et par gange mere den nat.
Da jeg første gang hørte mit vækkeur om morgenen, var det sidste, jeg ville tænke på, at jeg skulle bevæge mig. Den bedste helbredelsesproces, lokkede min krop mig til at tro, var simpelthen at ligge i sengen hele dagen. Det er ikke optimalt. Jeg ignorerede denne første trang og kravlede ud af sengen og gik på arbejde.
I det øjeblik, hvor vi har en forstrakt muskel i nakken, må vi indse, at vores krop overkompenserer.
Som vi har set tidligere, stivner vores organisme hele området for at forhindre yderligere skader. Dette negligerer dog de positive sider i helingsprocessen af kontrolleret fysisk bevægelse.
Det første middel til behandling af en forstrakt nakkemuskel er at vide, at man skal være lidt ubehagelig i helingsprocessen. Udfordr dit svagere jeg – bevæg dig godt og ofte. I tilfældet med nakkeforstrækningen i bokseeksemplet var jeg smertefri efter 2 dage.
2. Brug hydroterapeutiske foranstaltninger
Hver gang jeg afslutter et hårdt træningspas, forkæler jeg mig selv med et koldt brusebad.
I forbindelse med hård vægtløftning, kampsport eller udholdenhedstræning popper der betændelse op i din krop. Vi kan modvirke kroppens overkompenserende tilpasninger ved at bruge hydroterapeutiske målinger.
Det vil sige, at vi bruger vand til at ændre vores fysiologiske tilstand.
En god måde at lindre nakkespændinger på er at skifte et koldt og varmt brusebad i et interval på 3 minutter. Dette minimerer genopretningstiden i dit skadede væv.
Bonustip: Forkæl dig selv med et varmt bad med Epsom Salt. Epsom-salt lindrer muskelspændinger, stress og smerter. Saltet virker ved at have en blanding af magnesium i sig, som bliver splittet ud, når det først kommer i kontakt med vand. Tilsæt 5-10 dråber lavendelolie til vandet for den ekstra beroligende oplevelse.
Det er også en god idé at tage et sådant bad før din sovetid. På denne måde vil du slappe af i musklerne, lindre stress og forkorte søvn-indstillingen. Kvaliteten af din søvn vil skyde i vejret, tro mig.
3. Inspicer din lukketid
En god nats søvn kan gøre eller ødelægge din restitutionstid.
Vi har som levende væsener brug for at føle os afslappede på et dybt plan for at ændre den ubevidste søvntilstand. Men for at føle os afslappet skal vi først føle os trygge.
En stor del af at føle sig tryg er at ændre din sovestilling. Jeg har lige for nylig læst Søvn: The Myth of 8 Hours, the Power of Naps… and the New Plan to Recharge Your Body and Mind af Nick Littlehale, en elite sport sleep coach med over 16 års erfaring med eliteatleter.
Som Nick siger, er den bedste position til at reducere din restitutionstid sidesøvnstillingen på din ikke-dominante side. Den får tilsyneladende din krop til at føle sig tryg og synes at være mest effektiv til at garantere en overgang til dybere søvnfaser – hvilket er afgørende for helingsprocessen.
Din søvn er det tidspunkt, hvor din krop er i stand til at reparere sig selv. Hvorfor ikke gøre reparationsprocessen så effektiv som muligt?
4. Forlæng dine væv
Arbejde ved computeren i en kabine går imod vores evolutionære historie.
Fra at leve i træer for millioner af år siden til jæger og samler i Afrika, fra landbrugsrevolutionen til informationsalderen; mennesket har overlevet i en række forskellige miljøer. Vores hjerner er hurtige til at tilpasse sig, det er vores genomer ikke.
Vores genom er skabt til det miljø, som menneskeaberne var vant til. De nuværende immobile forhold skader vores bevægelsesapparat på et dybere plan. Fra problemer i lænden op til hyppigt forekommende overbelastninger i nakken.
En god måde at modvirke disse skader på er at strække ud med jævne mellemrum. Udstrækning øger din blodgennemstrømning og dit bevægeudslag. Varm op før hver strækøvelse og start med de grundlæggende bevægelser.
Kontrolleret udstrækning virker som en forebyggende foranstaltning for fremtidige forstrækninger og behandlingsmetode for nuværende forstrækninger på samme tid. Her er en video, der viser dig nogle strækøvelser, som du kan prøve derhjemme:
5. Infrarød lysterapi
En nyere opfindelse inden for skadebehandling er infrarød terapi.
Infrarød lysterapi fungerer ved at sende en stråle med høj energi, lav varme, stråling for at stimulere heling. Ideen bag infrarød terapi er, at den stimulerer cellerne i et smertefuldt eller beskadiget område til at producere energi og forbedre funktionen. Laseren trænger ikke ind i knogler, så hvis nakkesmerter på grund af en rygsygdom er det usandsynligt, at infrarød terapi vil hjælpe.
Jeg har set store forbedringer i min helbredelse efter en muskelrelateret skade ved at bruge en infrarød sauna regelmæssigt.
6. Ændre din blodgennemstrømning med isposer
Blodgennemstrømningen er vigtig for at lindre dine smerter, fordi den mindsker den tid, der er nødvendig for reparationsprocessen.
En anden taktik, som vi kan bruge til at ændre din blodgennemstrømning, er isposer. Det er bedst at køle det smertende område lige efter de første symptomer. På den måde kan du minimere den indledende inflammationsproces.
Ispakker er billige at købe, men gør underværker, hvis de påføres på det rigtige tidspunkt og sted.
7. Bedre kropsholdning
Da vores fælles forfader for tusindvis af år siden besluttede, at vi skulle gå på to ben, udviklede vores ryg (herunder vores nakke) sig til det svage led i vores organisme. At lægge så lidt stress på denne del af vores krop som muligt er nøglen til at leve et sundt, langt og stærkt liv.
En af de vigtigste ting i denne stressminimering er en god kropsholdning. Stå oprejst og hold brystet ude. Faktisk er dette den første regel af Jordan Peterson i hans bog 12 Rules for Life.
I henhold til Jordan Peterson er det første skridt til at tage del i dominanshierarkiet at stå lige. At præsentere dig selv som et individ med høj status, det individ du ved, du virkelig er dybt inde i dig selv, over for fremmede og familie.
En god kropsholdning kan ikke kun øge vores status i samfundet, men også forebygge og behandle vores nakkespændinger. Gør en bevidst indsats for at stå så højt som muligt med din kropsholdning (uden at stå på tæerne). Skriv det bogstaveligt talt ned på din to-do liste og tjek det 3 gange om dagen.
Hvis din bevidste indsats for at stå lige ikke bærer frugt, så gå i gymnastiksalen og træn dine øvre rygmuskler. Det gjorde en stor forskel for min kropsholdning og mit helbred. Du kan hyre en træner, hvis du har brug for mere vejledning om den del.
Du kan også prøve disse øvelser for at forbedre din kropsholdning: Du kan også prøve disse øvelser: De ultimative øvelser til forbedring af kropsholdning (enkle og effektive)
Vi kan mindske belastningen på din nakke ved at have en bedre kropsholdning og dermed rette vores ryghvirvler ud.
Sammenfatning
Som travl professionel kan en forstrakt muskel i nakken være en irriterende hindring i din daglige jagt på storhed.
Selv om genoptræning af nakkeforstrækning kan være hurtig og gennemprøvet, giver det ikke desto mindre mening også at bruge tid på forebyggelse. Som man siger: Et gram forebyggelse er mere værd end et pund helbredelse.
Men som enhver dygtig markedsføringsmand ved, er det meget lettere at sælge smertelindring end smerteforebyggelse. De fleste mennesker ville aldrig tage 15 minutter ud af deres dag for at forbedre deres helbred løbende. Jeg opfordrer dig indtrængende til at være anderledes.
Tænk over alle disse tips og prøv at implementere mindst 1 i en eller anden form i din daglige rutine. Måske er det en tur i den infrarøde sauna efter arbejde, et koldt brusebad om morgenen eller en bedre sovestilling om natten. Det vigtigste er konsistens og bæredygtighed.
Lad os arbejde for en smertefri fremtid sammen!
Featured photo credit: Unsplash via unsplash.com