8 gode underkropsøvelser for folk med knæsmerter
Hvis øvelser som lunges og squats gør ondt i knæene, vil du måske hurtigt skyde skylden på knæene selv. Men bare fordi det er det led, der taler højt under din træning, betyder det ikke, at det fortjener at tage hele skylden.
Brad Whitley, D.P.T., fysioterapeut hos Bespoke Treatments Physical Therapy i Seattle, siger, at når han ser klienter, der klager over knæsmerter under disse øvelser, skyldes det ofte manglende mobilitet eller styrke i hofter eller ankler. Disse kropsdele er en slags “bogholderi” for knæet, så når de ikke kan arbejde med deres fulde kapacitet, kan du ende med at lægge mere stress/belastning på knæet, end det kan klare.
Men i virkeligheden kan enhver ubalance i musklerne i de nederste ekstremiteter – quads, hamstrings, hofteadduktorer, kalve – påvirke, hvordan dine knæ føles. De støtter alle de to knæled, tibiofemoralleddet og patellofemoralleddet, så det er vigtigt at sørge for, at de trækker deres vægt, hvis du vil have, at dine knæ skal føles okay. Hvis du oplever en skarp eller pludselig smerte, hører en rivende eller poppende lyd eller har smerter eller hævelse, der ikke bliver bedre efter et par dage, er det selvfølgelig en god idé at kontakte en læge for at sikre dig, at du ikke er skadet.
Hvis det, du føler, imidlertid er en mere generel ømhed og ubehag, der forværres af øvelser i underkroppen, kan det gøre en stor forskel i dine knæsmerter at opbygge de omkringliggende muskler. Indtil du opbygger de omkringliggende muskler og begynder at få det bedre, skal du undgå bevægelser, der føles smertefulde eller hårde for dine knæ, og alt, der har stor belastning, foreslår Lori Karchinski, D.P.T., klinisk leder af Professional Physical Therapy i Copiague, New York. “Sådanne aktiviteter omfatter pludselige starter og stop og alt, der involverer spring og landing. Prøv at vælge ‘knævenlige’ aktiviteter, som f.eks. en cykel frem for et løbebånd, for at minimere den vægt, du lægger på et smertefuldt led,” siger Karchinski.
Hun tilføjer også, at hvis lunges og squats forårsager ubehag, kan det være et tegn på, at du udfører dem forkert. “Disse øvelser bør altid udføres uden ekstra belastning, indtil formen er perfektioneret,” siger hun. Her er nogle oplysninger om, hvordan du laver en lunge på den rigtige måde, og detaljer om squatformen.
Nedenfor kan du se et par øvelser for underkroppen, der hjælper dig med at træne de vigtige knæstøttende muskler på en måde med lav belastning. Andrew Ahn, en fitnessentusiast, der nyder at styrketræne, styrkeløfte og prøve nye træningsformer, der kan hjælpe ham med at sætte og arbejde hen imod nye mål.