Alt du behøver at vide om Bro-diæten
Jeg holdt frokostpause på arbejdet, bladrede gennem Instagram-stories og gnaskede på mine selleristænger, som på en helt almindelig dag. Mens jeg trykkede, stødte jeg på en person, der postede et billede af sin frokost. Det var en ret grundlæggende tallerken med ris, grøntsager og protein. Men over den skrev Instagram-brugeren “my bro diet plate” med klare farverige bogstaver. Jeg sad der som frosset med fingeren presset mod skærmen og undrede mig over, hvad en “bro-diæt” var, og hvorfor jeg aldrig havde hørt om det før. Jeg mener, jeg arbejder for en publikation om helsekost, for pokker da. Burde jeg ikke allerede kende til alle de nye diættendenser?
Jeg gik tilbage til min arbejdscomputer og lavede lidt research. Til min store forbløffelse var “bro-diæten” en velkendt slankekur, som der tales om på hele internettet. Det er en restriktiv, makrobaseret diæt, der normalt indebærer en absurd stor mængde kylling og ris.
Efter at have læst om den type kost, som denne “bro-diæt” indebærer, kontaktede jeg en “bro”, som jeg kender med sikkerhed, og som spiser på den måde, som denne diæt beskriver: Min bror.
Logistikken i bro-diæten
Selv om der ikke findes mange troværdige ernæringskilder eller retningslinjer for bro-diæten, vidste min bror med det samme, hvad jeg refererede til. Brendan Sinko, en tidligere collegeatlet, har altid været hyperfokuseret på sin ernæring. Han brugte sin high school og begyndelsen af collegeårene på at finpudse på at spise de rigtige fødevarer for at forme ham som en optimal lacrosse-spiller på Clarkson University, men han nærmede sig ikke ligefrem en bro-diæt før i slutningen af sit andet år. Det var hans måde at holde sig på sporet med sine makroerhverv på, mens han arbejdede i praktik den sommer.
Her er det smarte ved denne særlige diæt – der er ingen fast måde at gå til den på. De fleste mennesker, der hævder at spise bro-diæten, gør det meste af forskningen selv og finder ud af en eller anden form for “plan” baseret på deres makrotælling (som typisk bestemmes ved hjælp af online makroberegnere). Bro diæt fans vælger normalt rene, hele fødevarer for at opfylde disse makroer, og har tendens til ikke at bekymre sig om, hvor intetsigende det er. Nogle typiske fødevarer, der er forberedt til en bro-diæt, omfatter magre proteinkilder (kylling, fisk, mager hakket kalkun, æg, nogle gange bøf) og sunde kulhydrater eller fuldkornsprodukter (brune ris, søde kartofler, fuldkornspasta, havre). Broccoli er den mest almindeligt anvendte grøntsag, men grønne bønner og asparges er også almindelige valg.
Udtrykket “bro-diæt” kommer fra … hvem ved
Mens oprindelsen af denne diæts navn er ukendt, er det ret tydeligt for en udenforstående observatør som mig, at denne diæt stammer fra “bro-kulturen”. USA Today definerer bro-kultur som en subkultur, der er kendt for eskalerende maskulinitet. Det er et begreb, der normalt forbindes med startup-kultur, arbejdspladsmiljøer, broderskaber, fitnesscentre og endda tech-industrien. Og tilsyneladende også i køkkenet.
“Folk kalder det “bro-diæt”, fordi det er meget grundlæggende, men for mig fungerer det bare,” siger Sinko. “Det er nok den nemmeste ting at gøre for måltid prepping.” Mens min forskning ikke kan bekræfte, om det er den sande grund bag navnet, er der én ting, jeg ved: Jeg vil fra nu af kalde min bror for “meget basisk”.
Mens bro-diæten kan virke “meget basisk” for den typiske bro, er det ikke kun dem, der er stereotypt i bro-kulturen, der konsekvent spiser en bro-diæt. Faktisk er det noget, som selv kvinder også vil bidrage til. Da jeg begyndte at lære de specifikke detaljer om de fødevarer, der er tilladt i en bro-diæt, blev jeg faktisk chokeret over, hvor meget det lød som min egen kost, da jeg begyndte at arbejde på fuld tid efter min eksamen. Jeg spiste de samme slags mad til mine frokoster, forberedte nok portioner til at få mig igennem min uge og overhældte min frokost med Sriracha, når tingene blev kedelige. Så du kan vel også kalde mig “meget grundlæggende”.
Bro-diæten er ret restriktiv
Som ligner If It Fits Your Macros (IIFYM)-diæten fokuserer bro-diæten på at opfylde dit makroantal for at nå dine mål. Men i modsætning til IIFYM-diæten, som tilskynder til alle former for mad, så længe “det passer til dine makroer”, er bro-diæten temmelig restriktiv. Du fokuserer på clean eating, enkeltstående makronæringsstoffer, der passer til dine mål.
“Det, det lærer os, er, at hvis du kan skabe en måltidsplan, der er meget grundlæggende, og holde dig til den hver dag, ved at fjerne en masse muligheder og en masse valg – fordi for mange valg kan være overvældende – så kan vi få gode vaner og gode rutiner,” siger Paul Revelia, fitnesscoach og ejer af Pro Physique Inc. i en YouTube-video af ham om bro-diæten i 2017. “Så ja, gennem denne metode, en cookie cutter eller en ‘bro’-tilgang eller en meget fuldfoder, ren tilgang, lærer vi gode vaner og mønstre.”
Det gælder for en person som Ben Keating, en ivrig tilhænger af bro-diæten i over to år nu. Ikke alene har bro-diæten hjulpet ham til at tage 20 pund på i muskler, siden han startede i 2017, men han er helt igennem tilfreds med de begrænsende fødevarer, der kræves til denne diæt.
“Jeg er den mest kræsne spiser nogensinde, så da jeg så en diæt, der var begrænset til kylling, ris og broccoli, var jeg solgt”, siger Keating. “Jeg foretrækker meget intetsigende mad, fordi jeg er for kræsen til at spise noget andet.”
Keating fortsætter med at forberede de samme beholdere med mad hver uge. Han starter sine morgener med æg og graver derefter i to eller tre af sine klargjorte beholdere hver dag – som regel indtages de mellem to og tre timer. Han spiser 12 oz. kyllingebryst, 1 kop brune ris og 1 kop broccoli.
Måltidspræparering er vigtigt
Jeg har altid været en stor fortaler for måltidspræparering. Det gør madlavning og sundere madlavning i løbet af ugen så meget nemmere. Men for dem, der er på bro-diæt, tager de meal prep til det absolutte ekstreme.
Remington James, en populær YouTube-skaber og fitnesscoach, poster videoer af sig selv, hvor han laver en uges mad på bare et par timers tid – og det er fuldstændig hypnotiserende at se dem. Ved slutningen af hans videoer er hans bord dækket af beholdere fyldt med måltider til hele ugen. Typisk er det en morgenmad, frokost, endnu en frokost og aftensmad.
For at holde maden frisk senere på ugen anbefaler Remington, at man sætter de første to dages mad på køl og fryser resten ned. Når du når til dag to, lægger du måltiderne til dag tre i køleskabet til optøning natten over.
“En stor ting med bro-diæten er at måle, konsekvent måle, hvor meget ris, hvor meget kylling, fordi du bare prøver at nå dine makromål,” siger Sinko. Remington James viser den nøjagtige videnskab af dette, mens han sammensætter sine måltid prep-videoer, idet han måler hver eneste bid mad ned til grammet, før han putter det hele i sine beholdere.
Men for dem, der ikke kan lide måltid prepping, er der overraskende nok en måltidskasse, der vil fungere til denne diæt.
Hvis du ikke kan lide måltid prepping eller madlavning, er der Eat Clean Bro. Selv om dette måltid boks selskab, der ikke hævder at være en “bro diæt” selskab, deres måltider helt sikkert arbejde for en person, der følger diæten. Det er et godt alternativ til nogen, der ønsker at spise sundere.
“Selv om vores virksomhed stræber efter at give vores kunder de sundeste måltider og give vores kunder mulighed for at spise rent, kan vi hjælpe med folk, der forsøger at opnå specifikke mål med denne type diæt,” siger Jenn Golding, Executive Assistant to the President at Eat Clean Bro. Deres Basics-måltider samt deres bulk-menu kan hjælpe med disse diætbehov.
Bro-diæten er en fast bestanddel for både fitnessguruer og universitetsstuderende
Mens bro-diæten er tæt forbundet med makromål og bodybuilding, er det særligt interessant, hvordan denne diæt har skabt en mad- og madlavningskultur for studerende – som min bror – der ikke aner, hvad de laver i køkkenet.
Remington James lærer ikke kun sine tilhængere, hvordan man forbereder mad og hvad man skal lave, men han viser alle, hvordan man laver og måler alting, hvilke værktøjer man skal bruge, og han bryder endda ned til hvor billigt det hele koster. Det er det perfekte indhold for en fattig collegeatlet som Sinko, der forsøger at spise sundt og arbejde mellem sit stramme budget, krævende klasser og trættende lacrosse-træninger.
Plus, at have en kultur af mænd (og kvinder), der lærer at lave mad og forberede rene fødevarer, er helt modsat af den stereotype “Freshman 15”, der hænger over alle collegeelevers første år i skolen. På grund af disse vaner dimitterede min bror i foråret med nøjagtig den samme vægt, som han havde, da han kom ind på skolen.
Nu siger jeg ikke, at bro-diæten er den bedste diæt derude, for jeg er personligt tilhænger af fleksibel diæt og intuitiv spisning. Men for en 18-årig fyr, der ønsker at undgå at Freshman 15, kan det at følge denne slags model være nyttigt for en person, der forsøger at udvikle sunde vaner i forhold til deres sundhed og ernæring.
RELATERET: Lær, hvordan du fyrer op under dit stofskifte og taber dig på den smarte måde.
Hvad har en ernæringsekspert at sige?
Andy Arra, RD, LD og en CrossFit L2 Fitness & Ernæringscoach, siger det ligeud: “At følge noget så simpelt og ‘rent’ vil straks tvinge folk til at udelukke andre ikke-nutritive tætte fødevarer.” Nogle mennesker – som Keating – kan trives på en meget sort og hvid måltidsplan som bro-diæten, men andre vil have svært ved at eliminere de andre “usunde” fødevarer som pizza eller kage.
“Det i sig selv bør rejse øjeblikkelige flag for folk, når en tilgang dæmoniserer andre fødevarer eller fødevaregrupper,” siger Arra. “Denne alt for forenklede tilgang mangler en række mikronæringsstoffer og essentielle aminosyrer, der kan være gavnlige for fedttab og muskelsyntese, for ikke at nævne, at det vil resultere i udbrændthed meget hurtigt.”
Mens bro-diæten er et velkendt kulturelt fænomen, med mange YouTube- og fitness-“eksperter”, der bakker op om denne spisestil, gør det dem desværre ikke til eksperter i den. Arra indrømmer dog, at bro-diæten er et “fint sted at starte”, men “ville aldrig anbefale en makronæringsstofdiæt med en enkelt kilde, aldrig nogensinde”. Han indrømmer, at han ikke ville betragte denne diæt som ernæringsmæssigt forsvarlig og ville hellere anbefale, at nogen får hjælp og træning udefra, hvis man ønsker at nå specifikke mål.
” er blot endnu et forsøg på at ‘hacke’ eller skabe en alt for forenklet løsning på et komplekst emne og en delmængde af problemer,” siger Arra. “Der findes ingen silver bullet eller fast-track til succes. Alle er nødt til at lægge arbejdet i at udpakke, hvad den grundlæggende årsag til deres problemer er, og rette op på de ødelagte systemer, der fik dem dertil i første omgang.”
Fleksibilitet kan være nøglen til succes med bro-diæt
Selv om bro-diæten kan hjælpe med konsistens i en diæt, måltidsplanlægning og endda spare penge, synes fleksibilitet at være nøglen til succes. For en person, der strengt spiser det samme syv dage om ugen, kan tingene blive kedelige. Det er derfor, at Sinko vælger at holde sine weekender åbne, eller hvorfor Keating har udpeget “snydedage”, hvor han kan spise andre fødevarer, som han elsker. Bro-diæten er simpelthen en måde at holde sig på sporet med hensyn til deres løfte- og vægtmål, samtidig med at den er en stabil måde at lave mad til sig selv på konsekvent og spare penge.
“Hvis man får en vis fleksibilitet, har folk en tendens til at være mere konsekvente,” siger Paul Revelia i et interview med Eat This, Not That! “Det, der sker, når du er på de samme syv eller otte fødevarer, når du først er ude af diæten, har folk en tendens til at føle, at de er nødt til at gå langt væk fra diæten, fordi de skal starte op igen i morgen. Så en fleksibel diæt er anderledes, fordi den i stedet for at være eksklusiv, hvilket betyder, at du kun får disse syv eller otte fødevarer, omfatter en fleksibel diæt stort set alt, hvad du kan få plads til i dine daglige mål.”
Da bro-diæten ikke er en etableret diætmodel, er det tilladt at inddrage fleksibilitet – som Sinko og Keating begge har gjort – noget, du har lov til at gøre. Jeg mener, når alt kommer til alt, er der ikke rigtig nogen struktur for denne diætmodel. Måske er det ikke “meget grundlæggende” alligevel.