Arnold Schwarzenegger
Af Jordan Syatt
De fleste af mine klienter deloader ikke.
Og i det store og hele synes jeg, at den traditionelle uge-longdeload er et monumentalt spild af tid.
Værd at bemærke, jeg er en Elite rangeret powerlifter, der holder3 IPA Raw Junior World Records og er kun en hårsbredde væk fra at dødløfte 4x, squatte 3x og bænke 2x min kropsvægt.
Jeg er ikke en tilfældig schmuck fra gaden, der blæser hotair for shits og gigs.
Jeg har været med i jernspillet i lang tid, og gennem uforholdsmæssigt mange forsøg og fejl har jeg indset, at den traditionelle deload, som vi har fået at vide er vigtig, faktisk…ja…ikke.
For at forstå hvorfor, lad os starte helt fra begyndelsen.
Hvad er en deload?
En deload er en målrettet reduktion i træningsmængde &intensitet med henblik på restitution, forebyggelse af skader og forbedret præstation.
Begrebet deloading stammer fra loven om superkompensation.
Superkompensationrepræsenterer træningsprocessen i 3 hovedfaser.
Fase 1: Anvendelse af stress
Den anvendte stress består af den pågældende træning og alt, hvad der indgår i den. Når man f.eks. taler om den anvendte stress, kan man henvise til en enkelt gentagelse, et helt sæt eller endda træningen som helhed. Stresset (træningen) forårsager træthed, muskelskader osv., hvilket nødvendiggør anden fase.
Fase 2: Genopretning
Hvad enten det er aktiv hvile mellem sættene, en hel hviledag mellem træningspassene eller en hel uge med henblik på genopretning, giver fase 2 kroppen mulighed for at komme sig og regenerere tilbage til basisniveauet.
Fase 3: Superkompensation
Den tredje fase, der undertiden omtales som den bundne fase, er den fase, hvor kroppen effektivt kommer tilbage fra en træt tilstand til et nyt, højere præstationsniveau.
Hvordan hænger dette sammen med en deload?
Deload er fase 2: restitutionsfasen.
Den traditionelle deload-uge, der er skabt med det formål at fremme restitutionen, undgå overbelastningsskader og opnå et højere præstationsniveau, bliver ofte fremhævet som en vigtig del af alles træningsprogram.
Jeg er uenig.
Men mere om det senere.
Hvordan ser den traditionelle deload-uge ud?
En typisk deload-uge er løst baseret omkring følgende tre retningslinjer:
1. En fuld og forud planlagt uge med lidt eller ingen træningsbelastning efter tre uger med relativt store træningsmængder og -intensiteter.
2. Overskrid ikke 40-60 % af dit 1RM-maksimum (1RM) i hele ugen.
3. Læg vægt på øvelser i bevægelighed, arbejde med blødt væv og ikke anstrengende kropsvægtsøvelser.
Selv om de ikke i sig selv er dårlige anbefalinger – de har helt sikkert alle en tid og et sted – tager disse, ligesom alle generaliserede retningslinjer, ikke hensyn til den enkelte træner og dennes specifikke behov, mål og præferencer.
Som følge heraf står vi tilbage med absolutte anbefalinger, der, selv om de er gavnlige for nogle, efterlader andre med suboptimale retningslinjer.
Er den traditionelle deload god for alle?
Selvfølgelig.
Selv om det ikke er det rigtige for alle, er der visse befolkningsgrupper, der har gavn af denne programlægningsstil.
For at nævne nogle få:
1. Professionelle atleter: Professionelle atleter, som ikke skal forveksles med vægtløftere på højt niveau, har stor gavn af at udnytte den traditionelle deload. Årsagen er, at hovedprioriteten ved coaching af professionelle atleter er at minimere risikoen for skader og samtidig bevare/forbedre præstationen.I dette tilfælde er deloading hver fjerde uge en enkel og effektiv strategi til at reducere stress på kroppen, samtidig med at man stadig får en tilstrækkelig træningseffekt.
2. Gamle(re) og erfarne løftere: Jo ældre vi bliver, jo sværere bliver det at restituere tilstrækkeligt efter styrketræning. Når man arbejder med ældre (tænk 30 år+) og erfarne løftere, er det derfor smart at indarbejde den traditionelle deload som et middel til at forebygge overbelastningsskader og samtidig forbedre præstationen. Jeg vil bemærke, at en ældre person med lidt til ingen erfaring med styrketræning sandsynligvis ikke har brug for deload, da de vægte, de håndterer, ikke vil være nærmest udfordrende nok.
3. Trænere med tilbagevendende skader: Hvis en løfter får ondt igen og igen… bør han/hun først tjekke sin træningsteknik og generelle programmeringsstrategier, da det er der, han/hun sandsynligvis laver fejl.Når det er sagt, er det en smart strategi at bruge en traditionel deload for at reducere risikoen for smerter og skader hos personer, der ser ud til at være mere udsatte for skader, at indarbejde en traditionel deload.
Så…Hvad er der galt med den traditionelle deload?
En hel del.
Den negligerer ikke blot individuelle behov og præferencer, den tager heller ikke højde for de uundgåelige variationer i, hvordan man har det i det daglige.
Cybernetisk periodisering, et begreb, der blev opfundet af den afdøde Mel Siff, henviser i det væsentlige til at tage højde for og ændre dit program på baggrund af din subjektive opfattelse af, hvordan vægtene føles den pågældende dag.
Denne færdighed, at lære at lytte til din krop og forstå, hvad den har brug for baseret på, hvordan du har det, er nok den vigtigste enkeltstående færdighed at mestre for både trænere og løftere.
Det er desværre sådan, at den traditionelle deload fuldstændig ignorerer kybernetisk periodisering.
For at illustrere…
Forestil dig, at du går ind i træningscenteret og føler dig utrolig godt tilpas.
Du kommer igennem din opvarmning og kan ikke vente med at komme under en tung stang.
Dagen i dag bliver en PR-sættende dag.
Du kan mærke det.
Du griber ned i din sportstaske, folder dit træningsprogram ud, scanner til den aktuelle uge og mærker straks din mave dykke ned.
Det er deload-uge.
Din træner har fortalt dig, at du absolut ikke må afvige fra programmet.
Hvertfald.
Så nu skal du, selv om du føler dig utrolig godt tilpas, nedtrappe din træning til et punkt, der føles uproduktivt let.
Og det er alt sammen baseret på den antagelse, at denne sidste uge vil gøre dig bedre i det lange løb?
Jeg kalder bull shit.
Den idé, at du skal deloade hver 4. uge for at restituere tilstrækkeligt, er falsk.
Period.
Funktionerer det?
Ja, selvfølgelig. Big whoop. Alting virker.
Er det vigtigt?
Absolut ikke.
Jeg kender utallige løftere på højt niveau af verdensklasse-kaliber, som aldrig har udnyttet den traditionelle deload-uge.
ikke en eneste gang.
Personligt kan jeg tælle på én hånd, hvor mange ugelange deloads jeg har taget i hele mit liv, og de var fordi jeg var syg, rejsende og/eller overfyldt med arbejde.
Min pointe er denne…
Vi er blevet ledt til at tro, at den traditionelle deload er absolut afgørende for din langsigtede sundhed og succes med styrketræning
Men det er en myte.
Du behøver ikke at deloade hver 4. uge for at få mest muligt ud af din træning.
Det behøver du bare ikke.
Og selv om det går imod det, vi har fået at vide i årevis, er det sandheden.
Siger jeg, at den traditionelle deload er værdiløs?
Selvfølgelig ikke.
Det virker naturligvis, og det virker meget godt.
Men det, jeg siger, er, at det ikke er afgørende, og hvis du ikke vil gøre det, så behøver du ikke at gøre det.
Hvad mere er…
Der er mere end én måde at deloadere på
Shocker, hva?
Hvis man skulle tro, at der var mere end én måde at tage en pause fra træningen på og give din krop tilstrækkelig tid til at restituere?
Virkeligheden er, at der er utallige måder at deloadeeffektivt på, som ikke omfatter forudgående planlægning af en hel let træningsuge.
Mere vigtigt er det, at der er måder at indarbejde både cybernetisk periodisering og tilstrækkelige deloadingsperioder på, så du virkelig får mest muligt for dine penge.
Her er 3 af mine personlige favoritter:
TheAutoregulatorisk Deload
Reserveret til kun mine mest avancerede løftere, jeg kalder også dette for play it by ear deload.
Denne deload-strategi indebærer i bund og grund, at du kun tager en let eller let dag, når din krop virkelig har brug for det.
Der er ingen planlagte deloads.
Ingen.
Som sædvanlig vil der, som i ethvert godt program, være bølger af varierende mængder og intensiteter, men ingen af dine deloads vil være planlagt på forhånd.
I stedet vil du fokusere på at lytte til din krop og forstå, hvornår det er på tide at presse på, og hvornår det er klogere at holde igen.
Gennem at følge denne strategi vil du få meget mere variation i din træning, men efter min erfaring er dette utvivlsomt den bedste metode for meget avancerede løftere.
Hvordan virker det?
Enkel.
- Føler du dig fantastisk? Følg programmet som det er, og pres dig selv til det yderste. Du må hellere forsøge at ramme nogle store PR’er.
- Feelgood? Følg programmet som det er, og løft nogle seriøse vægte. Det er ikke nødvendigt at gå balls-to-the-wall, men du skal helt sikkert presse dig selv.
- Feeleh?Følg programmet som det er, men føl dig ikke forpligtet til at gøre noget skørt. Brug dette mere som en teknikdag, og fokuser på at få alle dine reps med perfekt form uden at stresse for meget over belastningen.
- Feellike dog shit? Du har to muligheder:
- Følg programmet som det er, men reducerer drastisk dagens samlede volumen &intensitet. Du bør være & ude af træningscenteret på mindre end 30 minutter.
- Tag dagen væk fra vægtstangen og gennemgå noget bevægelsesterapi.Varm op, rul med skumgummi, og lav nogle lette kropsvægtsøvelser for at få blodet til at pumpe. Du bør være & ude af træningscenteret på mindre end 30 minutter.
Det er vigtigt at bemærke om den autoregulatoriske deload, at du ikke behøver at bruge en hel uge på at tage det roligt i gymnastiksalen.
Snarere går du ind hver dag og modererer intensiteten baseret på, hvordan du har det.
Det kræver en masse dedikeret øvelse og ærlig selvvurdering at blive dygtig til det, men når du først har lært at gøre det rigtigt, vil du aldrig vende tilbage til den traditionelle deload.
TheMax Effort Deload
Som ligner play it by ear deload, prioriterer denne strategi cybernetisk periodisering, men med lidt mere struktur.
Sådan fungerer det:
1. Planlæg at have 2 deload-dage (ikke uger) i forlængelse af hinanden hver 4-8 uge. Personligt har jeg fundet ud af, at 6-ugersmærket er det perfekte tidspunkt for de fleste løftere.
2. Du behøver ikke at planlægge de nøjagtige delodage, men du skal bare vide, når du går ind i programmet, at du mellem uge 4 & 8 vil tage 2 lette(re) dage, når du føler, at du har mest brug for dem.
3. Når de 2 dage kommer (normalt ved 6-ugersmærket), skal du reducere belastningen eller helt droppe dine max effort (hovedstyrke)-bevægelser. Med andre ord, sænk vægten til et sted mellem 40-65%1RM eller spring dem helt over og gå videre til dit forud planlagte accessory work.
Afhængigt af hvordan du har det, kan du enten gå rigtig hårdt efter dit accessory work eller tage det stille og roligt for at give din krop en lille pause.
Det afhænger alt sammen af, hvordan du har det.
Den omvendte De-Load
Den mest strukturerede af mine deload-strategier er min version af den traditionelle ugelange deload, og efter min mening giver den meget mere mening.
Mens den ikke i sig selv tager højde for cybernetisk periodisering – det ville være noget, som den enkelte skulle være opmærksom på dagligt uanset hvad – giver strukturen mulighed for en stor grad af variation og progression baseret på, hvordan du føler dig.
Sådan fungerer det:
- Uge1:Den første uge er din “deload”-uge. Da det er den første uge af programmet, er det tid for dig til at føle dig godt tilpas, blive fortrolig med programmet og fokusere på at perfektionere teknikken i alle bevægelser. Som en ekstra fordel bør det ved at tage en indledende let(ere) uge drastisk bidrage til at reducereDOMS (delayed onset muscle sorness) ved programmets start.
- Uge2 – 4: Hver efterfølgende uge bør blive gradvist mere udfordrende fra et volumen- og/eller intensitetsperspektiv.
Det er her, at den kybernetiske periodisering kommer ind i billedet – du skal virkelig basere hver træningsdag på, hvordan du har det – men generelt er det meningen, at ugerne 2-4 skal blive gradvist mere vanskelige.
Når uge 5 kommer, er du klar til endnu en “deload”-uge, som skal bruges til at lære at forstå dit nye program, mestre teknikken og forberede dig til de følgende 3 uger.
Formulering af det hele
Fitnessbranchen er fyldt med myter, fejlslutninger og dogmer, og jeg skal være ærlig, det pisser mig helt vildt af.
Mens glamouriseringen af den traditionelle deload langt fra er det værste, jeg nogensinde har hørt, er det en opvisning af ren uvidenhed at udråbe den til at være det eneste rigtige for styrketræning.
Som alt andet i fitnessbranchen er deloadet hverken det bedste eller det værste i verden. Som sædvanlig er effektiviteten af deload næsten udelukkende baseret på individet, dets behov, mål, præferencer og hvor intelligent det udnyttes i programmeringen.
Hvad skal du gøre?
Eksperimentér med dem alle og find ud af, hvad der virker bedst for dig.
Der er ikke noget “rigtigt” eller “forkert” med disse ting.
Når jeg sagde, at alt virker, mente jeg det virkelig.
Alt virker.
Styrke er langt mindre kompliceret, end de fleste interneteksperter gør det til.
Liv vægt.
Spis og sov
Liv mere vægt.
Opnå gentagelse.
Nej minimalt. Aldrig Maximal. Altid Optimal.
Om forfatteren
Jordan Syatt er styrketræner og ernæringskonsulent. Han er en verdensrekordkraftløfter, der har været omtalt i publikationer som T-Nation, Muscle & Fitness og Men’s Fitness Magazine. Han er også Precision Nutrition Certified, Westside-Barbell Certified og ejer af http://www.syattfitness.com.
Website: http://www.syattfitness.com/
Facebook: http://www.syattfitness.com/
https://www.facebook.com/syattfitness
Twitter:
Twitter: https://www.facebook.com/syattfitness