Bedste ikke-fad diæter for mænd, der virker
Her er, hvad der skete: “Vi” blev gravide, og “vi” tog en smule på i babyvægt. Men på en eller anden måde, da “vi” fødte, var det kun én af os, der faktisk tabte kilo i form af en smuk baby – og det var ikke dig, der var halvdelen af “vi”. Det vil sige, at du som nybagt far nu står med et lille reservehjul omkring taljen, hvor der engang var noget, der lignede mavemuskler.
Bare rolig. Det, der går på, kan også komme af, forudsat at du følger videnskabsbaserede koststrategier. Paleo-det og glutenfri-det lyder måske spændende, men den kedelige sandhed er, at ikke-fad diæter virker bedre i det lange løb, fordi de kræver mindre drastiske ændringer af din sædvanlige rutine. Det betyder, at du er mere tilbøjelig til at holde dig til dem over tid. Her er hvordan du kommer i gang:
Diætstrategi nr. 1: Gå i kvadrat
Trods nogle planer derude, der går ind for at øge hyppigheden af dine måltider og mindske deres størrelse, vil du have større succes med en traditionel tilgang til din spisning, siger Dawn Jackson Blatner, RDN, forfatter til The Superfood Swap og ernæringsekspert for Chicago Cubs. “Du bør absolut sigte efter tre måltider om dagen uden at snacke – eller kun et eller to snacks, hvis du virkelig er sulten,” siger hun. “Jo flere muligheder du giver dig selv for at spise, jo mere sandsynligt er det, at du overdriver.”
Diætstrategi nr. 2: Tænk måned, ikke uge
I et samfund, der er bygget op omkring øjeblikkelig tilfredsstillelse, er en af de sværeste dele ved at tabe sig, hvor lang tid det hele synes at tage. “Den gennemsnitlige amerikanske mand er 5’9″ og vejer 195,5 pund,” siger Blatner. “For at opretholde den vægt spiser han omkring 2.500 kalorier om dagen. For at tabe et til to pund om ugen har han brug for omkring 1800-2000 kalorier om dagen.” Hvorfor ikke sigte efter noget mere spændende, f.eks. fem pund om ugen? Fordi du vil sænke dit kalorieindtag til det uholdbare niveau på ca. 1.200, og vægten vil komme tilbage i det øjeblik, du genoptager en normal spiseplan. I stedet for at være besat af, hvor hurtigt du kan tabe 10 pund, skal du “registrere fremskridt”, foreslår Blatner. “Uanset om det er vægten, madlogbøger, et bestemt par bukser eller et bestemt bælte, der bliver løsere, skal du have en måde at måle succes på. Når du ser resultater, motiverer det dig til at fortsætte.”
Dietstrategi nr: Sæt kalorier først
Med alle de udelukkelsesdiæter derude (Kun råkost! Ingen kulhydrater! Mælkefri!) er det let at miste det af syne, hvad der rent faktisk forårsager vægttab: At tage færre kalorier ind, end du bruger. “Kalorier er konge,” siger Blatner. “De er det første, fyre skal være opmærksomme på for at tabe sig.” På den anden side tilføjer hun, at på lang sigt spiller den type kalorier, du spiser, en rolle. For eksempel forbrænder protein et par kalorier mere under fordøjelsen end kulhydrater gør, hvilket betyder, at du får lidt “metabolisk ekstra kredit” ved at lette fra kulhydraterne, især raffinerede kulhydrater som hvidt brød, hvide ris, hvid pasta og hvidt sukker. “Få dine kulhydrater fra hele frugter, grøntsager, mejeriprodukter og bønner for at få flere næringsstoffer,” siger Blatner. “I det lange løb vil disse fødevarer fylde dig mere, så du ikke er så sulten.”
Diætstrategi nr. 4: Spis dine grønne grøntsager
Ja, vi ved, det er kedeligt. Det er det også at børste tænder og tage et bad, men da du klarer begge disse opgaver fint (det gør du, ikke sandt?), går vi ud fra, at du også kan lære at fylde halvdelen af din middagstallerken med grøntsager, før du begynder at stable kødet på. “Det er virkelig nøglen til at blive sundere og ikke være sulten”, siger Blatner. “Hver bid af en grøntsag indeholder fire gange færre kalorier end nogen anden mad, du kunne spise.” Og fordi de indeholder fibre og har et højt vandindhold, får de dig til at føle dig mere mæt.
Diætstrategi #5: Mindre mad, ikke mere motion
Kender du alle de omslagsreplikker i blade, der handler om at brænde kiloene af med en eller anden hot ny fitnessrutine? Næh. Det kommer ikke til at ske. Motion kan ikke ændre en dårlig kost, siger Blatner. “Jeg hører så mange mandlige klienter sige, at det er ligegyldigt, hvad de spiser, de skal bare arbejde hårdere i træningscenteret, så skal det hele nok gå. Det er ikke sandt,” hævder hun. “Mad er 80 procent af vægttabet. Du er nødt til at se på, hvad du spiser, hvis du vil se resultater.”
Diet Strategi #6: Tænk Superswaps
Som mange mænd foretrækker du måske all-in-tilgangen til at slå skalaen til underkastelse. Men den alt-eller-intet-mentalitet kommer til at vende sig om og bide dig, hvor det gør ondt. “Crash-diæter er ikke noget, som kun kvinder gør,” siger Blatner. “Mænd er faktisk de største syndere her. De opgiver alt det, de elsker, og bliver overraskede, når ændringerne ikke holder.” Lav i stedet en liste over dine fem mest skyldige fødevarer – uanset om det er vinger, burgere, pizza eller pomfritter – og søg på nettet efter sunde alternative opskrifter. Hvis du f.eks. elsker dine NFL-søndagsvinger, kan du spise grillede trommestikker uden hud dyppet i hot sauce med selleri og gulerødder drysset let med ranchdressing, siger Blatner: “Med disse ‘superswaps’ kan du spise det, du har lyst til, men med ingredienser, der er bedre for dig.”
Diætstrategi nr. 7: Timing Matters
Den nemmeste måde at styre sulten på er at sprede dine måltider jævnt ud i løbet af dagen. Det betyder ikke, at du skal sluge en midnatssnack for at opveje en frokost ved middagstid. “Jeg lærer kunderne 12-on, 12-off, hvilket betyder, at du skal lade din krop hvile uden at spise i 12 timer og derefter sprede tre måltider over de andre 12 timer,” siger Blatner. “Så hvis du holder op med at spise kl. 20.00, bør morgenmaden være kl. 8.00, efterfulgt af en frokost kl. 1-2.00 og en middag kl. 19-20.00.”
Du har måske ikke lyst til en stor morgenmad, men hvis du spiser noget – selv en müslibar – kan du afværge sultfornemmelsen midt på dagen, som fører til pizzalunchen. Det er også nyttigt at holde op med at spise ca. to timer, før du går i seng, da fordøjelse af mad under søvnen kan få dig til at vågne i løbet af natten.
Diætstrategi nr. 8: Bland det hele
Proteintunge diæter kommer ind og ud af mode. Det vigtigste er dog, at ikke alt dit protein kommer fra den samme kilde, da de hver især har lidt forskellige næringsværdier. “Skift mellem kylling, kalkun, fisk, magert svinekød, magert oksekød og bønner eller linser”, siger Blatner. “Du skal ikke gå ud fra, at kylling, kalkun og fisk altid har det laveste kalorieindhold – snittet gør en stor forskel.” For eksempel kan en kalkunburger lavet med fede kalkundele ende med at være mere kalorielet end en mager okseburger.
Bottom line? Sigt efter 1800-2000 kalorier gennem tre måltider om dagen; fyld halvdelen af din tallerken med grøntsager; spis med jævne mellemrum; og tænk mådehold, ikke ekstremt. Giv dig selv en måned, og gør dig klar til at gå på indkøb efter mindre bukser.