Begynderens guide til at blive vegetar uden at blive syg
Det er forståeligt, hvorfor mange mennesker giver op med kød i et forsøg på at forbedre deres helbred. Undersøgelser viser, at vegetarer har tendens til at have færre tilfælde af diabetes, fedme, hjertesygdomme og forhøjet blodtryk, og de lever måske endda længere.
Men det er ikke så simpelt at få et sundt livsstilsmærke som at droppe burgere og kyllingefilet. At holde sig til en vegetarisk kost, der faktisk er sund og ikke giver dig risiko for sygdom eller næringsstofmangel, kræver måltidsplanlægning og en smule research – i hvert fald i begyndelsen.
(Vil du lære nogle sundere vaner? Tilmeld dig for at få tips om sund livsstil, inspiration til vægttab, slankeopskrifter og meget mere leveret direkte til din indbakke!)
Men lad dig ikke afskrække af dette. Disse enkle tips og tricks kan hjælpe dig med overgangen; se dette som din begynderguide til at blive vegetarisk – uden at blive syg:
Antag ikke, at noget er sundt, bare fordi det er vegetarisk.
“Ikke al vegetarisk eller endda vegansk mad er sundt”, siger den registrerede diætist Jennifer Bowers, ph.d., der er bosat i Tucson. Et eksempel herpå: Oreos; overraskende nok er de veganske. Det samme gælder for pommes frites samt mange slikbarer og kager, som ikke vil gøre din talje eller dit hjertesundhed nogen tjenester. Men vi satser på, at du allerede vidste det. Så hvad skal du spise?
En sund vegetarisk kost er en afbalanceret kost, siger Vandana Sheth, RD, CDE, talsmand for Academy of Nutrition and Dietetics og en hengiven vegetar. Det betyder masser af farverige frugter og grøntsager; fuldkorn som Ezekiel-brød, brune ris og quinoa; hjerte-sunde fedtstoffer som olivenolie og nødder; og proteiner som tofu, bønner og linser. Nyd en blanding af de to sidstnævnte med Pride Of India’s Bean & Lentil Superfood Mix (Køb nu: $8, amazon.com).
PREVENTION PREMIUM: 12 Superfoods You Should Beating
Ved, hvor meget protein du har brug for, og hvordan du når dit mål.
Det er det klassiske spørgsmål, som kødspisere stiller til vegetarer: “Men hvordan får du nok protein?” Det er nemmere, end du måske tror, takket være bønner, nødder, nøddesmør, æg, tofu og linser, siger Bowers. (Prøv en af disse proteinrige veganske middage.) For at sikre, at din krop kan fortsætte med at opbygge muskler, skal du sigte efter 0,8 gram protein pr. kilo af din kropsvægt, en beregning du nemt kan lave online, her. Ifølge beregneren har en 50-årig kvinde, der vejer 140 pund og træner regelmæssigt, brug for omkring 55 gram om dagen. Med omkring 8 g pr. halv kop bønner og 6 g i et stort æg kan du være godt på vej ved blot at nyde denne lækre huevos rancheros-frokost. Alt i alt kan måltidet prale af 29 gram muskelbevarende protein.
Livs du gerne pocherede æg? Her er en nem instruktionsvideo:
Måler dine fedtstoffer – selv de sunde fedtstoffer.
Hvis du beslutter dig for at tillade fisk i din vegetariske kost, vil du høste fordelene for hjerte og hjerne af deres naturligt forekommende omega-3-fedtsyrer. Hvis du vælger at gå helt plantebaseret, kan du finde disse sunde fedtstoffer i bl.a. chiafrø, hørfrø og valnødder, siger Sheth. Men kalorier og fedt fra nødder og frø bliver hurtigt ophobet, advarer hun, og du risikerer at tage på i vægt. Overskydende kropsfedt belaster dit helbred på mange måder, herunder at øge din risiko for visse kræftformer.
For at sikre, at du ikke går over gevind, skal du kende den rette portionsstørrelse af fedtstofferne i din daglige kost. En portion olie eller smør er f.eks. 1 tsk; en portion mandler er en 1/4 kop; en portion salatdressing er 1 spsk; og en portion avocado er 1/8 af en frugt. (Hvis du vil have flere måder at tabe dig og forbedre dit helbred på, må du ikke gå glip af disse 15 små ændringer for at tabe dig hurtigere.)
MERE: 3 Amazing Things That Happened When I Stopped Eating “Low Fat”
Vurder dit jernindtag.
Hvis du bemærker træthed eller muskelsvaghed, når du skærer kødet væk, skal du ikke feje det af bordet. Begge dele kan være tegn på anæmi, en tilstand, der opstår, når kroppen ikke har nok jern til at danne røde blodlegemer. Ifølge National Institutes of Health har mænd brug for 8 mg om dagen; kvinder har brug for 18 mg dagligt op til 50 års alderen (27 mg under graviditet) og derefter 8 mg dagligt.
De fleste vegetarer kan nå deres daglige mål ved at spise jernrige fødevarer som bønner, rosiner og mørke bladgrøntsager, men nogle gange er det ikke nok. Og det skyldes, at kroppen ikke optager plantebaseret jern så let som animalske kilder. Men det betyder ikke, at du behøver at spise to eller tre gange den anbefalede mængde. Hvis du blot kombinerer jernrige fødevarer med C-vitamin, er det lettere for kroppen at optage mineralet, siger Sheth. Så top din grønkålssalat med røde peberfrugter, tomater eller en syrlig limevinaigrette, eller tilsæt en hjemmelavet ananasbaseret salsa (som denne) til dine tacos med sorte bønner og tofu.
Vitamin B12-mangel kan også føre til anæmi, advarer Bowers, og da det kun findes i animalske produkter, kan vegetarer, der ikke spiser kilder til næringsstoffet som yoghurt, mælk eller æg, være nødt til at tage et tilskud. Et at prøve: Garden of Life Vitamin B12 Whole Food Vegan Supplement (Køb nu: 30 kapsler, $11, amazon.com).
MERE: 14 vegetariske fødevarer, der indeholder mere jern end kød
Skip de forarbejdede kødalternativer.
Imitation chicken tenders eller “veggie”-burgere lavet hovedsagelig af soja og majs er hurtige og nemme, men ikke dine sundeste valg, advarer Sheth. “Forarbejdede erstatningskødprodukter kan have et højt indhold af kalorier, fedt og natrium,” siger hun, hvilket over tid kan bidrage til vægtøgning, højt blodtryk og hjertesygdomme. Det sundere valg? Lav dit eget med ingredienser fra hele fødevarer. Prøv Prevention’s opskrift på burger med sorte bønner eller vores lækre linser og quinoa-frikadeller.
Eksperimentér med nye opskrifter.
“Det er en myte, at vegetarer kun spiser salat,” siger Sheth, men det er sandt, at hvis du ikke er vant til at lave vegetariske måltider, kan du hurtigt finde dig selv i en rutine. Hvis du spiser nøjagtig de samme måltider hver dag, kan det dog alvorligt begrænse vitaminerne og næringsstofferne i din kost. For at sikre, at du får den næring, din krop har brug for for at trives, skal du prøve nye opskrifter (som disse 13 vegetariske middage) med ingredienser, du ikke har prøvet før. Udforskning af vegetariske kogebøger som Thug Kitchen og vegetariske blogs som Naturally Ella og Cookie and Kate kan også hjælpe dig med at ryste din ugentlige menu op.
Tag små skridt og bed om hjælp.
At holde op med at spise kød kold tyrker (undskyld) vil ikke gøre dig fysisk syg, men det kan være mere mentalt belastende end at vænne sig gradvist til vegetarisme. “Jeg tror, at det typisk er bedre at tage små skridt for at opnå succes på lang sigt,” siger Bowers. På den måde undgår du stress og frustrationer som følge af en total kostomlægning fra den ene dag til den anden. Hun foreslår, at du starter med at fjerne en bestemt fødevare. “Jeg har sagt til patienterne, at de først skal fjerne alt rødt kød i et par uger, derefter fjerne kylling og fortsætte på den måde, indtil de fleste af deres måltider er plantebaserede.” Du kan også starte med et kødfrit måltid om ugen, derefter en kødfri dag om ugen, og fortsætte i det mønster, siger Sheth, indtil du er gået helt over til plantebaseret kost. (Har du ikke masser af tid til at lave mad? Pisk et af disse 7 vegetariske måltider i store partier, som du kan lave én gang og spise hele ugen.)
Og hvis alt dette virker overvældende, kan du altid opsøge nogle individuelle ekspertråd. En registreret diætist eller ernæringsekspert kan hjælpe dig med at identificere dit ideelle indtag af næringsstoffer og skabe opskrifter, der er skræddersyet til disse behov og din smag, siger Sheth. Du kan nemt søge efter en RDN eller RD i dit område på Academy of Nutrition and Dietetics’ websted, eatright.org.