Behandling af smerter i IT-båndet: 3 nye øvelser til behandling af illiotibialbåndssyndrom
Den værste skade, jeg nogensinde har haft, var et alvorligt tilfælde af illiotibialbåndssyndrom (ITBS). I seks måneder led jeg af konstante IT-båndsmerter og løb ikke et skridt.
Min fascination af denne skade fik mig til at udvikle ITB Rehab Routine (videoen er blevet set hundredtusindvis af gange!) og skrive flere dybdegående artikler om skaden:
- Anatomy of a 6 Month IT Band Injury: Post-Injury Analysis and Lessons Learned
- How to Treat Injuries Like an Elite: Healing ITBS in 5 Days
- The Untold Story of my IT Band Syndrome Treatment
Min vej til at helbrede IT-båndsmerter førte mig til en dramatisk fornyelse af min træning og til at starte dette websted. Siden jeg blev rask, har jeg løbet en betydelig maraton personlig rekord og adskillige årlige kilometerrekorder.
Mere vigtigt er det, at jeg har hjulpet mange af DIG med at komme dig fra dine egne IT-båndsmerter. Mange af de træningsplaner, jeg skriver, er faktisk genoptræningsprogrammer for ITBS.
Og Strength Running’s flagskibsprogram Injury Prevention for Runners indeholder en detaljeret, trinvis behandling (plus Q&A og myter om den udsatte skade) for ITBS.
Så vidt jeg ved, er omkring 1.000 løbere blevet hjulpet gennem disse to programmer. Faktisk er Injury Prevention for Runners det mest omfattende skadesforebyggelses- og behandlingsprogram på markedet lige nu.
Du kan lære mere om det her.
Men i dag vil jeg gerne give dig et nyt perspektiv på denne skade for at hjælpe dig med at kurere dine ITBS ubehageligheder.
Jeg har inviteret Eric Stermer fra Red Mules Running til at fortælle om sin egen illiotibialbåndsskade: hvordan han blev skadet, hvad der virkede, og de skridt, han tog for at blive rask.
Eric studerede kinesiologi på SUNY Cortland og har personlige bedste tider på 24:59 for 8 km cross country, 14:59 for 5 km og 4:20 for mile. Han er også USATF-certificeret træner og ISSA-certificeret personlig træner.
Take it away, Eric!
Jason og jeg har begge et uheldigt fællestræk: Vi har oplevet en invaliderende ITB-skade.
Den skade gjorde ikke blot en ende på min sidste sæson i en Cortland-singlet, den afholdt mig også fra at nyde tiden med min kone (som jeg var kæreste med på det tidspunkt) og fra at udføre mit arbejde som lejrleder.
Jeg husker, at jeg næsten ikke kunne gå, danse, cykle eller crosstrainere … endsige løbe.
De skader, jeg havde fået i min karriere indtil da, var akillessenervebetændelse, skinnebensspændingsbrud, “løberknæ” og mindre muskelforstrækninger. Disse gjorde mig normalt ude af stand til at løbe i omkring 6-12 uger.
Men mit IT-båndsyndrom gjorde mig ude i 20 uger, før jeg overhovedet kunne fungere normalt, og derefter yderligere tre måneder, før jeg kunne vende tilbage til at løbe.
Jeg opgav næsten at løbe for altid.
Oheldigvis går jeg fire år senere stadig efter det og giver ikke op.
I mine mere end 13 år med løb har jeg lært om træning, træning, ernæring, gode vaner og løbstaktik, men skadesforebyggelse har været et nyt eventyr for mig siden den ITB-skade, der afsluttede min collegekarriere.
Jeg tror, at jeg har afdækket et par grunde til, at jeg fik illiotibialbåndssyndrom, og jeg vil gerne dele tre nye øvelser for at forhindre, at det nogensinde vender tilbage igen.
IT-båndsyndrom årsag nr. 1: For hurtigt, for hurtigt, for hurtigt
Jason taler om, hvorfor løbere bliver skadet i sit skadesforebyggelsesprogram og forklarer, at mange løbere løber “For meget, for hurtigt, for hurtigt, for hurtigt.”
Jeg var en af synderne i denne træningsfejl.
Næsten før jeg fik illiotibialbåndssyndrom, løb jeg et mesterskabsløb indendørs, hvor jeg forsøgte at kvalificere mig til de nationale mesterskaber i 5 km, da jeg uventet vred min ankel om på mine egne holdkammeraters hæl to omgange inde i løbet.
Min ankel svulmede op som en gal, hvilket tvang mig til at droppe løbet.
Bedrøvet over, at jeg sluttede min indendørs sæson på den måde, tog jeg fire dage fri fra at løbe for at lade hævelsen gå ned. Efter disse 4 dage pakkede jeg den ind og gik direkte i gang med min hastighedstræning til den udendørs banesæson: en række intervaltræninger over forhindringer.
Dette var helt klart mere, end jeg burde have gjort, og i så hurtigt et tempo så kort tid efter at have forvredet min ankel.
Efter to uger med denne type træning skadede jeg mit IT-bånd.
Jeg kan huske, at jeg kølede ned efter at have afsluttet en god træning, og pludselig blev ydersiden af mit knæ så smertefuld, at jeg ikke engang kunne gå!
Hvis jeg bare havde været lidt mere tålmodig, holdt mere fri og slappet af med træningen igen, kunne jeg have løbet min sidste sæson i en Cortland-singlet.
IT-båndsyndrom årsag nr. 2: Svage hofter og skråninger
Min skade opstod lige efter indendørssæsonen på atletikbanen, som normalt slutter i februar. Løb i det nordlige New York på denne tid af året begrænser de fleste løbere til vejene.
Vejene er bukket af for at sikre afstrømning af vand (denne bukning kaldes vejens camber). Når man løber på vejens hældning, falder hoften ned på det ben, der er tættere på kantstenen.
Denne uheldige realitet ved løb på vejene forlænger båndet ved enten indstik eller udspring. Denne forlængelse kan overbelaste senen og med gentagelse over tid kan forårsage illiotibialbåndssyndrom.
Det hjalp ikke, at jeg lavede NUL hofteforstærkende øvelser (eller core-arbejde for den sags skyld), hvilket er den bedste måde at forebygge ITBS på. Stærkere hofter kunne have været mere modstandsdygtige over for ITBS, da jeg blev tvunget til at løbe på landevejene.
Begrænsningen til de krumme veje og min mangel på forebyggende arbejde gjorde mig blot klar til den uheldige skade, der skulle følge.
Curing IT Band Pain: 3 Extra Exercises
Den bedste måde at forebygge og helbrede IT Band-smerter på er at styrke hofterne, herunder gluteus medius og tensor fascia latae. Det er også afgørende at korrigere eventuelle biomekaniske problemer med kiropraktiske justeringer eller uddannelse i løbegang.
Jason har en fantastisk ITB Rehab Routine til at hjælpe med at styrke svage hofteabduktionsmuskler (få en gratis illustreret guide til denne rutine her!).
Men for at blande det lidt op, har jeg 3 vægøvelser til dig, som du kan bruge ud over hans rutine.
1. Vindrudeviskere: Den første øvelse er en variation af Lateral Leg Raise demonstreret i Jasons rutine. Forskellen er din udgangsposition. I stedet for at starte med samlede ankler, mens du ligger på siden, strækker du benet tilbage i en vinkel på 10o-20o og presser det tilbage mod en væg, hvorefter du fortsætter med din raise.
For at gøre denne øvelse hårdere kan du presse en stabilitetsbold mod væggen, når du strækker benet tilbage.
2. Isometrisk Glute Medius Hold: Denne øvelse kræver en væg at læne dig op ad. Stå med skuldrene vinkelret på væggen. Med din yderste fod ca. 2 meter fra væggen samler du den inderste fod op og laver en ret vinkel ved hoften. Drej dit bøjede ben, så knæet trykkes mod væggen. Læn dig lidt ind mod væggen, og hold den i 20 til 30 sekunder. Sørg for at holde hoften vandret.
3. Hip Banger: Stå med skuldrene vinkelret på væggen, med fødderne i skulderbredde og med den inderste fod ca. 15 cm fra væggen. Gå først på hug, indtil knæene er næsten i en vinkel på 9o°, og stræk armene ud foran dig.
Mens du er i hugsiddende stilling, roterer du dine skuldre og hofter væk fra væggen, mens du forsøger at røre hoften ved væggen. Vend tilbage til neutral position, og rejs dig derefter lige op. Hvis du stadig har smerter i IT-båndet, skal du springe denne øvelse over.
Her er en videodemonstration af disse tre øvelser:
Lessons Learned From Illiotibial Band Syndrome
I junior college plejede min træner altid at sige, at “løb handler om stilheden mellem tonerne”.”
Han mente, at det er at fokusere på detaljerne, mens du ikke løber, der gør dig til en bedre løber:
- Bedre søvn
- Bedre kost
- Optimeret restitution
- Løbespecifikke styrkeøvelser
År senere gik det op for mig, at det også betød forebyggende arbejde og omhyggelig planlægning for at kunne fortsætte med at løbe.
Som vi alle ved, bliver du bedre til at løbe… ved at løbe.
Hvis du bliver stoppet af en skade, vil det sætte dig tilbage i din udvikling som løber.
Jason udtrykker det bedst med disse to coaching-tips:
“Hurtigt løb er et produkt af meget smart træning og flittigt arbejde med skadesforebyggelse. Det griber ikke ind i løb. Det gør det muligt at løbe. Og faktisk er smart forebyggelse virkelig smart træning.”
og,
“Hvis du tror, at du ikke har tid til at arbejde med forebyggelse, skal du før eller siden finde tid til skader.” <- Klik her for at tweete det!
Sommetider spekulerer jeg på, hvor hurtig jeg kunne have været i gymnasiet og på college, hvis jeg bare havde fulgt den type vejledning.
Det er mit håb, at du finder disse oplysninger nyttige til at holde dig sund og rask, til at blive længere på vejene og løbe hurtigere, end du nogensinde har gjort før.
Eric Stermer er ejer af Red Mules Running blog og har været løber i mere end 13 år. Han har været en del af flere mesterskaber, herunder NCAA DIII National Championship Cross Country-holdet fra 2008 på SUNY Cortland.
Endeligt må du ikke gå glip af vores gratis forebyggelseskursus (med mere detaljerede behandlingsstrategier for IT-båndsyndromet)!