BreakingMuscle
Det er hårdt at være teenager. Forældre glemmer, hvor stressende teenageårene kan være, med socialt pres, hektiske skemaer og stadigt stigende standarder at leve op til. Nogle gange giver det ikke meget plads til bare at have det sjovt. Læg dertil et ønske om at tilføje muskler til en ellers skrøbelig ramme, og du har et stort bjerg at bestige.
Denne bestigning er dog ikke umulig. Jeg var engang en tynd teenager, der voksede op med et indadvendt sind, men med et ønske om at forbedre mig selv. Jeg begyndte at forsøge at opbygge muskler som 14-årig og 128lb på en god dag, og på over seks fod høj, var jeg en omvandrende skinne. Ja, jeg var noget af et syn.
Jeg vil gerne dele et par ting, jeg lærte undervejs, hvordan en tynd teenager fik kvalitet, lægemiddelfri muskel, sammen med nogle af de fejl, jeg ville rette i dag. Hvis du følger dem, vil du en dag i en meget nær fremtid opbygge en fysik, du kan være stolt af, gennem hårdt arbejde, disciplin og god gammeldags sved.
Trin 1: Spis ikke som en idiot
Det virker som sund fornuft at sige, at spisevaner har meget at gøre med din succes, men som teenager havde jeg ikke meget sund fornuft. Jeg spiste simpelthen lidt, trænede meget og besad en masse tålmodighed.
I disse dage er kostvaner det første emne, man taler om. Mit problem var, at jeg bare ikke spiste nok god mad. Jeg spiste anstændigt, men ikke med tilstrækkelig hyppighed, kvalitet eller kvantitet. Jeg sprang ofte morgenmaden over, spiste en rimelig stor frokost og derefter en stor middag. Ikke den bedste tilgang. Jeg begyndte så at drikke hjemmelavede kalorieholdige proteinshakes, men når jeg ser tilbage, ville jeg have valgt rigtig mad i stedet. Pointen er, at jeg var doven, og jeg ville hellere nippe end tygge. Til sidst fandt jeg den direkte forbindelse mellem at spise korrekt og fremskridt i træningscenteret.
En simpel tommelfingerregel er at have tre firkantede måltider planlagt for dagen sammen med to mindre mellemmåltider, der kan afslutte din træning (før og efter træning). Som teenager kan det være forvirrende og frustrerende at blive fanget i uoverskueligt og spore hver eneste kalorie. Spis bare kvalitetsfødevarer med høj næringsindhold såsom kød, fisk, kalkun, æg, mælk, kylling, ost, ris, pasta, kartofler, havregryn, frugt, grøntsager og masser af vand. Prøv ikke at tænke for meget på det. Spis en fornuftig, afbalanceret kost, og hold øje med din vægt. Hvis du ikke tager på hver måned, skal du øge dine kalorier en smule, og hvis du tager for meget fedt på, skal du skære lidt ned.
Et eksempel på en daglig menu kunne se så enkelt ud som dette. Det er ikke noget fancy, men det vil give dig et solidt udgangspunkt, som du kan justere senere:
- Morgenmad: En skål havregryn eller sunde fuldkornsprodukter med mælk, banan og et glas mælk.
- Frokost: En skål havregryn eller sunde fuldkornsprodukter med mælk, en banan og et glas mælk: En eller to kalkunsandwiches på hvedebrød, et stykke frugt eller en müslibar.
- Eftermiddag: En skål havregryn eller fuldkornsprodukter eller en sandwich med naturligt jordnøddesmør og et glas mælk.
- Efter træning: Efter træning: En skål havregryn eller fuldkornsprodukter eller en sandwich med naturligt jordnøddesmør og et glas mælk: Protein shake.
- Aftensmad: Kylling, oksekød eller fisk med pasta, ris eller kartofler og grønne grøntsager.
Trin 2: Træn med hensigt
Træning må ikke stå i baggrunden i forhold til din kost. Folk opfatter fejlagtigt træning som en aktivitet, der går gennem følelserne, og er ikke særlig opmærksomme på dens kraft og effektivitet. Da jeg var teenager, tænkte jeg ikke kun det stik modsatte af denne opfattelse, jeg tog det til ekstremer. Jeg elskede træning. To og nogle gange tre timers sessioner var almindelige, seks dage om ugen. Jeg var en træner med høj volumen og blev forelsket i pumpen af blod i mine muskler. Jeg vidste intet om regulering af belastning, volumen, træthed eller korrekt restitution. Det eneste, jeg vidste, var, at jeg elskede at træne.
Naturligvis er der intet, der lærer os bedre end erfaring kombineret med tid. Træningsvolumen, belastninger, frekvens og restitution skal alle tages i betragtning for at få mest muligt ud af din træning. Men her er et forbehold: Lad være med at overtænke tingene. Overanalyse af hver eneste ulidelige detalje vil kun efterlade dig frustreret og aldrig helt komfortabel. Du vil altid have et ubehag ved din træning, som gør dig nervøs for, at der er noget bedre derude, som du kunne gøre. Du vil mangle den selvtillid, der er nødvendig for at gøre dit nuværende program vellykket.
At opbygge muskler er ikke raketvidenskab. Det eneste, du har brug for, er en logisk, fornuftig tilgang, når du udformer et program. Der kræves ingen specielle klokker og fløjter, men blot grundlæggende øvelser med flere led kombineret med en progressiv tankegang. Som med de fleste ting i livet er det normalt moderation, der gælder, og det gælder også for din træning.
Der findes utallige nyttige programmer derude, men overhold et par faste regler, inden du trykker på start:
- Vælg to eller tre øvelser pr. kropsdel, med de fleste fra kategorien multi-led.
- Udfør tre til fire sæt med 6-12 reps hver.
- Brug korrekt form.
- Hvil mellem et til to minutter mellem sættene.
- Brug et moderat tempo: to sekunder op og to sekunder på afsæt.
Trin 3: Tæm egoet
Som ung og kommende løfter skal du lære at kontrollere dit eget ego. Du går ind i et hvilket som helst fitnesscenter og ser større og stærkere kroppe rundt omkring; erfarne løftere, der virker lysår foran det sted, hvor du befinder dig i øjeblikket. Jeg var ikke anderledes. Det er en instinktiv impuls at ville finde sin plads i en gruppe, og jeg ønskede at være en del af den større og stærkere klub. Men når jeg ser tilbage, kan jeg huske, at mine træningspartnere foreslog, at jeg lettede mine belastninger og arbejdede på formen. Set i bakspejlet reddede deres råd mig fra en masse problemer.
Fra starten skal du fokusere på form, funktion og forsøge at gøre dit bedste for at mærke bevægelser, i stedet for blot at løfte genstande fra punkt A til punkt B. Du vil stadig få resultater, men du vil også få bedre funktion, færre muskeltrækninger og smerter og bedre resultater på lang sigt.
Lad dit ego stå uden for døren. Hvis dit mål er at tage muskler på, øge styrken og skabe en krop at være stolt af, er du nødt til at presse dig selv ud over din komfortzone, men ikke på bekostning af at risikere skader, forklejne din form og begrænse dit bevægelsesområde. Gå bare ind i træningscenteret, fokuser på det, du skal gøre, og overlad alt det show-off B.S. til de andre fyre.
Trin 4: Suppler sparsomt
Supplementer kan være vidunderlige tilføjelser til enhver fysisk anstrengelse, men for meget vægt kan begynde at bremse dine fremskridt og i sidste ende efterlade dig med en tom tegnebog. Da jeg voksede op i løftespillet, var kosttilskud endnu ikke helt den industri, som de er vokset til i dag. De var stadig nye, mystiske, og noget mine venner aldrig lagde vægt på. Vi drak aldrig “the Kool-Aid”, og stolede i stedet på hård, dedikeret træning og til sidst konsekvent ernæring.
Hvis du finder dig selv viklet ind i verdenen af kosttilskud, er der et par ting at overveje for at gøre det værd at gøre det værd for dig.
- Lav din research: Hvis et kosttilskudsselskab lover uhyrlige, svært troværdige resultater, så er det sandsynligvis for godt til at være sandt. Der er kun få klinisk dokumenterede kosttilskud på markedet, der er prisen værd, så fortsæt med forsigtighed.
- Spis rigtigt først: Før du overvejer et kosttilskud, skal du sørge for, at din kostplan er sund. Det nytter ikke noget at fylde sig med et ton af kosttilskud kombineret med en subparat kost. Få din rigtige, solide madplan på plads først, hold dig konsekvent i en længere periode, og kig derefter kun på kosttilskud, når du føler behov for det.
- En ad gangen: Undgå fælden med at tage en vaskeægte liste af kosttilskud fra starten. Indtag en logisk tilgang, og eksperimenter kun med ét ad gangen. Hvorfor? Hvis du tørklæde ned en række forskellige pulvere, piller og potions på én gang, hvordan vil du så vide, hvilke der virkede, og hvilke der er værdiløse? Prøv ét kosttilskud i en måned eller deromkring, evaluer dets effekt på dig, og stryg det derefter enten fra din liste eller fortsæt brugen af det.
Trin 5: Genopret lige så hårdt som du træner
En af de mere almindelige fejl, jeg ser mange teenageløftere begå, er den manglende konsekvens i deres måde at sove og restituere på. Ligesom med kost, vil en eller to dage med tilstrækkelig hvile om ugen bare ikke være nok. Korrekt hvile og restitution bør ses som en daglig, ugentlig og månedlig praksis, ikke som noget, der kan laves i weekenden. Sigt efter 7-9 timers kvalitetshvile om natten. For at sikre, at det sker, skal du slukke for dine elektroniske enheder en time eller to før sengetid. Genoptræning er virkelig den skjulte hemmelighed for fremskridt.
Dette bør ikke være et grønt lys for dig til at være doven. Selv på hviledage vil det være en fordel for dig at forblive aktiv i forbindelse med aktiviteter uden for skolen eller andre fritidsaktiviteter. At sidde på sofaen og binge-watching dine yndlingsserier er ikke ligefrem optimalt med henblik på at dyrke muskler.
Trin 6: Bliv nørdet
Jeg har altid betragtet mig selv som en elev af jernspillet. Jeg er på det punkt i mit liv nu, hvor jeg er i stand til at videregive min viden til andre, men jeg ved og værdsætter det faktum, at jeg altid vil lære og aldrig vil vide det hele. Søg altid efter viden, især når den lille stemme ringer om noget, som nogen har sagt, som ikke virker rigtigt eller måske slet ikke er sandt. Trænings- og ernæringsverdenen er i konstant forandring, og du vil kun have gavn af at følge med.
Et enkelt advarselsord: Pas på informationsoverbelastning. Fald ikke i fælden for analyseparalyse; det at undersøge så meget, at du bliver frosset af for mange oplysninger og aldrig handler på noget som helst. Selv om du altid bør læse, lytte og grave, bør du også opstille et grundlæggende sæt principper, som du kan følge. Løft progressivt med hovedsagelig sammensatte bevægelser, spis en afbalanceret, næringsrig kost og få masser af hvile.
Trin 7: Hold det sjovt
Hvis processen ikke længere er sjov, så find noget andet at lave. Du skal ikke føle det som om, at det er et arbejde at gå i fitnesscenteret. Ja, der vil være dage, hvor du føler, at du slæber dig selv gennem dørene og har brug for et skud adrenalin bare for at varme op, men hvis disse dage er i overtal i forhold til de gode dage, så skal du se på dine hvile- og restitutionsvaner, justere din volumen og intensitet eller revurdere din motivation. Det er ikke tiden, indsatsen og dedikationen værd, hvis du frygter processen. Du skal ikke være en fange i fitnesscentret.
Du må heller ikke give op. Der er altid en måde at justere din træning på, så den både opfylder det, du har brug for at gøre, og det, du nyder at gøre.