BreakingMuscle

BreakingMuscle

Klik her for at komme i gang med Golf Fitness Program!

Golfspillere forsøger ofte at forbedre deres spil ved at købe nyt udstyr, spille mere golf eller tage lektioner. Selv om dette er nogle mulige løsninger, er der mange gange vores golfspil ikke en afspejling af vores færdigheder som golfspiller eller af det udstyr vi bruger. Det er faktisk en afspejling af vores krops fysiske begrænsninger.

Hvordan kan nogen forvente at drive bolden længere eller have et konsekvent sving, når hans eller hendes krop mangler det rette grundlag for at svinge køllen og spille spillet?

En ny tilgang til at blive en bedre golfspiller

Traditionelt troede de fleste golfspillere, at der var nogle få nøglekomponenter at tage fat på for at opbygge den ultimative golfspiller: instruktion/skudfremstilling, udstyr, mental forberedelse og banestyring. Da Tiger Woods kom på banen i 1996, dukkede to nye komponenter op, som der blev lagt vægt på: fysisk konditionstræning og holdtilgang.

Siden da er vi alle blevet mere vant til tanken om at træne for at blive en bedre golfspiller. Spørgsmålet er, hvordan vi træner, og hvilke dele af kroppen skal vi træne for at spille bedre golf? Hvilke øvelser og muskelgrupper hjælper på golfsvinget? Kan visse øvelser og muskelgrupper hindre golfsvinget? Hvad er den optimale balance mellem fleksibilitet (mobilitet) og styrke (stabilitet)? Hvordan kan man vurdere denne kvalitet? Hvordan og hvornår skal vi gennemføre al denne viden? Er der forskellige rutiner for forskellige typer golfspillere?

Amatørgolfspilleres fysiske begrænsninger

I henhold til Titleist Performance Institute (TPI) er nogle af de mest almindelige svingbegrænsninger, som amatørgolfspillere har:

• Tab af kropsholdning (64.3%) – enhver væsentlig ændring fra kroppens oprindelige opstillingsvinkler under golfsvinget
• Flat skulderplan (45,2%) – når skuldrene drejer på et mere vandret plan end aksen af den oprindelige rygsøjlevinkel
• Førlig forlængelse (64.3%) – når hofterne og rygsøjlen begynder at gå i forlængelse eller rette sig op for tidligt i downswing
• Casting/Early Release/Scooping (55,9%) – enhver for tidlig frigørelse af håndledsvinklerne under downswing og gennem slaget
• Over-the-Top (43.5%) – når køllen kastes uden for det tilsigtede svingplan, hvor køllehovedet nærmer sig bolden i en ud-til-ind-bevægelse

Golfsvingteknik kan nemt bidrage til disse statistikker, men nogle fysiske årsager kan også spille en rolle. Disse omfatter:

• Udygtighed til at adskille over- og underkrop
• Indeadækvat core-stabilitet
• Mangel på skulder- og hoftefleksibilitet, mobilitet, og/eller stabilitet
• Mangel på mobilitet i brysthvirvelsøjlen
• Mangel på styrke i glute og/eller mave
• Fleksibilitet i håndleddet
• Begrænset overhead deep squat

The Team Approach

I min optik, før man starter en golffitness rutine med det specifikke mål at spille bedre golf, bør man implementere en holdtilgang. Budgettering af tid til golfundervisning, spil i sæsonen og træningstid skal også være altafgørende. I nogle tilfælde bør der endda tilføjes medicinske overvejelser. I betragtning af at denne træningsserie vil blive udgivet i hjertet af golfsæsonen for det meste af USA, vil programmet primært fungere som et golffitnessprogram i sæsonen, der vil være målrettet de fem førnævnte svingkarakteristika.

Tid, udstyr (eller mangel på samme), golfundervisning og træning er typiske udfordringer, som jeg har haft i arbejdet med både professionelle (PGA og LPGA) og amatørgolfspillere. Disse træningsprogrammer er designet med minimale krav til udstyr og varer ca. tredive minutter. De er planlagt til en frekvens på tre gange om ugen med en hviledag i mellem. Træningerne har tre cyklusser:

1. Generel forberedelse og konditionering
2. Styrke og kraft
3. Kompleks kraft og hurtighed

Vurdering, screening og opgørelse

Generelt er det en god idé at foretage en form for opgørelse, før man påbegynder et træningsprogram. Screening kan fungere som en vejledning til at forebygge skader og også spore forbedringer. En typisk TPI-golferevaluering (pro eller amatør) består normalt af en komplet vifte af tests og screeninger for at kontrollere dynamisk bevægelse, fleksibilitet, stabilitet og mobilitet i forhold til deres golfsving og krop.

Disse skærme er designet af TPI til at vurdere et samlet billede af kroppen, svinget og deres forhold til hinanden. På baggrund af disse resultater integreres et skræddersyet program i en eksisterende PGA- eller LPGA-professionals instruktion og golfplan for at optimere golfspillerens præstationer.

Dette er en af de mest udbredte skærme til golffitness specifikt. Til generel fitness bruger mange fitnessprofessionelle den funktionelle bevægelsesscreen (FMS). Du kan finde en certificeret professionel på My TPI eller Functional Movement Systems. Hvad angår denne serie, vil vi bruge en forenklet, hybrid, brugervenlig version.

Bedømmelse og screening

For at fuldføre vurderingen skal du give ja/nej-svar på følgende spørgsmål:

• Bækkentiltningstest: Opstilling i fem-jerns-stilling med armene over brystet. Vip bækkenet anterior/forad og vippes bagud/bagud. Er der tydelig evne til at udføre begge bevægelser?
• Toe Touch Test: Stå med fødderne samlet og tæerne pegende fremad. Bøj ned fra hoften og fremad, og forsøg at ramme enderne af fingrene til tåspidserne uden at bøje knæene. Kan hænderne røre fødderne?
• Bro med benforlængelse: Start på ryggen med bøjede knæ, fødderne flade, knæ og fødder samlet, og armene er strakt ud over brystet. Løft bækkenet op fra jorden. Forsøg at strække højre ben fra knæet, idet du holder bæltelinjen parallelt med gulvet. Gentag forsøget på den anden side. Kan testen udføres i ti sekunder på hver side uden ændring af kropsholdning?
• Liggende skuldermobilitet: Lig på ryggen med armene i halvfems/halvfems stilling. Gør en knytnæve med tommelfingrene opad. Rører begge dine tommelfingre jorden?
• Trunk Rotation: Start med at sidde på hjørnet af en firkantet stol eller skammel med knæ og fødder samlet, kroppen i en oprejst og opretstående stilling og armene over brystet. Du kan bruge to golfkøller på jorden til at lave/udstrække de to 45-graders vinkler på stolen. Drej brystkassen både til højre og til venstre så langt som muligt. Er rotationen 45-graders lige stor ved begge rotationer?
• Balanceprøve med et enkelt ben: Stå med ansigtet vendt væk fra hjørnet af væggen. Skuldrene skal knap nok røre væggen, og armene er nede ved siden af kroppen. Løft det ene ben, indtil låret er parallelt med jorden. Når det er stabilt, lukker du øjnene og ser, hvor længe balancen opretholdes. Enhver omplacering af foden og/eller af kroppen (skuldre), der berører væggen, betragtes som tab af balance. Kan balancen opretholdes på begge sider i 25 sekunder?

Fitness Inventory

Hvor du begynder træningen, skal du udfylde denne opgørelse for at få nogle grundlæggende fitnessmarkører.

Push Ups:

• Mænd 10, kvinder 5
• Buegrene skal være i halvfems grader

Bodyweight Squat:

• 25 med to sekunders pause i den nederste position
• Lårene skal ramme parallelt med jorden

Pull Ups:

Pull Ups:

• • Mænd 5, kvinder 30 sekunders bar hang

  Aerobic (vælg en):

  • 1 mile løb
  • 1.5-mile cykel
  • 500m roning

  Koordinations-/fodarbejde:

  • Jump Rope Test – 1 minuts maksimale gentagelser