De 5 bedste øvelser for en tættere ryg i lægmusklerne
Store lægmuskler tjener to primære formål: De støtter din rygsøjle under squats, dødløft og bænkpres og får dig til at se stor ud i trøjer. Mange løftere har dog problemer med at engagere deres lats, fordi vi ikke bruger dem meget i de daglige aktiviteter – det kræver en bevidst indsats. De nederste lats specifikt mangler ofte styrke og udvikling, hovedsageligt fordi mange mennesker skærer bevægelsesområdet af deres trækbevægelser i overkroppen kort, hvilket efterlader gevinster på bordet.
Nedenfor er fem af de bedste nederste lats-øvelser til generel rygudvikling, styrke og æstetik. Udover at skitsere gennemprøvede bevægelser som lat pulldowns, giver vi også mere avancerede variationer at prøve, som underhånds bent over rows.
Bedste øvelser for nedre lænd
- Wide Grip Lat Pulldown
- Dumbbell Row To Hips
- Seated Banded Row
- Straight Arm Pulldown
- Underhanded Bented Over Row
Redaktørens note: Indholdet på BarBend er ment som informativt i naturen, men det bør ikke erstatte rådgivning og/eller supervision fra en medicinsk professionel. Udtalelserne og artiklerne på dette websted er ikke beregnet til brug som diagnose, forebyggelse og/eller behandling af sundhedsproblemer. Tal med din læge, hvis du har nogen bekymringer.
Wide Grip Lat Pulldown
The wide grip lat pulldown fokuserer mere på den ydre og nederste del af lats end den traditionelle close-grip-version. Variationen med bredere greb reducerer arbejdet for biceps og underarme, da der er mindre albuebøjning, hvilket derfor kræver mere af dine lats til at trække vægten ned. Desuden giver det brede greb dig mulighed for at ændre din armvinkel, så dine albuer trækkes fra højt og udad til tæt og indad, hvilket vil fremkalde en sammentrækning af dine low lats.
Fordelene ved Wide Grip Lat Pulldown
- Den reducerede arbejdsbelastning på biceps og underarme betyder øget muskelspænding på then lats for større styrke- og hypertrofiudbytte.
- Gør din ryg og dine skuldre bredere.
Sådan udfører du Wide Grip Lat Pulldown
Vend dig mod lat pulldown-maskinen, og sæt lårene godt ind under puden. Tag et bredt overhåndsgreb om stangen, tag et fast greb, læn let overkroppen tilbage og tag en dyb indånding. Træk stangen mod brystvorternes linje i brystet, mens du holder din core stram og udånder. Hold en pause i et sekund og vend langsomt tilbage til udgangspositionen, og gentag.
Dumbbell Row to Hips
Single-arm rows er gode til at udjævne styrkeubalancer mellem siderne og er en fantastisk opbygger af øvre ryg. Men med et lille tweak er det en fantastisk lower lat builder. Når du starter øvelsen, skal du i stedet for at ro opad, tænke på at trække dig tilbage – da dette vil resultere i en bue-lignende range of motion, hvor vægten starter under skulderen og slutter ved hoften. Dette hjælper dig til virkelig at mærke, hvordan de nederste lats trækker sig sammen og arbejder.
Fordelene ved Dumbbell Row til hofterne
- Den større bevægelsesomfang sætter mere muskelspænding på de nederste lats.
- Rowing mod hofterne reducerer teknikfejlen med at ryste de øvre traps, mens du laver single-arm rows.
- Hjælper til at reducere styrkeubalancer mellem siderne.
Sådan laver du Dumbbell Row to Hips
Støt din ikke-arbejdende hånd på en bænk eller et dumbbell rack, og tag et stort skridt tilbage med det modsatte ben. Med et fast greb om håndvægten på indersiden af din forreste fod roder du håndvægten til ydersiden af hoften, mens du holder skuldrene nede og brystet oppe. Hold pause i et sekund, og sænk langsomt ned til udgangspositionen, og gentag for gentagelser.
Seated Band Row
Udførelse af seated rows med bands er med til at sætte lats under konstant spænding og til at placere din krop i en ideel position uden begrænsninger (tænk bar path), som dumbbells og barbells kan låse dig fast i. Nøglen med seated band rows er at holde skuldrene eksternt roteret og med en let scapular depression, og at fokusere på at bruge lats og ikke traps. Da du ikke løfter vægte, vil dine led heller ikke være så udsat for skader.
Fordele ved Seated Band Rows
- Påfør konstant spænding på dine nederste lats uden at belaste dine led.
- Båndets stigende modstand styrker din lockoutstyrke.
Sådan udfører du Seated Band Row
Sæt dig ned på gulvet med strakte ben. Slå et modstandsbånd rundt om midten af dine fødder, og hold en ende i hver hånd. Hold ryggen lige, stræk armene helt ud, og ro derefter albuerne, indtil de passerer din torso. For bedre at målrette de nederste lats, skal du holde albuerne ind til siden.
Straight Arm Lat Pulldown
Denne øvelse kan udføres med enten en kabelmaskine eller et modstandsbånd, men forudsætningen er den samme. Du griber fat i et af de to redskaber med strakte arme (som navnet antyder) og bøjer derefter lænden for at trække armene ned til siden. Straight arm lat pulldown er en god øvelse, hvis du har problemer med at “mærke” dine lats under enhver trækbevægelse og er også en god accessorisk øvelse til dødløft.
Fordelene ved Straight Arm Lat Pulldown
- Hvis du har problemer med at mærke dine lats, vil denne øvelse kurere dig for dette problem.
- Placerer konstant spænding på lats på grund af minimal involvering af biceps.
- Gennemfører leddene, hvis du har smerter i skulder eller albue.
Sådan laver du Straight Arm Lat Pulldown
Vælg dit udstyr (bånd eller kabelmaskine) og den foretrukne fastgørelse, enten lige stang, håndtag eller reb. Tag fat i redskabet, tag et skridt tilbage og læn dig lidt fremad med overkroppen, mens du holder hånden over skulderhøjde. Træk derefter, mens du holder armene lige, indtil du når hofterne, og hold en pause i et sekund. Vend langsomt tilbage til udgangspositionen, og gentag.
Underhanded Bent Over Row
De fleste trækøvelser træner lats i en vis grad. For bedre at målrette de nederste lats skal du ændre lidt på teknikken her og der for at fokusere på dem. F.eks. træner skiftet i håndposition til underhånd i bent over row mere scapular depression, hvilket er med til at træne de nedre lats. Desuden fokuserer det også mere på biceps. Som om du havde brug for en undskyldning.
Fordelene ved Underhanded Bent Over Row
- Giver styrke og masse til din øvre ryg, lavere lats, biceps og erector spinae
- Forbedrer god hoftehængselsmekanik, hvilket vil have en direkte overførsel til dit dødløft.
- Bidrager til at forbedre din kropsholdning gennem et stærkere muskulært støttesystem.
Sådan laver du Underhanded Bent Over Row
Hæng dig i hoften og tag fat i en belastet vægtstang med et underhåndsgreb, der er lidt bredere end skulderbredde. Klem dine skulderblade sammen, og ro vægtstangen, indtil den rører din mave. Du ønsker, at dine albuer skal være vinklet i ca. 45 grader i hele bevægelsen. Hold den øverste position i roden i et slag, og sænk derefter langsomt vægten ned igen.
All About the Lats
Lats er den bredeste muskel i menneskekroppen og er relativt tynd og dækker næsten alle rygmuskler i den bageste del af torsoen, undtagen trapezius-musklerne. Lats har sit udspring fra skulderbladet og rygsøjleprocesserne på brystryggen (T7) hele vejen ned til lænderyggen (L5), som udgør den nederste lats eller den thorakolumbale fascia. De går ind i humerus (overarmsknoglen), som styrer mange af skulder- og armbevægelserne. Lats er forbundet på fem forskellige punkter, som omfatter rygsøjlen, bækkenet, ribbenene, skulderbladet og overarmsknoglen.
Som en af de største muskler i overkroppen er dine lats involveret i masser af overkroppens bevægelser. Disse bevægelser omfatter
- Vertikale trækøvelser – chin-ups, pull-ups og lat pulldowns.
- Horisontale trækøvelser – row-varianter som f.eks. bent over row.
- Skulderudstrækningsøvelse – pulldowns og pullovers med lige arm.
Disse øvelser involverer alle skulderadduktion, skulderudstrækning og skulderindvendig rotation, som lats alle spiller en stor rolle i. Fordi lats knytter sig til din humerus (arm) og rygsøjle, spiller de en god kropsholdning.
Svage og strakte lats resulterer i runde skuldre, fordi man enten sidder for meget eller overudvikler brystmusklerne. Ved at balancere din træning med flere trækøvelser opbygger du stærkere lats, hvilket er med til at trække skuldrene nedad og tilbage i en bedre kropsholdning.
Fordelene ved at træne dine lats
Visuelt set er den V-formede torso og de brede skuldre ønsket af næsten alle løftere, der pryder gymnastiksalen. Og for at få dette look skal du træne lats hårdt og tungt kombineret med en god kost for at få en mindre talje.
Lats spiller en afgørende rolle i de tre store (bænkpres, squat og dødløft), selv om de ikke trænes direkte. Under squat er lats engageret (ved at trække vægtstangen ned i den øverste del af ryggen) og holder dig i en oprejst stilling, så dit squat ikke bliver til en godmorgen.
I dødløft holder stærke og engagerede lats dig i en neutral rygsøjle, mens du er i hængselstilling, og holder stangen tæt på dig, mens du trækker. Jo længere stangen er væk fra under trækket, jo mere tilbøjelig til at runde rygsøjlen er du til at runde ryggen.
Under bænkpres giver engagerede lats en stabil base at presse fra og hjælper til en effektiv pressesti. Desuden spiller lats en rolle i overførslen af kraft fra dit benfremstød til dit bryst.
Sådan varmer du dine lats op før træning
Latsmusklerne er en større muskel og kræver blodgennemstrømning og aktivering før enhver træning af over- eller underkroppen. Lats er ofte ømme eller strakte på grund af at sidde med rundede skuldre eller stå med militær kropsholdning. Begge dele vil påvirke bevægeligheden i skulderleddet.
Skumrulning af den øvre og nedre del af ryggen driver blodgennemstrømningen til dette område for at reducere ømhed og stivhed og hjælper med at forbedre bevægeligheden. At lave 10-15 langsomme rulninger over dette område, stoppe op og koncentrere sig om ømme steder er en god måde at varme dette område op på.
Til aktiveringsformål fungerer det godt at udføre lette arbejdssæt på 12-15 gentagelser af de fem nævnte øvelser. Og/eller, du kan tilføje to sæt af seks reps af dødløft med pullover, som er en god bevægelse til at aktivere lats og belaste dine core-muskler.
Eksempel på en rutine for ryggen
Dette er et grundlæggende, men også meget effektivt program til rygtræning.
Dag 1 & 3 (efter bænkpres)
- Seated Band Row: 3-4 sæt af 20-30 gentagelser
- Straight Arm Lat Pulldown; 3-4 sæt af 15-20 gentagelser
Dag 2 (efter dødløft)
- Wide Grip Lat Pulldown: 3 sæt af 8-12 reps
- Dumbbell Row to Hips: 1 sæt af 15-20 reps, efterfulgt af et tungere sæt af 8-12 reps
Nu behøver du naturligvis ikke at være afhængig af de her nævnte øvelser for at opbygge en stor og stærk ryg. Men hvis du har svært ved at få gang i dine lats, så giv dem et forsøg.
Flere tips til træning af nedre lats
Nu hvor du har styr på de bedste øvelser til nedre lats for at styrke din ryg, kan du også tjekke disse andre nyttige artikler om core-træning for styrke-, kraft- og fitnessatleter.
- 7 vægtstangsøvelser for ryggen, der ikke er dødløft
- De 6 bedste øvelser for stabilitet og styrke i den nedre ryg
Featured image: martvisionlk/