De bedste biceps- og tricepsøvelser for travle mænd
Der er mange øvelser, der kan få dine biceps- og tricepsmuskler til at brænde ud, som måske vil overraske dig. Det viser sig nemlig, at det at få større arme og stærkere, mere definerede biceps og triceps ligger i detaljerne, og mindre i at lave en million curls derhjemme. Der er helt sikkert måder at få en god biceps- og tricepstræning hjemme for mænd på, som ikke er den sædvanlige træning.
At få store arme fra ryg-, bryst- og tricepstræning og få masse kommer fra konsekvent løft af håndvægte og vægte. Men den skulpturelle overkrop kommer ved at arbejde hver muskelgruppe fra flere vinkler, ikke bare ved at løfte tunge vægte og brænde dine biceps og triceps ud gennem en million tricep curls og intet andet. Derfor er det vigtigt, at din triceps- og biceps-træning er dynamisk, forskellig og detaljefokuseret. Hvis du arbejder ryg- og biceps-træning og bryst- og tricepstræning sammen, kan det hjælpe dig med at få det cut-look, som alle ønsker.
Biceps- og tricepstræning med håndvægte, kropsvægtstræning og andre træningsbevægelser for at presse dine muskler til det absolutte maksimum. For at finde ud af, hvor meget vægt du skal bruge, skal du vælge et sæt vægte, der giver dig mulighed for at udføre 8-10 gentagelser, før du er udmattet.
Sammenkobling af biceps og triceps hjælper med at gøre den ene muskels bøjning er den andens forlængelse. Det betyder, at ingen af grupperne hviler helt i løbet af denne træning, hvilket gør det til en brutal forbrænding, der er værd at kæmpe for. Ved at skifte frem og tilbage mellem biceps- og tricepsbevægelser kan du også holde pulsen oppe, samtidig med at du får aktiv hvile, hvilket giver et mere komplet styrketræningspas.
Bicepsøvelse:
Stå med fødderne i skulderbreddes afstand. Med et underhåndsgreb placerer du hænderne i hoftebreddes afstand på en vægtstang, og hold den med armene lige foran lårene. Bøj albuerne, og løft stangen op til brystet. Sænk den. 10 gentagelser, 2 sæt.
Tricepsøvelse: Overhead Extension
Hold en håndvægt i hver hånd, læg dig med ryggen tilbage på en bænk, knæene bøjet, fødderne fladt på gulvet. Løft vægten direkte over brystet med strakte arme og med håndfladerne indad. Bøj albuerne, og sænk vægten tilbage og over hovedet. Ret armene op, og løft dem over brystet igen. 8-10 gentagelser, 3 sæt.
Bicepsøvelse: Chin-Up
Denne øvelse er måske mest kendt for at opbygge stærkere brystmuskler, ryg og core (og det gør du også), men chin-up øvelsen med underhånden (håndfladerne vendt mod dig) er også en god måde at opbygge styrke i biceps på. Start med at hænge i stangen med hænderne i skulderbreddes afstand (tip: tætte hænder = større bicepsbelastning; bredere hænder = mere rygmuskulatur). Bøj albuerne og løft hagen over stangen. Vend tilbage til hængende. 6-8 gentagelser, 3 sæt.
Tricepsøvelse: Dumbbells Kickback
Stå med fødderne i hoftebreddes afstand, knæet er let bøjet. Hæng 45 grader fremad i taljen, mens du holder ryggen ret. Hold en håndvægt i hver hånd, bøj albuerne, og før vægten op til brystet med håndfladerne indad. Hold albuerne tæt ved siden af dig, stræk armene ud og stræk vægtene bag dig. Bøj albuerne for at vende tilbage til udgangspositionen. 10 gentagelser, 2 sæt.
Biceps- og tricepsøvelse: Denne bevægelse træner begge hoveder af dine biceps ved subtilt at ændre løftevinklen. Start med en dumbbell i hver hånd med håndfladerne fremad og armene ved siden af. Stå med fødderne i skulderbreddes afstand. Bøj albuerne og løft vægtene op til brystet. Slip. Hold armene strakte, træk skuldrene tilbage, og drej armene, så håndfladerne vender ud til siden. Fra denne position bøjer du albuerne og løfter vægtene op til brysthøjde. Slip. Drej håndfladerne fremad igen. 10 gentagelser, 2 sæt.
ADVERTISEMENT
Tricepsøvelse: Close Hands Pushup
Du får dine brystmuskler, skuldre og mavemuskler til at træne med denne øvelse, men de virkelige vindere her er dine triceps, som får dobbelt så meget at brænde på med en simpel håndjustering. Gå ind i en udvidet pushups-stilling, og placer dine hænder under brystet, tæt nok til at tommelfingrene rører hinanden. Bøj albuerne, og hold dem tilbage og tæt ved siden af dig selv, mens du sænker brystet ned til jorden. Ret armene op tilbage til startpositionen. 20 gentagelser, 2 sæt.
Triceps- og bicepsøvelse: Stå med fødderne i skulderbreddes afstand, ca. 1,5 meter fra kabelmaskinen, med remskiverne indstillet i brysthøjde. Hold håndtaget i højre hånd med håndfladen opad og højre arm strakt foran dig. Bøj højre albue, og udfør en curl, idet du holder overarmen stabil og parallel med gulvet, mens underarmen bevæger kabelhåndtaget tæt ind til brystet. Slip og stræk armen ud. 8 gentagelser på hver side, 2 sæt.
ADVERTISERING
Biceps- og tricepsøvelse: Hammer Curls
Denne bevægelse træner både din biceps og brachialis, en muskel, der sidder ved siden af din biceps og giver din arm definition og form. Stå med fødderne i skulderbreddes afstand. Hold en håndvægt i hver hånd og orienter vægten nord/syd, så dine hænder er i en neutral position med håndfladerne vendt indad mod hinanden. Bøj albuerne, og løft vægtene op til brystet. Slip. 10 gentagelser, 2 sæt.
Tricepsøvelse: Elbows-Out Extension
Sæt dig tilbage på en skrå bænk med en hældning på ca. 30 grader, knæene bøjet, fødderne fladt på gulvet. Hold en håndvægt i hver hånd, og løft vægtene over brystet med strakte arme, håndfladerne vender væk fra dig. Hold overarmene ubevægelige, bøj albuerne og sænk vægtene ned til brystet. Løft dem op igen. 10 gentagelser, 3 sæt.
ADVERTISERING
Biceps- og tricepsøvelse: Hammer Curls
Denne bevægelse træner både din biceps og brachialis, en muskel, der sidder ved siden af din biceps og giver din arm definition og form. Stå med fødderne i skulderbreddes afstand. Hold en håndvægt i hver hånd og orienter vægten nord/syd, så dine hænder er i en neutral position med håndfladerne vendt indad mod hinanden. Bøj albuerne, og løft vægtene op til brystet. Slip. 10 gentagelser, 2 sæt.
Tricepsøvelse: Elbows-Out Extension
Sæt dig tilbage på en skrå bænk med en hældning på ca. 30 grader, knæene bøjet, fødderne fladt på gulvet. Hold en håndvægt i hver hånd, og løft vægtene over brystet med strakte arme, håndfladerne vender væk fra dig. Hold overarmene ubevægelige, bøj albuerne og sænk vægtene ned til brystet. Løft dem op igen. 10 gentagelser, 3 sæt.