De forskellige typer af styrkeløft

De forskellige typer af styrkeløft

Der findes mange forskellige former for styrketræning, og for den “uindviede” kan det være meget forvirrende at afkode, hvad de forskellige typer af styrketræning, som du hører folk tale om, egentlig er.

Kender du forskellen på styrkeløft og olympisk styrkeløft? Ved du, hvad nogen mener, når de siger, at de laver Calisthenics? Hvis ikke, er det OK, du er ikke alene. De fleste mennesker er ikke 100 % sikre på terminologien og bruger den forkert.

Fitnessverdenen kan føles meget skræmmende og eksklusiv for folk uden for branchen, og hvis man ikke kender fagsproget, kan det være meget skræmmende at tale med folk “i branchen”.

Det er vigtigt at kende forskellen mellem de forskellige typer træning for at få alle på samme side. I dette indlæg har jeg listet nogle af de termer du sandsynligvis vil støde på for at hjælpe dig med at føle dig mindre fortabt i vægtlokalet.

Jeg har gjort mit bedste for at holde mine forklaringer meget korte og inkludere det absolutte minimum af detaljer. Hvis du er interesseret i at lære mere, er der masser af ressourcer til rådighed, og jeg er glad for at styre dig i den rigtige retning, hvis du rækker hånden ud.

Powerlifting

Alle har hørt om styrkeløft, men de fleste mennesker, jeg møder, forstår faktisk ikke helt, hvad det er. Ofte går folk bare ud fra, at det henviser til at løfte meget tunge vægte. Hvis du laver biceps curls med 100 lb håndvægte, gør det dig ikke til en powerlifter.

Kraftløftning består kun af tre forskellige løft:

• Bench Press
• Squat
• Dødløft

Det er det. Kun disse 3 løft. Intet andet.

Den måde, som kraftløftningsstævner fungerer på, er, at atleten får flere forsøg i hvert løft for at få den tungeste vægt, de kan, og deres tungeste vellykkede forsøg i hvert løft bliver derefter lagt sammen til deres “total”.

Så hvis nogen fortæller dig, at de har en “1.000 lb total”, betyder det, at deres maks. i squat, dødløft og bænkpres tilsammen udgør 1.000 lbs.

• Bench: 225 lbs
• Squat: 350 lbs
• Dødløft: 425 lbs
• Total: 1.000 lbs

Hvis nogen siger, at de er styrkeløftere, og de rent faktisk ved, hvad de taler om, så træner de for at blive så stærke som fysisk muligt i disse 3 løft.

Mange mennesker kalder sig fejlagtigt for powerliftere, fordi de løfter ofte og går tungt, når de gør det. Efter min mening er man ikke powerlifter hvis man ikke konkurrerer… man er ikke powerlifter. Det betyder ikke at du ikke kan træne styrkeløft og forsøge at blive så stærk som muligt i disse løft, men indtil du konkurrerer er du ikke klassificeret som en styrkeløfter. Ligesom en person, der kaster diskos, ikke er olympier, selv om det er en olympisk sport, før han/hun har været til OL.

En sidste ting jeg gerne vil nævne, fordi det er lidt forvirrende. Kraft, som et begreb, henviser til kraft gange hastighed. Øger man kraften eller øger hastigheden, så stiger kraften. I fitnessverdenen betyder det hastighed, eksplosivitet. Sprint, spring, kast osv.

Der er dog noget af et omvendt forhold mellem kraft og hastighed inden for sport. Der kan kun produceres en vis mængde fore, før hastigheden falder. Styrkeløft er som regel typisk meget slooooooooow, i hvert fald i forhold til mange andre sportsgrene. Det er meget svært at squatte 900 lbs hurtigt, eller at kaste 500 lbs fra brystet. Styrkeløft handler meget mere om styrke end om power, så navnet er lidt af en misvisende betegnelse.

En styrkeløfters mål er at være så stærk som muligt, for det er ligegyldigt, om det tager 3 sekunder eller 12 for vægten at bevæge sig, så længe den bevæger sig. Det er et spørgsmål om semantik, men jeg bringer det på banen, fordi jeg får spørgsmål om det, og fordi træningsmetoden for de to systemer er forskellig.

Vægtløftning

Teknisk set henviser sporten “vægtløftning” til det, vi i dag kalder “olympisk vægtløftning”.

Det er meget sjældent, at nogen stadig kun omtaler det som vægtløftning, da det i daglig tale er kommet til at betyde enhver form for træning med vægte, men bare så du ved det, så er “vægtløftning” en sport, og vægttræning er enhver form for træning med vægte.

Olympisk vægtløftning refererer kun til to løft:

• The barbell snatch
• The barbell clean & jerk

Så hvis nogen dyrker olympisk vægtløftning, ofte blot omtalt som OLY, træner de en eller anden variation af snatch og/eller clean and jerk.

Mens vi er ved emnet, lad mig hurtigt præcisere nogle olympiske løftetermer, da disse også forvirrer mange mennesker.

• Snatch: Det er en meget præcis beskrivelse af “Stangstang”: : “Stangstang starter på jorden og slutter over hovedet og kommer dertil i én flydende bevægelse.
• Clean: Den starter på jorden og ender i “front rack”, hvilende i hænderne og på skuldrene.
• Strækket: Den starter på jorden og ender i “front rack”, hvilende i hænderne og på skuldrene:

Der findes masser af variationer hang, power osv. men de hænger alle sammen på ovenstående principper.

Olympisk vægtløftning handler i modsætning til styrkeløft MEGET meget om power. Målet er at være så hurtig og eksplosiv som muligt for at flytte vægten lige højt nok til at kunne falde ned under den.

Olympiske løftere skal være utroligt mobile. Jeg griner hver gang nogen fortæller mig, at de ikke vil løfte vægte, fordi de stadig gerne vil kunne klø sig på ryggen… Der er få præstationer, der kræver mere mobilitet end at fange en squat snatch.

Olympisk styrkeløft er UTROLIGT teknisk og, helt ærligt, ikke egnet til de fleste befolkningsgrupper. Dette er min mening som fitnessprofessionel, så tag det som sådan.

Crossfit har bragt en masse opmærksomhed til olympisk løft i de seneste år og har gjort underværker for sporten. Mit eneste problem er, at de olympiske løft handler om at generere kraft og eksplosivitet, og der er en stor risiko ved at udføre dem hurtigt back to back for reps, eller mens man er i en udmattet tilstand. Igen, bare min mening. Jeg er enig i mange af de ting som Crossfit gør, olympiske løft WODs er ikke en af dem.

Crossfit

Mens vi taler om Crossfit, synes jeg, det er vigtigt at præcisere, hvad Crossfit er, og hvad det ikke er.

Jeg hører hele tiden fra folk “Jeg vil ikke lave Crossfit-træning eller noget i den stil, når du træner mig”. Nå, bare rolig, dette er ikke en Crossfit-boks, så per definition er der ingen Crossfit-træning her.

Meget som det at løfte tunge vægte fejlagtigt kaldes styrkeløft, bliver det at lave højintensiv træning ofte bare omtalt som “at lave Crossfit”.

Lad os præcisere, “at lave Crossfit” betyder, at du træner i et Crossfit-tilknyttet fitnesscenter (AKA box).

Crossfit er et firma, ikke en træningsstil. Crossfit definerer sig selv som “konstant varierede funktionelle bevægelser udført ved en høj intensitet”. Det er ikke et nyt koncept, de har bare revolutioneret det og sat et navn på det, genialt kan jeg tilføje. Få brancher har så rabiate fans som Crossfitters.

Crossfit udnytter et utal af træningsformer. Der er helt sikkert hæfteklammer og ting man ser i mange WODs, men der findes ikke en enkelt definition på “en Crossfit workout”, for det kan være stort set hvad som helst.

Crossfit har helt sikkert udviklet en bestemt stil og opfundet en række, nu almindelige, udtryk som “chipper” eller “METCON”, men Crossfit EJER ikke højintensiv, funktionel, træning.

Så fra nu af skal du ikke sige, at du “laver Crossfit-træning”, når du er kommet til bootcamp, eller laver højintens træning. Sig at du laver bootcamp, eller højintens træning.

Bodybuilding

Bodybuilding er teknisk set ikke en træningsstil, da det er slutresultatet, en defineret fysik, lavt kropsfedtindhold og masser af spray tan, der betyder noget.

Træning, der primært er isoleret, muskelgruppespecifik, bliver typisk slået sammen i kategorien bodybuilding-træningsstil. Bodybuildere bruger en masse tid og opmærksomhed på hver enkelt muskel. De vil lave 5 forskellige tricepsøvelser i en træning, eller forsøge at finde en øvelse, der kun isolerer den bageste deltoideus eller de nederste traps. Hvis der fandtes en træning for bare øreflippen, ville det være en bodybuilder, der fandt den.

En anden udbredt misforståelse er, at bodybuilding handler om styrke. Hvordan kan man trods alt ikke være stærk med så massive kanoner?

Mens bodybuildere bestemt er stærke, er deres mål 100 % baseret på kropssammensætning. Hvordan de ser ud på scenen er det der betyder noget, ikke hvor meget de kan dødløfte. En styrkeløfter vil næsten altid være langt stærkere end en bodybuilder i samme vægtklasse, men du vil nok ikke se styrkeløfteren fedtet og uden skjorte på scenen.

Det handler om prioriteringer.

Bodybuilding-træning handler om hypertrofi, AKA muskelvækst, så de vil typisk lave en masse high rep-sæt, split-dage (hvilket betyder, at de arbejder med forskellige muskelgrupper på forskellige dage) osv.

Honestly hvis du går ind i de fleste fitnesscentre i Amerika vil du se en masse fyre og tøser der laver “bodybuilding” træning. De fleste af dem er ikke bodybuildere, men de træner isoleret med det mål at få store muskler, så de efterligner de bedste i branchen… bodybuilderne.

Calisthenics

Dette er ikke et begreb, der bliver kastet rundt meget længere, men jeg hører det stadig fra tid til anden. Ligesom de fleste af de andre udtryk, jeg har listet op, betyder det én ting, men bruges typisk på en anden måde.

Calisthenics er kropsvægtsøvelser, træning uden udstyr. Så enkelt er det.

I disse dage er calisthenics imidlertid blevet synonymt med en særlig form for kropsvægtstræning, hvor menneskekroppen bruges til utrolige kraft- og udholdenhedspræstationer.

Det at lave jumping jacks og push-ups er teknisk set en calisthenics-træning, men oftest er det, du ser i dag, hvis du slår op på calisthenics, folk, der laver human flags, muscle ups, front levers, håndvægte osv. Den grad af kontrol, de udviser over deres krop, er imponerende og minder om gymnaster.

Calisthenics er på en måde kommet til at betyde, i hvert fald i mit sind, kropsvægtsøvelser… men vanvittige.

Strongman

Ahhhhhh strongman træning. Jeg gemte det bedste til sidst.

Strongman svarer til styrkeløft, idet målet er at blive så stærk som muligt. Forskellen, og det er en stor forskel, ligger i typerne af events.

Powerlifting har kun 3 events, strongman har stort set et ubegrænset antal mulige events, fordi det kun er begrænset af fantasien.

Strongman-kampe og -træning stammer fra gamle dage, hvor store, overskæggede mænd samledes i bålhallen og udførte uhyrlige kraftpræstationer for at vise sig frem og underholde publikum. Det har udviklet sig meget siden da, men slutresultatet er det samme, nemlig store mænd (og kvinder), der løfter tunge ting.

Styrkepræstationer er det, som strongman handler om. Der er visse ting, som du vil se i de fleste konkurrencer, men anvendelsen kan variere meget. Strongmen (og kvinder!) bærer tunge ting, i hænderne eller på ryggen, de løfter tunge ting, presser tunge ting over hovedet, trækker tunge ting med et reb eller en sele, skubber tunge ting, tager tunge ting op fra jorden og lægger dem oven på andre ting osv.

Basalt set hvis det indebærer at flytte tunge ting, har strongman sikkert gjort det. Du vil se dem dødløfte biler, løfte kæmpestore sten, bære åg, vende massive dæk osv.

Strongman-træning indebærer at blive stærk i at trække, skubbe, presse, squatte, kaste og meget mere. Det indebærer også at have konditionen til at gøre disse ting hurtigt, den ene efter den anden. Så træningen er intens og varieret.

Jeg elsker strongman-træning, fordi det er højdepunktet af træning med ulige redskaber, hvilket er det, som denne blog trods alt handler om!

Recap

Lad os recap, hvis mit sludder keder dig, og du sprang til slutningen for at se resuméet. Du skal ikke have dårlig samvittighed, jeg gør det også.

• Powerlifting: At være så stærk som muligt i bænkpres, back squat og dødløft
• Olympisk løft: Barbell snatch og clean & jerk
• Crossfit: Træning udført i et Crossfit-tilknyttet anlæg
• Bodybuilding: At få de største muskler og det laveste bodyfat
• Calisthenics: Skøre kropsvægtsøvelser
• Strongman: Samler virkelig mærkelige, virkelig akavede, virkelig tunge ting op og laver ting med dem

Dette indlæg har ikke til formål at dømme eller kritisere nogen bestemt løftestil, selvom jeg er sikker på at noget af min sarkasme er sluppet ud og har farvet min beskrivelse af nogle af de førnævnte stilarter.

Mennesker i fitnessverdenen elsker at bashe alle, der træner anderledes end de selv gør. Styrkeløftere elsker at kritisere bodybuildere for at være smukke, men svage. Crossfitters siger, at alt, hvad powerliftere gør, er at samle ting op og lægge dem ned. Strongmen siger, at Crossfit er som Strongman-træning for små mennesker. Etc.

Uanset hvad du mener om nogen af disse løftestilarter, er de alle gyldige og har et formål. Det er måske ikke dit formål, men det betyder ikke at det er bedre eller dårligere end nogen anden stilart.

Døm ikke, for at I ikke skal blive dømt. Om noget lad os alle stå sammen, powerliftere, crossfitters og alle andre, i et fælles opgør mod den virkelige fjende: inaktivitet.

Okay, jeg lægger sæbekassen væk nu.