Det er ikke altid bedre at løfte til fiasko

Midt i den forvirrende strøm af råd om de bedste måder at opbygge styrke på, har jeg trøstet mig med en række beroligende enkle undersøgelser fra McMaster University i løbet af de sidste ti år. Forskeren Stuart Phillips og hans kolleger har gentagne gange vist, at hvis du udfører en række løft til failure – det vil sige, indtil du ikke kan udføre en rep mere – så er det ikke særlig vigtigt, hvor tung vægten er, eller hvor mange reps du udfører. Så længe du yder maksimalt, vil du opnå samme mængde styrke med lette eller tunge vægte.

Men der er et interessant forbehold for dette råd, ifølge en ny undersøgelse fra et hold fra East Tennessee State University under ledelse af Kevin Carroll, der er offentliggjort i Sports: Bare fordi du kan løfte til failure, betyder det ikke, at du altid bør gøre det.

Forskere har tidligere påpeget, at det tager længere tid at komme sig efter et styrketræningspas, når du går til failure, end når du stopper et par gentagelser kortvarigt, med negative neuromuskulære virkninger, der varer 24 til 48 timer. Du restituerer også hurtigere, selv hvis du laver nøjagtig det samme antal gentagelser, men tager lidt ekstra hvile midtvejs, så du ikke helt rammer failure. På overfladen er dette en trivielt indlysende pointe: Selvfølgelig tager det længere tid at restituere, hvis du arbejder hårdere! Spørgsmålet er imidlertid, om der er noget særligt skadeligt eller udmattende ved at gå hele vejen til failure, som opvejer den positive træningseffekt, man får ved at arbejde hårdere.

Det er det, som Carrolls nye undersøgelse undersøger. Han lod 15 veltrænede frivillige lave 10 ugers styrketræning tre gange om ugen (plus to dage om ugen med sprinttræning, men det ender ikke med at være relevant her, andet end at indikere, at deres samlede træningsbelastning var ret høj). De blev delt op i to grupper: Den ene trænede til failure hver træning, mens den anden trænede til en tildelt “relativ intensitet”. Hvis en forsøgsperson f.eks. var i stand til at lave tre sæt af 10 reps ved 100 pund for en given øvelse, så hvis de blev tildelt en relativ intensitet på 80 procent, ville de i stedet løfte tre sæt af 10 reps ved 80 pund.

Afhandlingen er frit tilgængelig online, hvis du vil have flere detaljer om træningsprogrammet, men det vigtigste punkt er, at de forsøgte at holde to grupper så ens som muligt. Hvis den relative intensitetsgruppe fik tildelt tre sæt af 10 reps til en given træning, så fik train-to-failure-gruppen tildelt en vægt med et mål om at nå failure på det tredje sæt efter et sted mellem 8 og 12 reps. Hvis de lavede flere eller færre reps end forventet, blev målvægtene justeret til næste træningspas.

Så, kort sagt, to grupper, der laver næsten den samme træning, bortset fra at den ene gruppe nåede failure på det sidste sæt af hver øvelse i hver træningspas. De første resultater fra denne undersøgelse blev offentliggjort sidste år og viste, at den relative intensitetsgruppe havde større forbedringer i maksimalstyrke og vertikalspring. Den nye artikel tilføjer en masse oplysninger baseret på muskelbiopsier og ultralyd, der viser en større stigning for den relative intensitetsgruppe i den samlede muskelstørrelse, størrelsen af individuelle muskelfibre og tilstedeværelsen af flere centrale molekylære signaler for muskelvækst.

Hvor vi konkluderer, at failure er dårligt, er der en anden detalje i træningsprogrammet, der er værd at nævne. Mens failure-gruppen hamrede løs tre gange om ugen, lavede gruppen med relativ intensitet to hårdere (dog ikke til failure) træningspas og et lettere træningspas om ugen. F.eks. kunne en maxstyrketræning på tre sæt med fem gentagelser starte på 85 procent for de to hårde træningspas, men derefter falde til 70 procent for det lettere træningspas.

Dette virker som en helt anden variabel, der er kastet ind i blandingen, og det minder mig om en undersøgelse fra Marcas Bammans gruppe på University of Alabama i Birmingham for et par år siden. I en stor undersøgelse af ældre voksne fandt han, at to hårdere træningspas og et lettere træningspas om ugen gav bedre styrkefremgang end blot to hårde træningspas eller blot tre hårde træningspas om ugen. Han foreslog, at vedvarende inflammation i musklerne gjorde, at forsøgspersonerne ikke var i stand til fuldt ud at drage fordel af tre hårde træningspas om ugen. I stedet tilføjede en tredje lettere træning nogle konditionsgevinster i forhold til blot to ugentlige træninger, men gav stadig musklerne mulighed for at restituere.

Så for mig er budskabet fra den nye undersøgelse ikke nødvendigvis, at det er dårligt at løfte til failure. Det er, at det kan være kontraproduktivt at løfte til failure hele tiden (og det gælder især, når man bliver ældre, tyder Bammans resultater på). Det Phillips har forsøgt at sige er, at for langt de fleste af os er alle de variabler, der får dit hoved til at dreje rundt – sæt, reps, one-rep max-procenter og så videre – fuldstændig ubetydelige detaljer i forhold til hovedmålet om blot at udføre arbejdet, og nogle gange at presse ret hårdt. Det er stadig sandt, og jeg vil ikke anbefale at forsøge at replikere den byzantinske sekvens af træningspas i den nye artikel. Men hvis “temmelig hårdt” kan betyde at stoppe en rep eller to kort før failure uden at miste noget af fordelene, er det også rart at vide.

Min nye bog, Endure: Mind, Body, and the Curiously Elastic Limits of Human Performance, med et forord af Malcolm Gladwell, er nu tilgængelig. Hvis du vil vide mere, så følg mig på Twitter og Facebook, og tilmeld dig Sweat Science e-mail nyhedsbrev.