Dette er hvad der sker, når du ikke spiser nok efter træning
Hvis du træner regelmæssigt, er det vigtigt at forstå, hvad der sker, når du ikke spiser nok efter træning. De fleste diætister anbefaler, at man spiser noget inden for 30 minutter efter en træning. Din krop har efter at have brugt den tilgængelige energi op, brug for at blive tanket op, specielt med kulhydrater og protein, for at få energi og for at reparere de mikroskader, som træning gør på dine muskler.
Vi har dog alle sammen travlt. Og nogle gange betyder det at få plads til en træning, at man skal presse den ind i et hurtigt 30-minutters vindue og derefter skynde sig af sted til den næste forpligtelse. Hvis du ikke har en proteinbar eller en anden praktisk snack pakket ind, kan det være, at du ikke får disse næringsstoffer ind. Men hvis det bliver en vane at springe en snack efter træningen over, risikerer du at gå på kompromis med dine fitnessmål og også bare at føle dig dårlig. Her er, hvad der sker, når du ikke spiser nok efter træning, og hvorfor du ikke bør springe måltider over, især ikke på dage, hvor du træner.
Skipper du optankning efter træning, kan du føle dig træt og tåget, og det kan stå i vejen for din restitution.
“Nogle mennesker vil bare føle træthed, og nogle mennesker kan blive desorienteret af lavt blodsukker,” siger Jennifer Beck, M.D., og fortsætter sportsmedicinsk specialist og børneortopædkirurg ved UCLA, fortæller SELF. Hun bemærker også, at det kan bidrage til overbelastningsskader, hvis man ignorerer de trin efter træning, der er vigtige for restitutionen, som f.eks. korrekt ernæring. “Vi tror, at mange overbelastningsskader opstår, når folk ikke erstatter essentielle byggesten så hurtigt, som de burde,” siger Beck. Dette kan især blive et problem, hvis du laver tunge muskelopbygningsaktiviteter og forsømmer, hvad din krop har brug for til at reparere mikroskader og skader. Det er ved at reparere disse revner, at din krop opbygger muskler; hvis du undlader at gøre det, risikerer dine muskler at blive yderligere beskadiget, næste gang du træner.
Gå efter snacks eller måltider, der både indeholder kulhydrater og protein.
Søde kartofler med græsk yoghurt, toast med mandelsmør og grøntsagsomeletter er alle gode snacks efter træning (og fungerer også som brændstof til før-træning!) Denne oversigt er et godt sted at starte. Et stykke frugt eller kiks som kulhydrater med græsk yoghurt, kalkun eller nøddesmør som protein er også alle gode ideer (og du finder flere her).
Efter særligt svedig eller lang træning har du måske også brug for at genopfylde elektrolytter.
Mad indeholder også elektrolytter, mineraler, som vores krop har brug for for at holde muskler og nerver i gang på korrekt vis. “Hvis du har haft en meget svedig træning, er det også meget vigtigt at erstatte calcium, salt og kalium, som alle er en del af standardfødevareindtaget,” siger Beck. Hvis du har tendens til at blive meget svedig, eller hvis du træner på en varm dag eller tager på en lang træningstur, vil du miste nogle af disse ting i sveden. Hvis du ikke er i stand til at erstatte dem med det samme, kan det få dig til at føle dig forfærdelig og kan endda være farligt. Dehydrering og hypoglykæmi (lavt blodsukker) kan begge hurtigt sætte ind og få dig til at føle dig desorienteret eller endda besvime. I sjældne tilfælde kan mangel på elektrolytter ødelægge de elektriske impulser, der får hjertet til at slå korrekt, hvilket kan føre til hjertearytmi eller uregelmæssig hjerterytme.
Overse aldrig den gode gamle hydrering.
Hvis du skal huske én ting, så lad det være vand. “Vand er den vigtigste byggesten, du har brug for efter en træning,” siger Beck. Og under, for den sags skyld. Mens ekstra lang eller hård træning vil kræve genopfyldning af elektrolytterne, går det langt bedre at komme sig efter næsten enhver form for træning, hvis du har været hydreret.
Det er ikke så slemt at springe et måltid efter træning over en gang imellem, men prøv ikke at gøre det til en vane, især ikke efter intens træning. “Du ønsker at sætte dig selv op til gode mønstre,” siger Beck, fordi udvikling af sunde vaner er den nemmeste måde at forebygge udbrændthed og skader på. Motion skal være sjovt og give dig positive sundhedsfordele og ikke ende med muskelrevner eller stressbrud. “Både hydrering og ernæring er vigtige dele af sunde træningsvaner.”