Din søvncyklus afsløret
I mit sidste indlæg spurgte jeg: “Får du nok søvn?” I dag stiller jeg i et forsøg på bedre at forstå søvnens rolle i vores liv et meget grundlæggende spørgsmål: Hvad sker der, når vores hoveder rammer hovedpuden om natten?
Søvncyklussen: En søvncyklus varer ca. 90 minutter, og i løbet af den tid bevæger vi os gennem fem søvnstadier. De første fire stadier udgør vores NREM-søvn (non-rapid eye movement), og i det femte stadie opstår REM-søvnen (rapid eye movement).
NREM-søvn: På tværs af disse fire stadier bevæger vi os fra meget let søvn i stadie 1 og ned til meget dyb søvn i stadie 4. Det er meget vanskeligt at vække en person, der befinder sig i fase 4-søvn. I NREM-søvnen har vi kun lidt muskelaktivitet, og vores øjne bevæger sig typisk ikke, men alle vores muskler bevarer deres evne til at fungere. (Bemærk: Siden dette indlæg blev skrevet, har forskere droppet fase 4 af søvnen og kombineret 3 & 4 til en enkelt (dyb) søvnfase.)
REM-søvn: Som navnet antyder, har vi i denne sidste fase af søvnen udbrud af hurtige øjenbevægelser. Det er den fase af søvnen, hvor de fleste drømme forekommer. Vores øjne bevæger sig ikke konstant, men de farer frem og tilbage, og op og ned. Disse øjenbevægelser kan være forbundet med visuelle billeder i drømme, men det er ikke bekræftet, og generelt er årsagen til disse øjenbevægelser stadig et mysterium. Selv om vores øjne bevæger sig hurtigt, er de muskler, der bevæger vores krop, lammet. (Andre vigtige muskler, som f.eks. vores hjerte og mellemgulv, fortsætter med at fungere normalt).
Hvad sker der i løbet af en nat med typisk søvn?
Det viser sig, at det ikke er så enkelt som at sætte 4 til 6 af de 90 minutters søvncyklusser sammen, som jeg beskrev ovenfor. I løbet af natten begynder den tid, vi tilbringer i et bestemt søvnstadie, at skifte i løbet af natten. Som det fremgår af figuren nedenfor, bruger vi i de første 2-3 søvncyklusser det meste af vores tid i dyb NREM-søvn (stadie 3-4), mens vi i de sidste 2-3 søvncyklusser bruger meget mere tid i REM-søvn ledsaget af lettere NREM-søvn. Og søvnens kompleksitet slutter ikke her – tilsyneladende er hvor meget NREM- og REM-søvn vi får, ikke kun baseret på hvor vi befinder os i vores nattesøvn, men det afhænger også af, hvad tid på dagen eller natten det er. Uanset hvornår man falder i søvn, har folk tendens til at opleve mere NREM-søvn i de tidlige timer af natten (f.eks. kl. 23.00-3.00) og mere REM-søvn i de senere timer af natten (f.eks. kl. 03.00-7.00). Så disse mutanter efter lukketid får generelt mere REM-søvn end dem, der går tidligt i seng. Som med mange andre aspekter af søvn er behovet for al denne kompleksitet i vores søvncyklus stadig et mysterium.
Ændringer i søvn på tværs af levetiden: Den typiske voksne sover omkring 8 timer om natten (med mange individuelle variationer – jeg personligt mener, at jeg har brug for omkring 9 til 9,5 timer, mens min far ikke kan sove mere end 6 eller 7!). Teenagere har tendens til at have brug for 9 eller flere timers søvn om natten for at være optimalt opmærksomme den næste dag (måske sidder jeg fast i ungdomsårene), og behovet for søvn fortsætter med at stige, når man bevæger sig tilbage mod barndommen. Men igen, det er ikke så simpelt som hvor meget søvn vi har brug for på forskellige tidspunkter i vores liv, vores alder er også med til at bestemme, hvilken type søvn vi får. Når vi bevæger os fra barndommen til voksenalderen, oplever vi en reduktion i hvor meget dyb søvn vi får (NREM-stadier 3-4). Denne ændring finder primært sted i ungdomsårene, hvor ca. 40 % af NREM-stadie 3-4-søvnen erstattes af stadie 2-søvn. Ud over at vi mister vores dybe søvn, skærer vi også ned på REM-søvnen, når vi bliver ældre. Nyfødte bruger halvdelen af deres samlede søvntid i REM-søvn, men når de er 2 år gamle, er det kun en fjerdedel (og det bliver ved med at være sådan). Spædbørn sover også i kortere cyklusser – kun 50-60 minutter, og de kan falde i søvn direkte i REM-søvn.
Hvad betyder alt dette for lurene? Hvis du giver dig selv en fuld søvncyklus (90 minutter), kan det hjælpe dig med at bevare visse færdigheder, du lige har lært, men for at komme dig efter træthed er en lur på 15-20 minutter ideel (og nogle undersøgelser tyder på, at en lur så kort som 5 minutter kan være gavnlig!), da jo længere du er nået i din søvncyklus, jo sværere er det at komme over den grogginess, du nogle gange føler, når du vågner første gang (kendt i søvnverdenen som søvntræghed).
DET GRUNDLÆGGENDE
- Hvorfor er søvn vigtig?
- Find en søvnterapeut i nærheden af mig
Hvad er den ideelle søvnplan? Napping fører mig til en sidste kommentar. Selv om vi i det vestlige samfund har en tendens til at sove i én stor klump om natten, sætter nogle forskere spørgsmålstegn ved, om det er det, som vores kroppe er designet til. Nogle fjerntliggende kulturer er kendt for at sove i to faser: omkring seks timer om natten og en halvanden times lur om eftermiddagen. Denne søvnplan ligner de middelhavskulturer, der er kendt for deres “siestas” midt på eftermiddagen. Denne type søvnplan passer måske bedre til vores døgnrytme, som har tendens til at opleve et fald omkring kl. 14.00 (I ved, at I alle har oplevet det der lavpunkt efter frokost!). Det ser ud til, at nogle virksomheder er begyndt at erkende fordelene ved en middagslur, og der er endda dukket virksomheder op i storbyer for at udnytte denne nye power-nap-bølge.
Foretrækker du at være på en bifasisk søvnplan (6 timer om natten, 90 minutter om eftermiddagen)? Har du en anden søvncyklus? Holder du ofte en lur? Hvor længe?