Er valnødder eller mandler sundere?
Valnødder og mandler er næringsrige fødevarer, der er blevet forbundet med gavnlige virkninger på vægttab, blodsukkerkontrol og hjerne- og hjertesundhed (9).
Så kan forskningen i nogle tilfælde alligevel favorisere den ene frem for den anden.
Bedste nød til vægttab
Overordnet set er nødder ofte begrænsede, når det kommer til vægttab på grund af deres høje fedtindhold og kalorietæthed. Nyere forskning tyder dog på, at de kan hjælpe med at reducere kropsvægten, især når det gælder mandler (10, 11, 12).
Undersøgelser viser, at når mandler indgår i slankekure, har folk en tendens til at tabe mere vægt, især omkring taljen – en effekt, der er forbundet med tab af visceralt fedt. Denne slags, der kan øge din risiko for hjertesygdomme og type 2-diabetes (13, 14, 15, 16).
Forskere mener, at mandlers høje indhold af fedt, protein og fibre kan øge følelsen af mæthed, hvilket fører til mindre sult (13, 14, 17).
Dertil kommer, at de har et højt indhold af umættede fedtstoffer, som har en høj fedtoxidationshastighed, hvilket specifikt reducerer visceralt fedt (13, 18, 19).
Sidst er mandler også blevet sat i forbindelse med ufuldstændig optagelse af energi, da deres cellevægge forhindrer frigivelse af fedtstoffer. Som sådan kan din krop ikke absorbere alle deres kalorier (20).
Med hensyn til valnødder rapporterede en undersøgelse af 293 personer et større vægttab, når de inkluderede 1 ounce (30 gram) valnødder som en del af en slankekur, sammenlignet med kontrolgruppen (21).
Det er dog begrænset med undersøgelser af valnødders effekt på vægttab, og den nuværende forskning synes at være blandet. Der er således stadig behov for mere forskning (22, 23).
Bedste nød til keto
Ketodiet er en meget lavkulhydratdiæt, der normalt begrænser dit kulhydratindtag til 25-50 gram om dagen og giver omkring 65-90% og 10-35% af kalorierne fra henholdsvis fedt og proteiner (24).
Selv om nødder er en keto-venlig fødevare, der er en glimrende snack, bør du stadig være opmærksom på deres kulhydratindhold og helst vælge dem med et højere fiberindhold.
Dette skyldes, at din krop ikke kan fordøje fibre, så de bidrager ikke til dit kalorietal. Det hjælper således med at reducere en fødevares nettokulhydratindhold, som beregnes ved at trække fiberindholdet fra det samlede kulhydrattal (25).
Det sagt, mens en portion mandler på 30 gram (1 ounce) har et højere fiberindhold end en tilsvarende portion valnødder, er valnøddernes nettokulhydratindhold stadig lavere end mandlernes – 2 gram mod 3 gram (1, 2).
Det er dog kun en lille forskel. Derfor kan begge nødder spises på keto diæt, så længe du sørger for, at de ikke får dig til at overskride din daglige kulhydrattildeling.
Bedste nød for hjertesundhed
Når det kommer til at støtte hjertesundhed, kan både valnødder og mandler hjælpe med at reducere risikofaktorer for hjertesygdomme.
På den ene side indeholder valnødder store mængder ALA, polyfenoler (nemlig ellagitanniner) og phytosteroler, som alle spiller forskellige roller i forhold til at reducere det samlede og LDL (dårlige) kolesterol samt blodtrykket (3, 26, 27, 28, 29).
For eksempel har ALA en vasodilaterende virkning, som hjælper med at udvide blodkarrene, hvilket fører til et lavere blodtryk. Hvad angår ellagitanniner, reducerer de angiveligt inflammation i blodkarrene og LDL (dårligt) kolesterol (3, 28, 30, 31).
Dertil kommer, at phytosteroler, som er plantesteroler, der er kemisk beslægtet med kolesterol, griber ind i kolesteroloptagelsen i tarmen og hjælper med at sænke både det samlede og LDL (dårlige) kolesterolniveau (3, 26).
På den anden side er mandler rige på antioxidanter, såsom flavonoider og E-vitamin, samt umættede fedtsyrer, som bidrager til at sænke niveauet af triglycerider, det samlede kolesterol og LDL-kolesterol (det dårlige kolesterol) (14, 32, 33, 34, 35).
For eksempel viste en 12-ugers undersøgelse af 20 personer med type 2-diabetes, der indtog 60 gram (2 ounces) mandler om dagen, en reduktion på henholdsvis 6 % og 12 % i det samlede og LDL-kolesterol (dårligt kolesterol) sammenlignet med kontrolgruppen (36).
Sådan viste en anden 4-ugers undersøgelse på 20 raske voksne et fald på henholdsvis 21 % og 29 % i det samlede og LDL (dårlige) kolesterolniveau hos dem, der indtog ca. 3/4 kop (100 gram) mandler om dagen (37).
Bedste nød for hjernens sundhed
Når det kommer til hjernens sundhed, er valnødder dit bedste valg.
Endnu en gang hjælper valnøddernes ALA- og antioxidantindhold med at reducere betændelses- og oxidativ-stress-inducerede skader på din hjerne, hvilket i sidste ende ville føre til et aldersrelateret fald i hjernefunktionen (38).
En undersøgelse af voksne i alderen 20-59 år rapporterede hurtigere reaktionstider og bedre hukommelse hos dem med et højere indtag af valnødder uanset alder, køn eller etnicitet (39).
Dertil kommer, at undersøgelser på rotter tyder på, at valnødder kan bidrage til at forbedre hukommelsespræstationen (40, 41).
Med hensyn til mandler, mens dyreforsøg tyder på, at de kan hjælpe med at forbedre hukommelsen, viste forskning på mennesker ingen forbedringer i mental bearbejdning (42, 43, 44).
Bedste nød til blodsukkerkontrol
Det er vigtigt for personer med diabetes at styre blodsukkeret, og i dette tilfælde tager mandler føringen.
Studier tyder på, at mandlers indhold af fedt, protein og fibre kan bidrage til at forbedre blodsukkerniveauet ved at bremse mavens tømningshastighed og sænke et måltids glykæmiske indeks – den hastighed, hvormed det kan føre til en stigning i blodsukkerniveauet (32, 45, 46, 47).
Dertil kommer, at deres indhold af flavonoider kan bidrage til at kontrollere blodsukkerniveauet ved at hæmme amylase, et enzym, der øger stivelsens omdannelseshastighed til sukker (32, 48).
Mens valnødder indeholder relativt lignende mængder fedt, proteiner og fibre, konkluderede nyere forskning, at deres indtag ikke fører til væsentlige ændringer i fastende blodsukkerniveauer, med undtagelse af én undersøgelse (49, 50, 51).
Sammenfatning
Både valnødder og mandler er keto-venlige og gode nødder for hjertesundheden. Når det kommer til vægttab og blodsukkerkontrol, er mandler vinderne, men valnødder tager føringen med hensyn til hjernesundhed.