Etter du for meget soja?
Foto: Pond5
Mellem tofu og tempeh, miso og sojamælk og den evigt populære edamame er der bestemt ikke mangel på soja på hylderne i din lokale fødevarebutik. Soja er længe blevet fremhævet af sundhedsbevidste folk som et bedre for dig og miljøvenligt alternativ til kød og er en favorit blandt tilhængere af stadig mere almindelige plantebaserede diæter. Alligevel kan du lave en hurtig Google-søgning på “soja”, og nogle af de første resultater indeholder overskrifter som “Farerne ved soja” og “Er soja dårligt for dig?”
Så hvad er problemet? Her er, hvad du bør vide om fordele og ulemper ved at spise soja.
RELATERET: Hvad farven på dit tis betyder om dit helbred
Fordelene ved at bytte hotdogs ud med soja
En af de største fordele ved at spise soja er, at det kan erstatte fødevarer, der kan kompromittere dit helbred, siger talsmand for Academy of Nutrition and Dietetics Vandana Sheth, RDN, CDE. “Hvis vi taler om soja i sin hele form som edamame, tofu og sojamælk, så er det sundere end kød i den forstand, at soja er en fremragende kilde til protein, fibre, vitaminer og mineraler – uden det kolesterol og mættede fedt, der findes i kød,” siger hun.
Det er den samme begrundelse, som Meatless Monday-kampagnen bruger til at bekræfte påstanden om, at det at give afkald på kød en dag om ugen kan mindske risikoen for kræft, hjerte-kar-sygdomme, diabetes og fedme. Du udskifter sandsynligvis (eller forhåbentlig!) mindre sunde fødevarer, som f.eks. rødt kød, til fordel for plantebaserede fødevarer. Og selv om der er visse tegn på, at soja kan sænke din risiko for hjertesygdomme en smule, er virkningerne mindre – men mere om det nedenfor.
RELATERET: Men er soja virkelig en superfødevare?
Selv om man spiser mere soja, kan det føre til, at man spiser mindre kød, er der ikke meget bevis for, at soja i sig selv giver sundhedsmæssige fordele. Påstandene om, at det sænker kolesterolet, lindrer hedeture, forebygger bryst- og prostatakræft, hjælper med vægttab og forebygger osteoporose, er alle baseret på foreløbig forskning, ufyldestgørende beviser eller overdrevne påstande ifølge en rapport fra 2014 fra Harvard T.H. Chan School of Public Health.
“Fordi alle er forskellige, er det umuligt at vide, hvad den ‘rigtige’ mængde soja er.”
Som American Heart Association for eksempel plejede at anbefale at spise soja som en del af en “hjertesund kost”, har de sidenhen trukket sig fra denne anbefaling, fordi dataene ikke understøttede en sådan påstand, siger Heather Patisaul, en udviklingsbiolog ved North Carolina State University, som har undersøgt virkningerne af at spise soja. “For de fleste mennesker er fordelene ved soja på hjertesundheden meget små: et par kolesterolpoint, men ikke meget andet,” bemærker hun.
En gennemgang af 22 randomiserede forsøg foretaget af American Heart Association viste faktisk, at 50 gram soja om dagen kun sænker LDL-kolesterol (også kendt som det dårlige kolesterol) med tre procent. For at sætte det i perspektiv skal du spise halvandet kilo tofu eller drikke otte glas sojamælk på otte ounce om dagen for at indtage 50 gram soja. Og det er meget tofu, selv for de mest dedikerede sojafanatikere.
RELATERET: Hvorfor unge mennesker også skal bekymre sig om kolesterol
Den mørkere side af soja
Soja har også en mere skummel side – især med hensyn til den effekt, det kan have på dine hormoner. Det skyldes, at soja indeholder isoflavoner – en type phytoestrogren, der efterligner østrogenets virkning på kroppen. Når du spiser meget soja, har det potentiale til at forstyrre østrogenfølsomme systemer i din krop, herunder det reproduktive system (som omfatter hjernen, hypofysen og de reproduktive organer), siger Patisaul. Der har endda været tilfælde, hvor kvinder har spist så meget soja (tænk: 60 gram om dagen i en måned), at de midlertidigt har lukket deres menstruationscyklus ned, siger Patisaul. “Hjernen under udvikling er også meget følsom over for østrogen, ligesom brystkirtlen og hjertet,” bemærker hun.
Det er det samme argument, som du sandsynligvis har hørt mod at bruge vandflasker af plastik, der indeholder bisphenol A (BPA), bortset fra at soja er endnu mere østrogen end BPA, ifølge en gennemgang af forskning om fordele og ulemper ved fytoøstrogener foretaget af Patisaul og hendes team. Ud over det anfører NIH, at sojas mulige rolle i brystkræft er “usikker” og anbefaler, at “kvinder, der har eller har en øget risiko for at udvikle brystkræft eller andre hormonfølsomme tilstande (såsom kræft i æggestokkene eller livmoderen), bør være særligt forsigtige med at bruge soja og bør drøfte det med deres sundhedsplejersker.”
RELATERET: Fordi alle er forskellige, er det umuligt at vide, hvad den “rigtige” mængde soja er, men folk kan helt sikkert gå over gevind,” siger Patisaul. “For folk, der ønsker at opnå et rimeligt sundt proteinindtag uden at opleve eventuelle negative virkninger af soja, er der ingen grund til at spise soja til hvert måltid eller til at erstatte alle fødevarer med sojabaserede fødevarer.”
The Takeaway
Så skal du droppe soja for altid? Ikke nødvendigvis. At spise lidt soja kan være en sund måde at skære ned på kød på, mens du stadig sørger for at spise nok protein. Men for meget af en god ting har potentiale til at tage sin pris på dine hormoner og dit helbred. “For sunde voksne tænker jeg på soja på samme måde, som jeg tænker på ting som sukker, alkohol og koffein”, siger Patisaul. “Moderation er nøglen.”