Fire lette åndedrætsøvelser til sang
Vidste du, at en sund start på dit sangtræningsprogram ikke nødvendigvis behøver at begynde med at synge? Under dine første sangtimer er der stor sandsynlighed for, at din stemmelærer bragte emnet åndedrætsstøtte eller åndedrætsteknik på banen, da du diskuterede vejen til sund, bæredygtig sang. En af de nemmeste måder at forbedre udholdenhed og stemmekomfort, mens du synger, er at inkorporere åndedrætsøvelser til sang i dine vokalopvarmninger.
Nedenfor har jeg skitseret hvem, hvad, hvornår, hvor, hvorfor og hvordan åndedrætsøvelser til sang er. Disse oplysninger vil ikke kun give en vejledning til sangere, der er nye til åndedrætsøvelser, men også give nogle praktiske tilføjelser til enhver erfaren sangers opvarmningsregime. I slutningen af denne artikel har jeg beskrevet fire åndedrætsøvelser til sang, som jeg har fundet både tilgængelige og nyttige; mit mål er, at mindst én af disse øvelser opfylder behovene hos enhver sanger, der prøver dem.
Hvem
Alle sangere! Sangere på alle niveauer vil have gavn af at udføre åndedrætsøvelser til sang.
Hvad
Åndedrætsøvelser virker mere tekniske, end de faktisk er – disse øvelser er simpelthen varierede måder at kontrollere dine ind- og udåndinger på for at varme lungerne op. Opvarmning af lungerne før sang gør det muligt for kroppen at få held til at støtte stemmen med fulde, dybe indåndinger. Det at synge kan bruge op til 90 % af sangerens lungekapacitet, hvilket gør aktiviteten langt mere fysisk krævende, end nye sangere ofte er klar over. Faktisk kan åndedrætsøvelser udskiftes med fysisk træning, såsom løb eller yoga, og vil ofte opnå de samme fordele for sangen.
Hvornår
Typisk vil sangeren gerne gennemføre en åndedrætsøvelse eller to før opvarmning af stemmen, så følelsen af sund, fuld og effektiv vejrtrækning, der er etableret fra åndedrætsøvelserne, vil blive overført til vokalopvarmningen og understøtte sangen i resten af øvelsessessionen, lektionen eller optrædenen.
Hvor
Atmningsøvelser er altid velegnede at bruge, hvor der skal synges, uanset om det er før en sangtime, før en optræden eller før personlig øvetid. Faktisk kan åndedrætsøvelser også være nyttige ved mange ikke-musikalske lejligheder. Jeg laver f.eks. altid en åndedrætsøvelse ved lejligheder, der gør mig nervøs eller ængstelig, f.eks. når jeg taler offentligt eller holder foredrag. Jeg har også fundet visse åndedrætsøvelser nyttige om aftenen, når jeg forsøger at falde i søvn, især når jeg ikke kan få ro på mit sind efter en hektisk dag. Disse øvelser fungerer ud over at støtte en sund stemmeteknik også godt til at opnå en rolig, fokuseret og endda meditativ sindstilstand.
Hvorfor
God åndedrætsstøtte er ikke kun ideel til at producere din bedst mulige sang; det er vigtigt for at opretholde en sund teknik og holde stemmen sikker mod skader. En stemme, der ikke støttes af tilstrækkeligt åndedræt, er afhængig af andre midler til at producere lyd, f.eks. muskelspændinger eller “greb” i musklerne nær stemmebåndene. Langvarig spænding og belastning kan i sidste ende føre til permanente stemmeskader.
Hvordan
Håber jeg nu har overbevist dig om, at du skal prøve åndedrætsøvelser til sang. De fire øvelser nedenfor varierer i tilgængelighed fra de mindst komplekse til de mest komplekse (selv om ingen af disse øvelser kræver nogen form for træning). For at få mest muligt ud af din erfaring med at udføre hver af disse øvelser skal du huske på følgende:
- Afspænd skuldre, ryg, bryst og arme hele vejen igennem.
- Hold fødderne lidt fra hinanden, hvis du udfører en åndedrætsøvelse stående.
- Forestil dig, at åndedrættet stammer lavt i kroppen, enten fra den lave torso eller endda fra under fødderne – hvis du gør dette, vil det hjælpe dig med at holde skuldre og bryst fri for spændinger.
- Forestil dig, at rygsøjlen bliver længere med BÅDE indånding og udånding af dit åndedræt, især på udånding.
- Hvis din krop føles særligt spændt, så prøv at strække dig forsigtigt, før du begynder åndedrætsøvelsen, for at skabe en følelse af fysisk frihed og øge kropsbevidstheden.
Atmningsøvelse nr. 1 – Ind gennem næsen, ud gennem munden
Denne enkle, indledende øvelse kan udføres stående, siddende eller liggende.
- Indånd dybt ind gennem næsen, mens du langsomt tæller til tre.
- Hold toppen af indåndingen, mens du langsomt tæller til tre.
- Udånd ud gennem munden, mens du langsomt tæller til tre.
- Hold slutningen af udåndingen, mens du langsomt tæller til tre.
- Gentag cyklussen mindst tre gange.
Atmningsøvelse nr. 2 – På ryggen
Denne øvelse kræver, at man ligger på gulvet, og er måske ikke praktisk i visse miljøer; men fordelene ved denne øvelse gør den værd at prøve mindst én gang!
- Brug en yogamåtte, et tykt håndklæde eller et tæppe, og læg dig ned med ryggen mod gulvet, armene ved siden af dig, fødderne på jorden og lidt fra hinanden (knæene vil pege mod loftet som følge heraf). Kontroller, at din lænd er i forbindelse med gulvet.
- Inhalér dybt, enten gennem næsen eller munden, mens du langsomt tæller til fire, og forestil dig, at din ryg bliver både længere og bredere på gulvet under dig.
- Udånd ud, enten gennem næsen eller munden, mens du langsomt tæller til fire, og gør dit bedste for at bevare den følelse af udvidelse, du opnåede på din indånding.
- Gentag det mindst tre gange (prøv måske tre cyklusser med indånding og udånding gennem næsen og derefter tre cyklusser med indånding og udånding gennem munden).
Andrætsøvelse nr. 3 – “Halm”-åndedræt
Denne øvelse har sit navn fra ind- og udånding som gennem et typisk drikkestrå og kan udføres stående eller siddende.
- Indånd ind gennem munden, som om du indåndede gennem et sugerør i fire langsomme tællinger. Indånding skal føles som en vis grad af begrænsning.
- Hold den samme halmafstand med munden og begynd straks at udånde gennem dit “sugerør” i fire langsomme tællinger.
- Indånd igen gennem sugerøret i fire langsomme tællinger umiddelbart efter at have afsluttet dine fire tællinger med udånding for at holde en kontinuerlig cyklus af indånding og udånding i gang.
- Udånd straks ud gennem sugerøret i fire langsomme tællinger.
- Bliv ved med at gentage cyklussen i tre cyklusser med fire indåndingstællinger og fire udåndingstællinger.
- Når denne øvelse føles behagelig, så prøv gradvist at øge indånding og udåndingstællingerne fra fire til seks, otte, ti og tolv. Husk, at med hver forøgelse af antal tællinger skal “halmrummet” i munden blive smallere. Det snævre rum vil arbejde forsigtigt på mavemusklerne, samtidig med at det forhindrer sangeren i at indtage for meget luft på én gang.
Atmningsøvelse nr. 4 – Yoga-åndedræt
Kaldet “yoga-åndedræt”, simpelthen fordi jeg først lærte denne teknik i et yogakursus, er denne sidste øvelse lige så gavnlig enten stående eller siddende på gulvet med krydsede ben.
- Slut øjnene for at fjerne enhver distraktion og fokuser sindet på åndedrættet alene.
- Inhalér langsomt gennem næsen, indtil du føler, at du har nået ca. 25 % af din lungekapacitet; hold dette åndedræt i seks til tolv sekunder.
- Indånd igen langsomt ind gennem næsen uden at ånde ud, indtil du føler, at du har nået ca. 50 % af din lungekapacitet; hold dette øgede åndedrætsniveau i seks til tolv sekunder.
- Indånd igen langsomt ind gennem næsen uden at ånde ud for at tilføje mere åndedræt, indtil du føler, at du har nået ca. 75 % af din lungekapacitet; hold dette åndedræt i seks til tolv sekunder.
- Indånd langsomt ind igen gennem næsen uden at udånde, indtil du føler, at du har nået din fulde kapacitet; hold denne fulde indånding i seks til tolv sekunder.
- Til sidst skal du SLØJT udånde din fulde indånding gennem munden. Når udåndingen er færdig, åbner du øjnene.
- Tag et par normale indåndinger, før du gentager cyklussen en eller to gange mere.