Fitness Blender
At opbygge boldhåndteringsevner og lære dine fodboldspillere at arbejde som et hold er altafgørende, men uden ordentlig fysisk kondition vil selv de mest dygtige spillere ikke have en chance i konkurrencen.
Styrke og konditionstræning er vigtigt, men det kan være en udfordring at afsætte tid til at udføre dem. Nedenfor er fire forskellige øvelser til fodbold, der hver tager omkring 15 minutter og nemt kan tilføjes til en træningsdag uden at bruge værdifuld tid på færdighedstræning. Disse korte fodboldtræningsrutiner er beregnet til at blive udført midt i eller i slutningen af en træningssession. De kan også nemt sættes sammen til en stor træning, der tager ca. en time, eller fordobles til en enkelt rutine for en mere effektiv træning på en halv time.
Det skal gøres med 100 % indsats, idet der skiftes fra øvelse til øvelse så hurtigt som muligt.
A-Day (hofte, knæ og ankel; Styrke og stabilitet)
Cross-over Lunges (L&R) 30-60 sekunder hver side
Agility Dots (L&R Forward & Reverse) 1-2 sæt 10 gentagelser pr. ben og retning
Single Leg Lateral Hops (L&R) 2 sæt 10 gentagelser pr. ben og retning
Clock Lunges (L&R) 2-4 sæt pr. ben
Ice Skaters (L&R) 1 runde, 10 reps hvert ben
B-dag (Eksplosionsstyrke / hastighed)
Jumping Lunges 2 sæt 30-60 sekunder
Broad Jumps 2 sæt 10 til 20 reps
Lateral Jumps 2 sæt 10 til 30 reps
Sprint Starts (L&R Forward & Backward) 2 sæt 5 reps hver retning
Knee Tuck Jumps 2-4 sæt 5-10 reps
C-Dag (Core)
Jack Knife Crunches 3 sæt 5-10 reps
Vinduesviskere 3 runder 5- 10 reps
Back Bows 3 runder 10-20 reps
Russian Twists 3 sæt 10-20 reps
Side Hip Raises 3 sæt 10-20 på hver side
D-dag (Cardo Threshold)
-Tilbage på banen laver du en eller flere af følgende øvelser hvert andet minut, mens du løber omgange af banen:
Line Drills (yo-yo’s) 2-4 runder af 30-60 sek. eller antal gennemførte cykler
Burpees 2-4 sæt 30 sek
Power Skips 2-4 sæt 30-60 sek
Mt. Climbers 2 sæt 30-60 sek
Streching er et andet vigtigt element i fodboldkonditionering og bør udføres regelmæssigt (helst hver dag). Sørg altid for at lave en grundig udstrækningsrutine efter alle træninger og kampe, og hold alle udstrækninger i mindst 20 sekunder.