Fitness Blender
Efter fødslen sidder mange mødre tilbage med en mavebule eller udbuling i måneder eller år. Dette skyldes nogle gange noget ekstra vægt, der ikke er tabt efter fødslen, men det kan også skyldes en tilstand kendt som Diastasis Recti Abdominis (DRA), som mange kvinder ikke engang ved, at det er en tilstand.
Denne tilstand skaber frustration hos mange kvinder, når de taber sig, men stadig har denne mavebyld, som bare ikke vil forsvinde. I medicinske termer er en DRA en adskillelse mellem de to maver af rectus abdominis ved linea alba, og denne tilstand kan forekomme ved mere end halvdelen af alle graviditeter. Når en kvinde er gravid, udvider hendes bugvæg sig, og mens de fleste maver kan strække sig for at tilpasse sig disse ændringer, der sker under graviditeten, er andre beskadiget i stor udstrækning.
Relateret: PostPartum Motion Anbefalinger: Hvordan, hvornår & Hvorfor
Øvelser under graviditeten kan bidrage til at mindske tilstedeværelsen og størrelsen af en DRA. Den traditionelle bestemmende faktor for diagnosen DRA er mindst 2-3 fingerbredder eller 2,7 centimeters afstand mellem mavemusklerne.
DRA forsvinder ikke spontant for mange kvinder efter fødslen. Denne tilstand kan medføre, at kvinder kan have problemer med at passe i deres bukser fra før graviditeten, selv når de har samme vægt og størrelse som før. DRA kan også være forbundet med mavesmerter og bækkenproblemer. Mange kvinder kender ikke til tilstanden og tror bare, at de skal tabe sig mere. Problemet er, at selv om de taber sig, vil mavevæggen stadig “bumse” ud på grund af adskillelsen af musklerne.
Har du diastasis recti?
For at tjekke, om du har diastasis recti, skal du først lægge dig på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet. Placer derefter dine fingre med håndfladen mod dig på din navle. Løft hovedet og nakken en lille smule fra gulvet, som om du laver en crunch, mens du trykker nedad med fingrene. Hvis der er et hul, vil det betyde, at du har en diastase. Du bør udføre testen lige over navlen og lige under navlen, da spalten kan måle forskelligt disse steder.
Hvordan kan jeg rette op på Diastasis Recti?
Så måske har du lavet Diastasis Recti-testen, og du er klar over, at ja, du har denne tilstand. Nu spekulerer du måske på, hvad du skal gøre ved det. Mindre huller kan hjælpes med specifikke øvelser, mens alvorlige tilfælde kan kræve fysioterapi eller endda operation. Der findes Diastasis Recti-øvelser, som du kan lave derhjemme – samt øvelser, som du bør undgå. Hvis du stadig føler, at du ikke får det bedre, skal du måske søge læge – husk, at du altid bør tale med din læge, før du begynder på et træningsprogram, især efter en graviditet.
Hvilke øvelser skal man undgå med Diastasis Recti?
Mange øvelser, der menes at fremme styrkelse af core, skal undgås. Udførelse af øvelser som planker og mavebøjninger kan faktisk gøre tilstanden værre. Du bør også undgå øvelser, hvor du skal ligge bagover over en stor træningsbold, yogastillinger, der strækker mavemusklerne, og andre maveøvelser, der bøjer den øverste del af rygsøjlen fra gulvet. Undgå at løfte og bære meget tunge genstande. Udfør ikke øvelser i firbenet stilling (på hænder og knæ) uden tilstrækkelig mavestøtte, og prøv at undgå intens hoste uden mavestøtte.
Er der øvelser, der kan hjælpe med at forbedre diastasis recti?
Det vigtigste fokus for øvelser til en DRA skal være at forbedre kontrollen med transverses abdominis.
Der er mange øvelser, der kan hjælpe med at styrke de tværgående mavemuskler eller kroppens indre “bælte”, som, når de er trukket sammen, komprimerer mavevæggen. Du bør også fokusere på bevægelser med hele kroppen som f.eks. squats og lunges ved at bruge god form og udføre en transverse abdominis (TA)-kontraktion.
Mere: Du skal også sørge for, at du rejser dig korrekt op fra en liggende stilling og altid er opmærksom på din kropsholdning, især ved bevægelse. Skinner har blandede anmeldelser med hensyn til, om de hjælper med at helbrede eller hæmmer musklerne i at gøre, hvad de skal gøre, men det er din beslutning, og din sundhedsplejerske bør konsulteres. Det kan hjælpe dig mere med smerter og heling i den umiddelbare efterfødselsperiode, især hvis du også har haft et kejsersnit. Det kan også hjælpe, når du har etableret en stærk TA-sammentrækning, at bruge et håndklæde eller et lagen til at hjælpe med at trække mavemusklerne ind, mens du udfører øvelser, hvilket fungerer som manuel skinne for at trække musklerne endnu tættere sammen. Det er vigtigt at etablere en vis kontrol, før man bruger eksterne stabilitetskilder for at maksimere resultaterne.
Hvis du har prøvet disse øvelser, og det stadig ikke ser ud til at hjælpe, kan du gå til din læge, og de kan afgøre, om du har brug for fysioterapi, og så gå derfra. Det er et almindeligt problem, som det kan hjælpe at lave øvelser, men hvis man ikke ved, at tilstanden eksisterer, så er det svært at løse.
Skrevet af:
Skrevet af: L. Augustyn, fysioterapeut
Har du beskæftiget dig med diastasis recti? Har du haft succes med bestemte træningsstile eller fysioterapier?
Chiarello C, Falzone LA, McCaslin KE, Patel MN, Ulery KR. Virkningerne af et træningsprogram på diastasis recti abdominis hos gravide kvinder. Journal of Women’s Health Physical Therapy. 2005; 29: 11-16.
Lee, D. Diastasis rectus abdominis & postpartum sundhedsmæssig overvejelse for træning af motion. (Adapted from Stability, Continence and Breathing – The role of fascia in body function and dysfunction and the potential consequences following pregnancy and delivery. Journal of Bodywork and Movement Therapies. 2007; 12: 333-348.
https://www.befitmom.com/diastasis-recti.php
https://wellnessmama.com/60398/diastasis-recti/