Grønkål: Sundhedsfordele og næringsindhold

Grønkål: Sundhedsfordele og næringsindhold

Grønkål er en bladgrøn plante, der optræder på mange lister over trendy superfoods, og det er der sikkert en god grund til. Grønkål er meget næringsrig og indeholder et højt indhold af vitaminer, mineraler og hjernestyrkende fytonæringsstoffer.

Kål er et medlem af familien af korsblomstrede grøntsager, som også omfatter broccoli, rosenkål, rucola og grønlangkål. Grønkål er let at dyrke og generelt billigt. Det er en af de enkleste afgrøder, som lokale landmænd kan dyrke, og som trives på små jordstykker og i personlige haver, fremgår det af hjemmesiden for den nationale grønkålsdag.

Næringsstofprofil

Tina Paymaster, der er certificeret sundheds- og livsstilscoach og “ambassadør” for National Kale Day, nævner hjertesundhed, afgiftning, knoglesundhed, hudsundhed og forebyggelse af kræft og diabetes som nogle af grønkålens mange fordele.

“Grønkål har et højt indhold af vitaminerne K, A og C,” fortalte Paymaster til Live Science. “K-vitamin er vigtigt for hjertesundhed, blodpletter, knoglesundhed, forebyggelse af kræft og forebyggelse af diabetes. A-vitamin hjælper med at støtte hudens sundhed og synet. C-vitamin er vigtigt for immunforsvaret og leddene, hjælper med at holde kroppen hydreret og øger også dit stofskifte.”

I henhold til George Mateljan Foundation’s World’s Healthiest Foods hjemmeside indeholder grønkål mere end 1.000 procent af det anbefalede daglige indtag af K-vitamin, 98 procent af A-vitamin og 71 procent af C-vitamin (det er mere end en appelsin).

Paymaster fortsatte: “Grønkål er også en god kilde til calcium, magnesium, jern og antioxidanter.” En artikel i Today’s Dietitian påpegede, at grønkålens calcium og jern er meget letfordøjeligt, fordi den i modsætning til mange andre bladgrøntsager, herunder spinat, har et meget lavt oxalatindhold.

Oxalat er et naturligt forekommende stof, der findes i fødevarer, ifølge Mayo Clinic. Høje oxalatniveauer kan øge koncentrationen af calcium eller oxalat i urinen, hvilket kan forårsage dannelse af nyresten.

Her er ernæringsfakta for grønkål, ifølge U.S. Food and Drug Administration, som regulerer fødevaremærkning gennem Nutritional Labeling and Education Act:

Sundhedsfordele ved grønkål

Hjertesundhed

“Grønkål har en god balance af omega-3 og omega-6 fedtsyrer, der er nødvendige for hjertesundheden,” siger Paymaster. Undersøgelser har knyttet omega-6-fedtsyrer til en nedsat risiko for hjertesygdomme. En samlet undersøgelse offentliggjort i American Heart Association’s tidsskrift Circulation fandt, at “forbruget af mindst 5 procent til 10 procent af energien fra omega-6 PUFA’er reducerer risikoen for CHD i forhold til lavere indtag.”

Kål er også en god kilde til kalium, med omkring 8 procent af det anbefalede daglige indtag pr. kop, men betydeligt færre kalorier end de fleste fødevarer med højt kaliumindhold, såsom bananer. Kalium er en vigtig del af hjertesundheden, ifølge American Heart Association. Mange undersøgelser har forbundet det med lavere blodtryk, fordi det fremmer vasodilatation, ifølge Today’s Dietitian. En undersøgelse af 12.000 voksne, offentliggjort i Archives of Internal Medicine, viste, at de, der indtog 4.069 milligram kalium hver dag, sænkede deres risiko for hjerte-kar-sygdomme og iskæmisk hjertesygdom med henholdsvis 37 procent og 49 procent sammenlignet med dem, der indtog 1.793 mg om dagen.

Paymaster påpegede også, at K-vitamin er forbundet med hjertesundhed og blodpropper. Ifølge Linus Pauling Institute of Oregon State University er K-vitamin en vigtig faktor i blodets størkning, og mangel på det kan forårsage blødninger. Der er også antydninger om, at K-vitamin kan reducere risikoen for hjertesygdomme, fordi mekanismer, der stopper dannelsen af forkalkning af blodkar, kan blive inaktive uden vitamin K. Undersøgelser er dog stadig ikke entydige, og en gennemgang af dem, der blev offentliggjort i tidsskriftet Advances in Nutrition, foreslog, at fremtidig forskning fokuserer specifikt på patienter med vitamin K-mangel.

Diabetes

Med en kop kogt grønkål, der indeholder 10 procent af det daglige fiberbehov, kan denne bladgrønne grønsag være nyttig for dem, der håndterer diabetes. En metaanalyse af undersøgelser af forholdet mellem fibre og blodglukoseniveauer offentliggjort i The Journal of the American Board of Family Medicine fandt, at øget fiberindtag kan reducere blodglukoseniveauerne under standard fastende blodglukosetest (en test af blodsukkerniveauet efter en natlig faste). Artiklen viste, at HbA1c-niveauerne også faldt med øget fiberindtag. HbA1c henviser til glykeret hæmoglobin, når proteiner i blodet blandes med blodsukker, og er forbundet med en øget risiko for diabeteskomplikationer.

I henhold til Paymaster kan grønkålens svovlindhold også hjælpe på diabetes. “Grønkål er rig på svovl, som er vigtigt for afgiftning og er nødvendigt for produktionen af glutathion, en af de vigtigste antioxidanter i din krop,” siger hun. “Svovl er også ekstremt vigtigt for glukosemetabolismen, hvilket hjælper med at mindske vægtøgning og risikoen for diabetes.” En undersøgelse offentliggjort i Journal of Chromatology B viste, at grønkål indeholdt mere glucoraphanin, forløberen for svovl, end broccoli.

Vægtstyring og fordøjelse

Med kun 33 kalorier pr. kop er grønkål en populær diætkost. “Det kan hjælpe med vægttab og vægtstyring, fordi fibre hjælper med at holde dig mæt i længere tid,” siger Paymaster. Hun tilføjede, at grønkålens magnesiumindhold også kan være nyttigt i denne henseende. “Magnesium er et af de mineraler, som de fleste mennesker har mangel på, men det er ekstremt vigtigt for at hjælpe kroppen med at håndtere stress og opretholde en optimal fordøjelse.”

Kræft

Paymaster bemærkede grønkålens potentielle kræftforebyggende fordele. Disse har været et populært emne for undersøgelse i det ernæringsvidenskabelige videnskabelige samfund, ifølge en artikel offentliggjort i tidsskriftet Journal of Cancer Prevention Research. Grønkål indeholder særligt høje niveauer af kræftforebyggende egenskaber kaldet glucosinolate phytonæringsstoffer. Dens svovlindhold kan også være nyttigt i denne henseende. Det kan hjælpe med at beskytte mod tumorudvikling samt fungere som en blokering af enzymer, der er forbundet med kræft, ifølge en artikel i tidsskriftet Cancer Letters.

I henhold til National Cancer Institute har forbindelser i korsblomstrede grøntsager vist sig at hæmme udviklingen af kræft hos rotter og mus.

I henhold til World’s Healthiest Foods tyder forskning på, at grønkål sandsynligvis er mest nyttigt til at beskytte mod blære-, bryst-, tyktarm-, tyktarm-, æggestok- og prostatakræft. En dyreundersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Carcinogenics viste, at allylisothiocyanat, et glucosinolat, som grønkål indeholder i store mængder, hæmmer spredningen af blærekræftceller og blev betragtet som et “multi-targeted agent mod blærekræft”. En anden undersøgelse offentliggjort i Molecular cancer journal fandt, at sulforophan glucosinolat stoppede væksten i epitheliale ovariecancerceller.

Paymaster tilføjede, at grønkålens antioxidanter også kan være nyttige i forbindelse med forebyggelse af kræft: “Antioxidanter er utroligt vigtige for at hjælpe med at fjerne frie radikaler fra kroppen, som kan føre til fremskyndet aldring samt alvorlige sygdomme som kræft.” Grønkål er en særlig god kilde til antioxidanterne lutein, betakaroten, kaempferol og quercitin, som alle er forbundet med mulige fordele ved kræft.

Hjernens sundhed

I henhold til World’s Healthiest Foods indeholder grønkål mindst 45 forskellige flavonoider, som kan reducere risikoen for slagtilfælde.

Kål indeholder 7 procent af det daglige behov for jern. “Jern hjælper med dannelsen af hæmoglobin, som er den vigtigste transportør af ilt til kroppens celler og er også vigtig for muskel- og hjernesundheden,” forklarede Paymaster. Hun tilføjede, at grønkålens omega-3-fedtsyrer også er gode for hjernens sundhed. Ifølge University of Maryland Medical Center er omega-3-fedtsyrer vigtige for hjernens hukommelse, ydeevne og adfærdsfunktion.

Sulforofan har ligesom grønkålens andre antioxidanter antiinflammatoriske egenskaber, der ifølge en artikel i Neuroscience Letters kan hjælpe den kognitive funktion, især efter hjerneskader.

Kolesterol

Paymaster bemærkede en anden fordel ved grønkålens høje fiberindhold. “Fibre er afgørende for at rense og og og afgifte kroppen samt hjælpe med at sænke kolesterolet,” sagde hun. Fiber kan hjælpe med at sænke kolesterolniveauet, fordi det opfanger overskydende kolesterolforbindelser i din tarm og skubber dem ud i udskillelsesprocessen.

Mens grønkål kan hjælpe på kolesterolniveauet, uanset om den er rå eller kogt, viser ny forskning, at dampning af den kan give dig den største fordel. En undersøgelse offentliggjort i Nutrition Research viste, at fibrene i dampet grønkål binder sig bedre til galde i fordøjelseskanalen, hvilket resulterer i, at mere kolesterol bliver fjernet.

Knoglesundhed

The National Osteoporosis Foundation har opført grønkål som en af deres “good-for-your-bones foods” på grund af dens indhold af calcium. “Calcium hjælper med at forebygge knogletab og med at opretholde et sundt stofskifte og et alkalisk miljø i din krop,” forklarede Paymaster. Faktisk indeholder en kop kogt grønkål ca. den samme mængde calcium som en kop komælk, ifølge en artikel offentliggjort i The American Journal of Clinical Nutrition.

Hud- og hårpleje

“For dem, der leder efter en naturlig måde at få en klarere hud på, hjælper svovl med at fjerne toksiner fra huden, kollagenproduktion og reduktion af ar,” sagde Paymaster. Grønkålens indhold af C- og A-vitamin er også godt for huden. Ifølge Linus Pauling Institute ved Oregon State University er C-vitamin nødvendigt for kollagenproduktionen, som holder huden ungdommelig og hjælper med sårheling, og A-vitamin er et stof i retinoider, som er populære i anti-aging hudbehandlinger.

I henhold til en artikel i Journal of the American Academy of Dermatology kan jernmangel forårsage hårtab. Selv om jerntilskud ikke bør tages, medmindre patienterne har anæmi, kan naturlige jernkilder, som f.eks. grønkål, hjælpe med at vedligeholde håret.

Risici ved at spise grønkål

Selv om grønkål er godt for dig, bør du ikke spise det i overskud. Hvis du spiser rigelige mængder af bladgrønt, kan det ifølge Washington Post forårsage oppustethed, gas og forstoppelse. Desuden bør folk, der tager blodfortyndende medicin, passe på, fordi grønkålens høje indhold af K-vitamin fremmer blodpropper.

Da grønkål også indeholder oxalater, som nogle gange forbindes med nyresten og galdesten, anbefaler World’s Healthiest Foods, at man tygger godt og slapper af mellem måltiderne for at minimere eventuelle problemer med oxalater.

I januar 2014 offentliggjorde The New York Times et debatindlæg om mulige forbindelser mellem grønkål og andre korsblomstrede grøntsager og skjoldbruskkirtelproblemer. Siden da er grønkål kommet under mistanke for at være goitrogen (et stof, der kan forårsage hævelse eller dysfunktion af skjoldbruskkirtlen). Nyere undersøgelser har imidlertid vist, at grønkål og dens korsblomstrede fætre og kusiner ikke forstyrrer skjoldbruskkirtlen hos raske mennesker, ifølge World’s Healthiest Foods. Selv personer med hypothyroidisme kan spise så meget grønkål som de vil, hvis det er kogt, ifølge en artikel i The Permanente Journal.

En reel risiko ved grønkål er forbruget af pesticider. I 2014 og 2015 opførte Environmental Working Group grønkål på sin Dirty Dozen Plus-liste over de mest forurenede fødevarer. Det betyder, at du bør købe økologisk grønkål, hvis det er muligt, og at du skal sørge for at vaske det, du køber, grundigt.

Nyd grønkål

Paymaster gav nogle forslag til tilberedning af grønkål:

“Der er mange måder at inkorporere grønkål i din kost på. Du kan blande det i smoothies, supper eller saucer, sautere det sammen med andre grøntsager i en stir-fry, massere det med en smule olivenolie og havsalt som basis for en grøn salat, bage det i frittatas, lasagner eller burgere og selvfølgelig lave grønkålschips!” sagde hun. “Du kan bruge grønkål på samme måde, som du ville bruge enhver anden grønt. For at gøre det nemmere skal du se på det, du allerede laver, og finde ud af, hvordan du kan inkorporere grønkål i disse opskrifter. Vær kreativ, og hav det sjovt med det!”

Supplerende ressourcer

• Læs mere om National Kale Day, en fællesskabsbaseret indsats for at fejre grønkålens sundhedsmæssige fordele, fremhæve grønkålens kulinariske alsidighed og fremme spisning, dyrkning og deling af grønkål.
• Læs, hvad National Cancer Institute har at sige om korsblomstrede grøntsager og forebyggelse af kræft.
• Læs undersøgelsen i Nutrition Research, der viste, at dampning af grønt kan mindske risikoen for hjertesygdomme og kræft.