Hjemtræning
Da Lightning Seeds absolut ikke sang: Det kommer hjem, det kommer hjem, det kommer hjem, det kommer, træning kommer hjem på grund af COVID-19. Men i det, der helt sikkert har været et år, hvor det har gjort ondt, er det sandt, at motion er kommet hjem, uanset om du er en fan af fitnesscentret og ønsker at gentage dit træningsfix derhjemme, eller fordi du sidder fast derhjemme mere end normalt og har brug for lidt aflastning for at undgå at klatre op ad væggene.
Mens der er masser af enkeltstående hjemmeøvelser, der flyder rundt (som f.eks. de engangsøvelser uden kit nederst på denne side), kan en struktureret plan være med til at spare tid, få dig til at træne regelmæssigt og gøre en større forskel for din kondition. Derfor har vi to hjemmetræningsplaner på denne side.
Den første er en plan for træning med kropsvægt, som blot kræver lidt plads og en solid stol eller et lavt bord. Der er tre træningspas om ugen, som du kan gentage i så mange uger, du vil, og du kan øge sværhedsgraden, efterhånden som du bliver federe ved at sigte mod at skære ned på den mængde hvile, du tager.
Den anden er en fire ugers træningsplan med håndvægte, der også består af tre træningspas om ugen. Vi har også givet forslag til dage for træningspassene, men du kan blande disse dage, så de passer til din tidsplan, så længe du forsøger at have en hviledag efter hver træning. Hvis du ikke allerede har håndvægte, kan du tage et kig på vores udvalg af de bedste håndvægte for at finde et sæt, der passer til dig. Der er muligheder for alle, uanset om du er ude efter det billigste sæt, du kan finde – det er trods alt bare en vægt med et håndtag – eller om du er klar til at spytte ud i nogle holdbare støbejern, skinnende krom eller en slags sort magi justerbare håndvægte, der ændrer vægten for dig med et klik på en knap.
En sidste ting: Hvis du lige er begyndt på et fitness-kick, anbefaler vi en træningsplan med kropsvægt. Hummel-træningsplanerne er bedre for dem, der allerede har nogenlunde erfaring med vægte, simpelthen fordi nogle af bevægelserne ikke vil være velkendte for nybegyndere, og fordi det er vigtigt at få teknikken på plads for at undgå skader.
Bodyweight Home Workout Plan
Denne plan er sammensat af Jared Blunden, personlig træner hos Milton Keynes PureGym.
Workout 1
Warm-Up
Fuldfør tre runder af følgende uden at tage en pause.
1 Walkout
Reps 5
Fra stående bøjer du dig ned, placerer hænderne i gulvet og går med hænderne ud til en høj plankeposition (hænderne under skuldrene, armene er strakte, og kroppen danner en lige linje fra hovedet til hælene), hvorefter du går med hænderne tilbage til dine fødder og rejser dig op.
2 Spider-Man lunge
Reps 5 i hver side
Start i en høj plankeposition. Før din højre fod fremad og placer den uden for din højre fod, træd derefter tilbage og gør det samme i venstre side.
3 Skulderklap
Reps 10 på hver side
I en høj plankeposition skal du række op med venstre hånd og klappe på højre skulder, og brug derefter højre hånd til at klappe på venstre skulder.
Træning
Hvile efter behov i løbet af træningen, men tilstræb at holde hver pause på 10-20 sekunder. Den første øvelse er et supersæt. Udfør alle reps af øvelse 1A efterfulgt af alle reps af øvelse 1B. Gentag denne sekvens i alt tre gange, og gå derefter videre.
1A Jump lunge
Sæt 3 Reps 10 i hver side
Step fremad med højre fod, og sænk dig, indtil begge knæ er bøjet 90°. Hop op og skift ben, så du lander i et udfald med venstre fod fremad.
1B Burpee
Sæt 3 Reps 5
Fra stående, lad hænderne falde ned i gulvet og hop så fødderne tilbage, så du kommer i en høj planke. Hop fødderne fremad igen, så de er ved siden af hænderne, stå op, og hop lige op, mens du løfter hænderne over hovedet.
2 Step-up
Sæt 1 Reps 10 i hver side
Find et trin, der er ca. knæhøjt. Træd ud på det, og før med højre fod. Før også din venstre fod op på trinnet, og træd derefter ned med venstre fod først. Før med din venstre fod på den næste rep din højre, mens du træder ned. Bliv ved med at veksle.
3 Burpee fra bryst til gulv
Sæt 1 Reps 5
Fra stående, lad hænderne falde ned i gulvet, og hop så fødderne tilbage, så du går i en høj planke. Sænk brystet ned til jorden, pres op igen, og hop fødderne fremad igen, så de er ved siden af hænderne. Stå op, og hop lige op, mens du løfter hænderne over hovedet.
Workout 2
Warm-up
Deltag to runder af følgende uden at holde pause.
1 Downward-facing dog toe tap
Reps 5 i hver side
Start på hænder og knæ, og skub så hoften op og tilbage, så knæene kommer op fra gulvet, arme og ben er strakte, og du danner en trekant med gulvet. Bank din højre arm med dine højre tæer, og gentag derefter på den anden side.
2 Yoga press-up
Reps 5
Fra den nedadvendte hundestilling sænker du brystet mod gulvet, og skubber dig op igen.
3 Skorpionspark
Reps 10 i hver side
Lig med ansigtet nedad på gulvet med armene ud til siderne. Bøj venstre knæ for at løfte venstre underben, og drej derefter overkroppen, så venstre fod kommer over og berører gulvet ved højre hånd. Gentag, idet du skifter side for hver rep.
4 Glute bridge
Reps 10
Lig på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet. Løft hoften op, så du danner en lige linje fra knæene til skuldrene. Klem dine balder i toppen, og sænk dig derefter tilbage til start.
Workout
Søg at gennemføre op til fire runder af følgende uden at tage nogen pauser.
1 Squat til gulvet
Reps 45
Stå med fødderne i hoftebreddes afstand. Bøj i knæene, og før hoften tilbage for at sænke dig ned i et dybt squat, så dine hænder kan røre gulvet, mens du holder brystet opad og fremad. Kør op igen til stående stilling.
2 Uvægtet renegade row
Reps 30 i hver side
Start i en høj plankeposition. Hold stillingen, mens du fører højre albue op forbi ryggen, og gentag derefter på den anden side.
3 Butterfly sit-up
Reps 15
Lig med ryggen på gulvet, med knæene bøjet og ud til siderne, og med fodsålerne samlet. Aktiver dine mavemuskler til at løfte hovedet og skuldrene fra gulvet, og sænk dem derefter kontrolleret.
Workout 3
Warm-up
Før to runder af følgende uden at hvile.
1 Cat-cow
Reps 10
Start på hænder og knæ. Pres rygsøjlen opad, så dine skulderblade bevæger sig væk fra hinanden. Rul derefter skulderbladene sammen, og skub brystet mod gulvet.
2 Tråd nålen
Reps 5 i hver side
Selv stadig på hænder og knæ, tag din højre arm under din venstre og ud til siden, så din højre skulder kommer ned mod gulvet. Gentag derefter på den anden side.
3 Kang squat
Reps 10
Fra stående hænger du i hofterne og bøjer dig fremad, indtil du mærker et stræk i dine hamstrings (som om du laver en godmorgenøvelse), hvorefter du vipper tilbage og ned i et dybt squat. Kom op igen i godmorgenpositionen, og vend derefter tilbage til stående stilling.
4 Samson lunge
Reps 10 i hver side
Fra stående træder du fremad i et udfald, hvorefter du knytter hænderne sammen og strækker dem ud over hovedet. Rejs dig op igen, og gentag derefter, idet du fører med det andet ben.
Workout
Dette er en AMRAP på 20 minutter – As Many Rounds As Possible (så mange runder som muligt). Gennemfør så mange runder af følgende fire øvelser, som du kan på 20 minutter.
1 Elevated single-leg glute bridge
Reps 10 i hver side
Lig på ryggen, og hvil fødderne på en hævet overflade, f.eks. et bord eller en stol. Løft højre fod, og løft derefter hoften, så din krop er lige fra nakken til venstre fod. Sænk og gentag 10 gange, og skift derefter side.
2 Bulgarian split squat
Reps 10 gange i hver side
Stå med ansigtet vendt væk fra et lavt bord eller en sofa. Støt den øverste del af den ene fod på overfladen bag dig. Sænk, indtil dit bageste knæ næsten rører gulvet, og skub så op igen. Byt ben efter 10 gentagelser.
3 Press-up
Reps 5
Fra en høj plankeposition bøjes albuerne for at sænke brystet, indtil det er lige over gulvet, og skub så op igen.
4 V-up
Reps 5
Lig på ryggen med strakte og samlede ben. Løft samtidig skuldrene op og løft benene, mens du holder dem så lige som muligt, så du danner en V-form. Hvis du finder dette for udfordrende, kan du starte med at lave det med et ben ad gangen i fem gentagelser i hver side.
Hjemmetræningsplan med håndvægte
Sådan varmer du op
En af fordelene ved hjemmetræning er, at du ikke behøver at bruge tid på at rejse til og fra fitnesscenteret, hvilket betyder, at du helt sikkert har tid til at få en grundig opvarmning, inden du tager fat på en af nedenstående sessioner.
Du behøver kun at bruge et par minutter på at varme op før træningen for at være på alle cylindre fra starten, i stedet for at knirke dig igennem de første par sæt med kolde muskler. Opvarmning reducerer også din risiko for skader under træningen, og det skulle være med til at mindske eventuel muskelømhed, som du oplever i dagene efter.
Nøglen til en god opvarmning er at arbejde med de muskler, som du har til hensigt at bruge i selve træningen. Der er ikke meget mening i at jogge på stedet eller lave jumping jacks, hvis du skal til at lave et vægttræningspas. Prøv i stedet denne rutine, som omfatter syv strækøvelser, der er rettet mod muskler i hele kroppen, efterfulgt af bevægelser, der afspejler den træning, du skal til at udføre. Dit bedste bud er simpelthen at udføre de øvelser, du har til hensigt at udføre i din træning, med lette vægte eller slet ingen vægt, hvilket vil vænne dine muskler til de relevante bevægelser, før du udfordrer dem med ekstra modstand.
Workout 1: Mandag
1 Dumbbell swing
Sæt 3 Reps 10 Rest 60sec
Send dumbbell’en mellem benene ved at hænge i hofterne, og pres derefter dine glutes kraftfuldt fremad, så du bruger hip drive til at løfte dumbbell’en til skulderhøjde. Vend bevægelsen tilbage til start, og gå direkte ind i næste rep.
2 Overhead squat
Sæt 3 rep. 10 Hvile 60 sek
Start med begge vægte holdt direkte over hovedet, og bøj så samtidig i hofter og knæ for at sænke dig ned i squat, uden at vægtene kommer fremad.
3 Side lunge
Sæt 3 Reps 8 i hver side Hvile 60 sek
Start med en håndvægt i hver hånd, tag derefter et stort skridt til den ene side og bøj det forreste knæ, så foden peger fremad og knæet er i linje med tæerne. Skub den forreste fod af for at vende tilbage til starten, og tag derefter et stort skridt den anden vej for at gentage bevægelsen. Skift side med hver rep.
4 Press-up renegade row
Sæt 3 reps 8 Rest 60sec
Hold en dumbbell i hver hånd, udfør en press-up og ro derefter i toppen den ene dumbbell op til siden. Sænk vægten, og ro derefter den anden dumbbell op for at fuldføre en rep.
5 Leg raise
Sæt 3 Reps 10 Rest 60sec
Hold en dumbbell mellem fødderne med hælene løftet lidt op fra jorden. Hold benene lige, og løft dem op, indtil de er lodrette, og sænk dem derefter langsomt under kontrol uden at lade hælene røre gulvet.
Træning 2: Onsdag
Som den første træning i ugen fokuserer dette træningspas på funktionelle bevægelser. Og du kan ikke få mere funktionel end en power snatch, som indebærer at flytte en vægt fra en lav position til over hovedet i én eksplosiv bevægelse. Den næste bevægelse er jump squat, som er en sikker måde at forbedre kraften på, lige når du begynder at blive træt i træningen. De to mavebøjninger i slutningen af sessionen er blandt de mest effektive øvelser, du kan lave i din søgen efter at udvikle en stenhård sixpack.
1 Power snatch
Sæt 3 Reps 10 Rest 60sek
Hold en håndvægt i den ene hånd mellem dine ben med bøjede knæ. Stræk eksplosivt hofterne, knæene og anklerne for at løfte vægten over hovedet. Når kroppen er lige fra top til tå, falder du ned i et halvt squat for at “fange” vægten over hovedet, hvorefter du rejser dig lige op.
2 Squat press (eller thruster)
Sæt 3 Reps 10 Rest 60sec
Start med håndvægtene i skulderhøjde og sænk dig ned i squat, rejs dig derefter op og pres vægtene direkte over hovedet. Sænk vægtene og vend tilbage til startpositionen.
3 Jump squat
Sæt 3 Reps 6 Rest 60sec
Start med håndvægtene ved siden af og sænk ned i et halvt squat. Hop lige op fra jorden, land blødt og gå direkte ind i næste rep.
4 Vindmølle
Sæt 2 Reps 10 i hver side Hvile 60sek
Hold en håndvægt over hovedet, og bøj derefter i taljen ved at føre den ene hånd ned langs benet. Sørg for at holde blikket rettet mod vægten under hele bevægelsen.
5 Roll-out
Sæt 3 Reps 10 Rest 60sek
Knæl med håndvægtene under skuldrene. Rul vægtene så langt fremad, som du kan, og brug mavemusklerne til at kontrollere bevægelsen, hvorefter du vender tilbage til starten.
Træning 3: Fredag
Det er ugens sidste træning – men bevægelserne bliver ikke nemmere. Faktisk er den første måske den mest udfordrende, du nogensinde har forsøgt dig med. Det ser måske ikke særlig komplekst eller tungt ud, men at presse vægte direkte over hovedet fra en squatposition kræver et imponerende niveau af mobilitet og kontrol. Sessionen afsluttes med tyrkiske get-ups, hvor du går fra at ligge ned til at stå op med vægten over hovedet. Det er så godt, at det næsten er en hel træning i sig selv.
1 Stålryg
Sæt 3 gentagelser 10 Pause 60 sek
Start med håndvægtene over hovedet, og sænk dem derefter ned i en overhead squat. Mens du stadig er i squatposition, sænker du vægtene til skulderhøjde, hvorefter du presser dem over hovedet. Fortsæt med at gentage sænknings- og presbevægelsen, mens du er i squat.
2 Romanian deadlift med et ben
Sæt 2 Reps 10 i hver side Hvile 60 sek
Stå på det ene ben med vægtene hængende ned ved lårene. Hæng i hofterne for at sænke vægtene ned mod gulvet og hold dem tæt på benet – kom ikke for langt fremad, for det vil belaste din lænd.
3 One-leg squat
Sæt 2 Reps 6-8 hver side Hvile 60 sek
Stå på et ben med håndvægtene ved siden af dig. Hold brystet oppe, og bøj i hofterne og knæene for at sænke dig ned i en etbenet squatposition. Pres op igen til start. Gennemfør alle reps på det ben, og skift derefter til det andet ben.
4 Woodchop lunge
Sæt 3 Reps 8 på hver side Hvile 60 sek
Start med en håndvægt over den ene skulder. Lav et udfald fremad med det modsatte ben og før samtidig vægten ned og hen over kroppen. Lav alle reps på den ene side, og skift derefter side.
5 Turkish get-up
Sæt 2 Reps 6 i hver side Hvile 60 sek
Lig på gulvet og hold en vægt over ansigtet. Bøj knæet i den side, kom op på albuen og derefter på hånden, og skub hoften fra gulvet. Før dit lige ben tilbage under kroppen, og tag derefter hånden af gulvet, og rejs dig op.
No-Kit Home Workouts
10-Minute EMOM Workout
EMOM står for “every minute on the minute”, så i disse træningspas gennemfører du et bestemt antal gentagelser i et minut og hviler derefter resten af minuttet og går i gang igen, når det næste minut starter. Det er en god måde at få meget ud af korte træningspas, som f.eks. dette 10-minutters pas, hvor du gennemløber tre bevægelser hvert minut, med en valgfri fjerde, som du kan udføre i stedet for at hvile.
- Press-up (Reps 5)
- Jump squat (Reps 5)
- Chest-to-floor burpee (Reps 5)
- Beast hold (Optional, i resten af minuttet)
Se træningen
20-Minute Abs Workout
Hvis du er parat til at arbejde hårdt med lidt hvile, tager det virkelig ikke lang tid at få en mavetræning i topkvalitet, som dette hårde 20-minutters kredsløb viser. Lav tre runder på den afsatte tid, eller tilføj yderligere to eller tre, hvis du er mere erfaren og har mere tid.
- Crunch (Reps 20)
- Crunch-puls (Reps 20)
- Reverse crunch (Reps 10)
- Lying leg raise (Reps 20)
- Plank toe tap (Reps 15 på hver side)
- Planks shoulder tap (Reps 15 på hver side)
Se træningen
30-Minute Full-Body Circuit
Dette træningspas omfatter fire runder med seks øvelser, og der er stadig tid til at få plads til en ordentlig opvarmning og nedvarmning i den halve time – det er effektivt. I hovedtræningen arbejder du i 30 sekunder og hviler i 15 sekunder, hvorefter du tager en pause på 90 sekunder mellem de komplette runder.
- Mountain climber (Tid 30 sek. hvile 15 sek.)
- Jump squat (Tid 30 sek. hvile 15 sek.)
- Bicycle crunch (Tid 30 sek. hvile 15 sek.)
- Reverse lunge (Tid 30 sek. hvile 15 sek.)
- Press-op (Tid 30sek Hvile 15sek)
- Stjernehop (Tid 30sek Hvile 90sek)
Se træningen
Workout til forbedring af din kropsholdning
Kombinationen af stræk- og styrkeøvelser i denne hurtige træning vil være med til at forbedre din kropsholdning og din rygs tilstand. Det er lige det, du har brug for, hvis du føler dig knækket efter et par lange dage, hvor du har siddet bøjet over et skrivebord.
- Kat-kø (Sæt 1 Reps 20)
- Fugle-hund (Sæt 1 Reps 10 hver side)
- Glute bridge (Sæt 1 Reps 20)
- High plank (Sæt 4 20sek)
- Superman (Sæt 1 Reps 15)
- Half cobra (Sæt 1 Reps 15)
Se træningssættene
Reps 45
Stå med fødderne i hoftebreddes afstand. Bøj i knæene, og før hoften tilbage for at sænke dig ned i et dybt squat, så dine hænder kan røre gulvet, mens du holder brystet opad og fremad. Kør op igen til stående stilling.
2 Uvægtet renegade row
Reps 30 i hver side
Start i en høj plankeposition. Hold stillingen, mens du fører højre albue op forbi ryggen, og gentag derefter på den anden side.
3 Butterfly sit-up
Reps 15
Lig med ryggen på gulvet, med knæene bøjet og ud til siderne, og med fodsålerne samlet. Aktiver dine mavemuskler til at løfte hovedet og skuldrene fra gulvet, og sænk dem derefter kontrolleret.
Workout 3
Warm-up
Før to runder af følgende uden at hvile.
1 Cat-cow
Reps 10
Start på hænder og knæ. Pres rygsøjlen opad, så dine skulderblade bevæger sig væk fra hinanden. Rul derefter skulderbladene sammen, og skub brystet mod gulvet.
2 Tråd nålen
Reps 5 i hver side
Selv stadig på hænder og knæ, tag din højre arm under din venstre og ud til siden, så din højre skulder kommer ned mod gulvet. Gentag derefter på den anden side.
3 Kang squat
Reps 10
Fra stående hænger du i hofterne og bøjer dig fremad, indtil du mærker et stræk i dine hamstrings (som om du laver en godmorgenøvelse), hvorefter du vipper tilbage og ned i et dybt squat. Kom op igen i godmorgenpositionen, og vend derefter tilbage til stående stilling.
4 Samson lunge
Reps 10 i hver side
Fra stående træder du fremad i et udfald, hvorefter du knytter hænderne sammen og strækker dem ud over hovedet. Rejs dig op igen, og gentag derefter, idet du fører med det andet ben.
Workout
Dette er en AMRAP på 20 minutter – As Many Rounds As Possible (så mange runder som muligt). Gennemfør så mange runder af følgende fire øvelser, som du kan på 20 minutter.
1 Elevated single-leg glute bridge
Reps 10 i hver side
Lig på ryggen, og hvil fødderne på en hævet overflade, f.eks. et bord eller en stol. Løft højre fod, og løft derefter hoften, så din krop er lige fra nakken til venstre fod. Sænk og gentag 10 gange, og skift derefter side.
2 Bulgarian split squat
Reps 10 gange i hver side
Stå med ansigtet vendt væk fra et lavt bord eller en sofa. Støt den øverste del af den ene fod på overfladen bag dig. Sænk, indtil dit bageste knæ næsten rører gulvet, og skub så op igen. Byt ben efter 10 gentagelser.
3 Press-up
Reps 5
Fra en høj plankeposition bøjes albuerne for at sænke brystet, indtil det er lige over gulvet, og skub så op igen.
4 V-up
Reps 5
Lig på ryggen med strakte og samlede ben. Løft samtidig skuldrene op og løft benene, mens du holder dem så lige som muligt, så du danner en V-form. Hvis du finder dette for udfordrende, kan du starte med at lave det med et ben ad gangen i fem gentagelser i hver side.
Hjemmetræningsplan med håndvægte
Sådan varmer du op
En af fordelene ved hjemmetræning er, at du ikke behøver at bruge tid på at rejse til og fra fitnesscenteret, hvilket betyder, at du helt sikkert har tid til at få en grundig opvarmning, inden du tager fat på en af nedenstående sessioner.
Du behøver kun at bruge et par minutter på at varme op før træningen for at være på alle cylindre fra starten, i stedet for at knirke dig igennem de første par sæt med kolde muskler. Opvarmning reducerer også din risiko for skader under træningen, og det skulle være med til at mindske eventuel muskelømhed, som du oplever i dagene efter.
Nøglen til en god opvarmning er at arbejde med de muskler, som du har til hensigt at bruge i selve træningen. Der er ikke meget mening i at jogge på stedet eller lave jumping jacks, hvis du skal til at lave et vægttræningspas. Prøv i stedet denne rutine, som omfatter syv strækøvelser, der er rettet mod muskler i hele kroppen, efterfulgt af bevægelser, der afspejler den træning, du skal til at udføre. Dit bedste bud er simpelthen at udføre de øvelser, du har til hensigt at udføre i din træning, med lette vægte eller slet ingen vægt, hvilket vil vænne dine muskler til de relevante bevægelser, før du udfordrer dem med ekstra modstand.
Workout 1: Mandag
1 Dumbbell swing
Sæt 3 Reps 10 Rest 60sec
Send dumbbell’en mellem benene ved at hænge i hofterne, og pres derefter dine glutes kraftfuldt fremad, så du bruger hip drive til at løfte dumbbell’en til skulderhøjde. Vend bevægelsen tilbage til start, og gå direkte ind i næste rep.
2 Overhead squat
Sæt 3 rep. 10 Hvile 60 sek
Start med begge vægte holdt direkte over hovedet, og bøj så samtidig i hofter og knæ for at sænke dig ned i squat, uden at vægtene kommer fremad.
3 Side lunge
Sæt 3 Reps 8 i hver side Hvile 60 sek
Start med en håndvægt i hver hånd, tag derefter et stort skridt til den ene side og bøj det forreste knæ, så foden peger fremad og knæet er i linje med tæerne. Skub den forreste fod af for at vende tilbage til starten, og tag derefter et stort skridt den anden vej for at gentage bevægelsen. Skift side med hver rep.
4 Press-up renegade row
Sæt 3 reps 8 Rest 60sec
Hold en dumbbell i hver hånd, udfør en press-up og ro derefter i toppen den ene dumbbell op til siden. Sænk vægten, og ro derefter den anden dumbbell op for at fuldføre en rep.
5 Leg raise
Sæt 3 Reps 10 Rest 60sec
Hold en dumbbell mellem fødderne med hælene løftet lidt op fra jorden. Hold benene lige, og løft dem op, indtil de er lodrette, og sænk dem derefter langsomt under kontrol uden at lade hælene røre gulvet.
Træning 2: Onsdag
Som den første træning i ugen fokuserer dette træningspas på funktionelle bevægelser. Og du kan ikke få mere funktionel end en power snatch, som indebærer at flytte en vægt fra en lav position til over hovedet i én eksplosiv bevægelse. Den næste bevægelse er jump squat, som er en sikker måde at forbedre kraften på, lige når du begynder at blive træt i træningen. De to mavebøjninger i slutningen af sessionen er blandt de mest effektive øvelser, du kan lave i din søgen efter at udvikle en stenhård sixpack.
1 Power snatch
Sæt 3 Reps 10 Rest 60sek
Hold en håndvægt i den ene hånd mellem dine ben med bøjede knæ. Stræk eksplosivt hofterne, knæene og anklerne for at løfte vægten over hovedet. Når kroppen er lige fra top til tå, falder du ned i et halvt squat for at “fange” vægten over hovedet, hvorefter du rejser dig lige op.
2 Squat press (eller thruster)
Sæt 3 Reps 10 Rest 60sec
Start med håndvægtene i skulderhøjde og sænk dig ned i squat, rejs dig derefter op og pres vægtene direkte over hovedet. Sænk vægtene og vend tilbage til startpositionen.
3 Jump squat
Sæt 3 Reps 6 Rest 60sec
Start med håndvægtene ved siden af og sænk ned i et halvt squat. Hop lige op fra jorden, land blødt og gå direkte ind i næste rep.
4 Vindmølle
Sæt 2 Reps 10 i hver side Hvile 60sek
Hold en håndvægt over hovedet, og bøj derefter i taljen ved at føre den ene hånd ned langs benet. Sørg for at holde blikket rettet mod vægten under hele bevægelsen.
5 Roll-out
Sæt 3 Reps 10 Rest 60sek
Knæl med håndvægtene under skuldrene. Rul vægtene så langt fremad, som du kan, og brug mavemusklerne til at kontrollere bevægelsen, hvorefter du vender tilbage til starten.
Træning 3: Fredag
Det er ugens sidste træning – men bevægelserne bliver ikke nemmere. Faktisk er den første måske den mest udfordrende, du nogensinde har forsøgt dig med. Det ser måske ikke særlig komplekst eller tungt ud, men at presse vægte direkte over hovedet fra en squatposition kræver et imponerende niveau af mobilitet og kontrol. Sessionen afsluttes med tyrkiske get-ups, hvor du går fra at ligge ned til at stå op med vægten over hovedet. Det er så godt, at det næsten er en hel træning i sig selv.
1 Stålryg
Sæt 3 gentagelser 10 Pause 60 sek
Start med håndvægtene over hovedet, og sænk dem derefter ned i en overhead squat. Mens du stadig er i squatposition, sænker du vægtene til skulderhøjde, hvorefter du presser dem over hovedet. Fortsæt med at gentage sænknings- og presbevægelsen, mens du er i squat.
2 Romanian deadlift med et ben
Sæt 2 Reps 10 i hver side Hvile 60 sek
Stå på det ene ben med vægtene hængende ned ved lårene. Hæng i hofterne for at sænke vægtene ned mod gulvet og hold dem tæt på benet – kom ikke for langt fremad, for det vil belaste din lænd.
3 One-leg squat
Sæt 2 Reps 6-8 hver side Hvile 60 sek
Stå på et ben med håndvægtene ved siden af dig. Hold brystet oppe, og bøj i hofterne og knæene for at sænke dig ned i en etbenet squatposition. Pres op igen til start. Gennemfør alle reps på det ben, og skift derefter til det andet ben.
4 Woodchop lunge
Sæt 3 Reps 8 på hver side Hvile 60 sek
Start med en håndvægt over den ene skulder. Lav et udfald fremad med det modsatte ben og før samtidig vægten ned og hen over kroppen. Lav alle reps på den ene side, og skift derefter side.
5 Turkish get-up
Sæt 2 Reps 6 i hver side Hvile 60 sek
Lig på gulvet og hold en vægt over ansigtet. Bøj knæet i den side, kom op på albuen og derefter på hånden, og skub hoften fra gulvet. Før dit lige ben tilbage under kroppen, og tag derefter hånden af gulvet, og rejs dig op.
No-Kit Home Workouts
10-Minute EMOM Workout
EMOM står for “every minute on the minute”, så i disse træningspas gennemfører du et bestemt antal gentagelser i et minut og hviler derefter resten af minuttet og går i gang igen, når det næste minut starter. Det er en god måde at få meget ud af korte træningspas, som f.eks. dette 10-minutters pas, hvor du gennemløber tre bevægelser hvert minut, med en valgfri fjerde, som du kan udføre i stedet for at hvile.
- Press-up (Reps 5)
- Jump squat (Reps 5)
- Chest-to-floor burpee (Reps 5)
- Beast hold (Optional, i resten af minuttet)
Se træningen
20-Minute Abs Workout
Hvis du er parat til at arbejde hårdt med lidt hvile, tager det virkelig ikke lang tid at få en mavetræning i topkvalitet, som dette hårde 20-minutters kredsløb viser. Lav tre runder på den afsatte tid, eller tilføj yderligere to eller tre, hvis du er mere erfaren og har mere tid.
- Crunch (Reps 20)
- Crunch-puls (Reps 20)
- Reverse crunch (Reps 10)
- Lying leg raise (Reps 20)
- Plank toe tap (Reps 15 på hver side)
- Planks shoulder tap (Reps 15 på hver side)
Se træningen
30-Minute Full-Body Circuit
Dette træningspas omfatter fire runder med seks øvelser, og der er stadig tid til at få plads til en ordentlig opvarmning og nedvarmning i den halve time – det er effektivt. I hovedtræningen arbejder du i 30 sekunder og hviler i 15 sekunder, hvorefter du tager en pause på 90 sekunder mellem de komplette runder.
- Mountain climber (Tid 30 sek. hvile 15 sek.)
- Jump squat (Tid 30 sek. hvile 15 sek.)
- Bicycle crunch (Tid 30 sek. hvile 15 sek.)
- Reverse lunge (Tid 30 sek. hvile 15 sek.)
- Press-op (Tid 30sek Hvile 15sek)
- Stjernehop (Tid 30sek Hvile 90sek)
Se træningen
Workout til forbedring af din kropsholdning
Kombinationen af stræk- og styrkeøvelser i denne hurtige træning vil være med til at forbedre din kropsholdning og din rygs tilstand. Det er lige det, du har brug for, hvis du føler dig knækket efter et par lange dage, hvor du har siddet bøjet over et skrivebord.
- Kat-kø (Sæt 1 Reps 20)
- Fugle-hund (Sæt 1 Reps 10 hver side)
- Glute bridge (Sæt 1 Reps 20)
- High plank (Sæt 4 20sek)
- Superman (Sæt 1 Reps 15)
- Half cobra (Sæt 1 Reps 15)
Se træningssættene