Hold dine quadriceps og hamstrings stærke og fleksible
Har du stærke og fleksible quadriceps og hamstrings? Hvis det er tilfældet, skal du betragte dig selv som heldig, for når denne muskelgruppe bliver svækket eller for stram, kan holdningen lide under det, og du kan få lændesmerter. Fordi disse muskler er med til at drive os gennem livet ved at spille en rolle i næsten hvert eneste skridt, vi tager, fortjener de lidt kærlig pleje.
“Quads” og “hams”, som de ofte kaldes, er to store muskelgrupper i det øverste ben, der arbejder sammen som et team for at bevæge benet. Når hamstringmusklerne trækker sig sammen, slapper quadricepsmusklerne af, og når quads trækker sig sammen, slapper hamstringmusklerne af.
Lær dem at kende
De fire muskler, der løber fra hofteleddet til knæleddet foran låret, udgør quadricepsmusklerne, og deres primære funktion er at bøje og rette knæet op. Hamstrings, deres partner, består af tre muskelgrupper på bagsiden af låret, der krydser både hofte- og knæleddet, så du kan bøje knæet og bevæge benet bagud. Sammen hjælper quads og hams med at rotere underbenet. Quads er en større muskelgruppe end hamstrings, så det er normalt, at de er lidt stærkere. Hamstrings er dog ofte meget strammere end quads, og af de to muskelgrupper har hamstrings en tendens til at være på den modtagende side af flere skader.
Regulær vedligeholdelse
Der er en række grunde til at holde quads og hams i topform. Blandt dem:
- Knæerne er afhængige af styrken i quads og hams for at sikre stabilitet til knæleddet.
- Stærkere ben øger din udholdenhed.
- Hams og quads er vigtige muskler i løb, hvilket gør dine løbeture mere effektive.
En ting er værd at bemærke: Det er vigtigt at strække ud. Hvis du fortsætter med at styrke dine quads og skinker uden at strække ud, vil disse muskler blive kortere og strammere, hvilket gør det svært at rejse sig fra en stol. Stramme quads kan bidrage til svage hamstringmuskler, og manglende styrkelse eller udstrækning kan føre til potentielle skader.
Tjek med din læge, før du påbegynder et nyt træningsprogram. Sally Anderson er glad for at høre fra læsere, men kan ikke svare på individuelle henvendelser. Kontakt hende på [email protected].
DIT MOVE | DEMONSTRERET AF DON GREEN
Stability ball wall squat: Targets the quadriceps, glutes, calves and hamstrings. (Du kan udføre denne øvelse med eller uden bold.)
Placér en stabilitetsbold mellem din lænd og væggen med fødderne i skulderbreddes afstand og ca. 1,5 m foran dig.
Læn dig ind mod bolden uden at bukke dig, idet du placerer dine hænder på forsiden af dine lår.
Kontraher dine mavemuskler og hold vægten på hælene, indånd ind, og sænk langsomt, med bøjede knæ, kroppen, indtil dine lår er næsten parallelle med gulvet.
Anbegyndere behøver ikke at gå så lavt og bør bygge gradvist op.
Hold den i fem gange.
Hæv vejret, mens du retter benene op, og glid langsomt op ad væggen til den oprindelige position.
Gentag mønsteret otte til ti gange.
Tips: Undgå at lade knæene bevæge sig ud over tæerne. Det lægger for meget pres på dine knæskaller. Hvis du holder vægte ved siden af dig, øger du intensiteten af bevægelsen.
Side lunge med knæløft: Styrker quads, glutes, hamstrings og inder- og yderlårene. Knæløftet giver mere balance.
Stå oprejst med fødderne i ca. hoftebreddes afstand og armene langs siden.
Med sammentrækningen af mavemusklerne og med et let knæbøj i knæet træder du højre fod ud i en side lunge-position, mens du bøjer albuerne og samler armene foran brystet.
Lad armene falde til siderne, mens du skubber fra din højre hæl og bringer dit højre knæ op i en stående position med et knæløft.
Gentag mønsteret otte til ti gange, skift derefter ben og gentag.
Stående quad-udstrækning
Stå højt på et ben og hold om nødvendigt fast i en solid støtte.
Tag mavemusklerne sammen og hold din højre fod med højre hånd.
Med ret ryg, brystet løftet og knæene ved siden af hinanden, før foden ind mod balderne.
Hold stillingen i 20 til 30 sekunder. Udfør strækket flere gange, skift derefter ben og gentag mønsteret.
Tip: Hvis du vil ændre bevægelsen, kan du vikle et håndklæde om foden og holde håndklædet og føre det op mod bagsiden af hoften.
Hamstringstræk på gulvet
Liggende på ryggen bøjer du det ene knæ og strækker det modsatte ben ud på gulvet.
Wrap et langt badehåndklæde, en rem eller et bælte rundt om foden på det strakte ben.
Hold benet lige, uden at låse knæet, og før det langsomt opad.
Stop, når du mærker et stræk bag låret, og hold stillingen i 15 til 30 sekunder.
Sænk benet langsomt ned mod gulvet.
Udfør strækket flere gange, skift derefter ben, og gentag mønsteret.
Tip: Sigt efter en let spænding. Det er bedre at understrække end at overstrække.
Abonner på notifikationerAfmeld dig meddelelserAfmeld dig fra meddelelser