Hvad du skal gøre på din første dag i fitnesscentret

Klæd dig på til succes

Du skal typisk have et par ting med dig: Du skal have følgende ting med: et håndklæde (til at tørre din sved af og lægge på sæder og bænke), en vandflaske, en kombinationslås (hvis du bruger skabene) og træningstøj til at skifte til.

En løstsiddende, tørtsiddende trøje eller tank top, strømpebukser eller shorts og behagelige sko bør være tilstrækkeligt. Du behøver ikke at bekymre dig om, hvad du skal have på i træningscenteret, så længe det er behageligt for dig, men en undersøgelse i Journal of Experimental Social Psychology viser, at det, du har på, kan påvirke dit selvtillidsniveau, og hvordan du opfører dig. Jeg har helt sikkert fundet mig selv mere fokuseret og motiveret til at knuse min træning, hvis jeg føler mig som en badass i mit hoved.

Hav en plan

Amanda Thebe, personlig træner og ejer af Fit n’ Chips, sagde, at en af de største fejl, hun er vidne til, er folk, der planløst vandrer rundt og afprøver det ene stykke udstyr efter det andet uden en plan. “Hver gang du går i fitnesscenteret, bør du have en plan”, siger Thebe til Lifehacker. (Vi giver dig en idé om, hvilken træning du skal lave senere.)

Tænk på den grund, der driver dig mod fitnesscenteret. Måske er det ønsket om at få flere muskler. Hvis det er tilfældet, vil du sandsynligvis fokusere på vægte og maskiner. (Glem alt om hvordan endnu.) På den måde kan du undgå at blive distraheret og overvældet af alle mulighederne, når du endelig kommer til fitnesscentret.

Når du først er i fitnesscenteret

Din vigtigste mål er ikke at blive verdens træningsmester: Det er at skabe en positiv første oplevelse, så du holder fast i denne sunde vane.

Lær at kende

Alle fitnesscentre er indrettet forskelligt, men der er visse grundpiller. Jeg har været i snesevis af fitnesscentre rundt om i verden, og uden at fejle har de alle sammen et rum til cardiomaskiner – løbebånd, elliptiske maskiner og hvad ved jeg. Derefter er der som regel et rum med spejl langs væggen til gruppeidrætstimer; vægtløftningsområdet, hvor det er yderligere opdelt efter frie vægte kontra maskiner; og et område til opvarmning eller nedkøling med yogamåtter, medicinbolde og skumruller.

Du skal ikke være bange for at tale med personalet i fitnesscentret og fortælle dem, at du er ny. “Personalet i fitnesscentret er der for at hjælpe dig og give dig råd. De vil gerne have, at du er sikker, så udnyt det”, forklarer Thebe. Ideelt set ville personalet i fitnesscentret have givet dig en rundvisning, før du meldte dig til et medlemskab eller en prøveperiode, men hvis de ikke gjorde det, kan det ikke skade at spørge.

Kend din gym-etikette

Gym-kulturen har uudtalte regler om god form og korrekt etikette. Vi har skrevet om gym-etikette, men jeg vil gerne fremhæve et par punkter:

• Du er ansvarlig for det udstyr, du bruger: Hvis du bruger noget, skal du lægge det tilbage. Det betyder, at du skal sætte vægtene på plads igen (ja, alle vægtene), aflevere håndvægtene tilbage og bringe medicinbolde og andet løst udstyr tilbage til deres oprindelige plads, så andre også nemt kan finde og bruge dem.
• Tør dit udstyr af: De fleste fitnesscentre stiller sanitetsservietter til rådighed, som bruges til at tørre udstyret af, når du er færdig. Ingen bør nogensinde skulle skulle røre ved din ulækre sved på numsen eller ryggen.
• Vask dine hænder: Gør dig selv og andre en tjeneste. Du ved aldrig, hvornår nogen måske har noget smitsomt.

Når der er travlt i fitnesscentret, sørger disse enkle etiketteregler for at holde tingene høflige og glidende.

Forvent ikke frygtindgydende

Du vil sikkert gerne svede og mærke forbrændingen, men Lee Boyce, en styrketræner med base i Toronto, anbefaler at tage det roligt. Forsøg ikke at være en helt og gøre dig selv så øm, at du ikke er i stand til at træne i dagevis eller en hel uge efter. At være for øm kan skade din motivation og kan måske endda få dig til at holde op med at træne, siger Boyce til Lifehacker.

Et eksempel på træning

Alle vil have forskellige forslag til, hvilken slags træning du bør lave. Men i dag? Hold det simpelt. Boyce anbefaler denne træning for at få dig i gang:

• Goblet squats (eller squats med kropsvægt): 12 gentagelser
• Push-ups: 12 reps
• Inverted rows (på en Smith-maskine) eller siddende cable row: Så mange gentagelser, som du kan

Før hver øvelse i det foreskrevne antal gentagelser eller den fulde cyklus af en øvelse, indtil du har gennemført alle tre øvelser. Det er én runde. Gentag fem runder, og hvil i 90 sekunder mellem hver runde.

Disse øvelser er nogle af de mest grundlæggende bevægelser til at opbygge grundstyrke og forberede dig til andre øvelser i træningscentret. Din krop er endnu ikke vant til at træne eller bevæge sig effektivt. Du vil virke som en tung kæmpe og føle dig akavet, og det er OK.

Hvis du gerne vil lære korrekt form, kan personlige trænere nogle gange tilbyde gratis indledende konsultationer for at hjælpe dig med at kortlægge dine mål. Men pas på den taktik, som mange fitnesscentre kan bruge for at lokke dig ind i en personlig træningspakke. Om du skal hyre en personlig træner eller ej afhænger af dit budget. En personlig træner er en god måde at lette dig ind i det grundlæggende og holde dig ansvarlig, men det er ikke alle, der er fantastiske.

Efter gymnastiksalen

Godt tillykke, du gjorde det! Du vil måske føle dig øm efter en dag eller to, hvilket er normalt. Det er muligt stadig at træne, når du er øm, selv om det er ubehageligt. Men det vigtigste er, at du bliver ved. Ingen bliver mere tryg ved at træne fra den ene dag til den anden eller ved kun lejlighedsvis at gå i fitnesscenteret. Hold fast i det.

Denne historie blev oprindeligt offentliggjort den 24/8/17 og blev opdateret den 13/9/19 for at give mere grundig og aktuel information.